Ramazanda gizli tuz tehlikesine dikkat

İftar ve sahurda tuz konusuna çok dikkat etmelisiniz. Fazlası susuzluğunuzu artırır, yetersiz tuz ise halsizliğe ve tansiyon düşüklüğüne yol açabilir. Peki, tuzu nasıl doğru tüketebiliriz? Gizli tuz tehlikesinin farkında mıyız? Gelin tuz tüketiminde dikkat etmemiz gerekenleri inceleyelim.

Ramazan ayının ilk haftasını geride bırakırken, oruç düzeninin vücudumuza olan etkilerini daha net hissetmeye başlıyoruz. Özellikle sahur ve iftar arasında uzun saatler boyunca susuz kalan vücut, tuz tüketimi konusunda daha hassas bir dengeye sahip olabiliyor. Örneğin fazla tuz, gün içindeki susuzluğu artırırken; yetersiz tuz alımı ise halsizlik ve tansiyon düşüklüğüne yol açabiliyor. Peki, doğru miktarda ve doğru kaynaklarla tuz tüketimi için nelere dikkat edilmeli? Tabağımızdaki gizli tuz tehlikesinin farkında mıyız? Gelin ramazan ayında tuz tüketiminde dikkat etmemiz gerekenleri inceleyelim.li tuzlar hangi gıdalarda gizli:

1- GİZLİ TUZ NEREDE SAKLANIYOR?

Dünya Sağlık Örgütü, hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere; obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak amacıyla günlük tuz tüketimini 5 gramdan az olarak öneriyor. Türkiye’de bu miktar ortalama 15 grama kadar çıkabiliyor. 5 gram tuzu bir çay kaşığı olarak düşünebilirsiniz. Yani önerilen miktardan 3 katı fazla tuz tüketiyoruz. Aşırı tuz tüketiminin, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, böbrek ve böbrek hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini söylemek mümkün. Tuz denilince birçok kişinin ilk aklına gelenin masadaki tuzluklar olduğunu tahmin edebiliyorum. Oysa arka planda çok daha fazla faktörü değerlendirmek gerekiyor. Tuz sadece soframızdaki tuzlukta değil, farkında olmadan tüketilen birçok besinde gizlenmiş durumda.

Gizli tuzlar hangi gıdalarda gizli:

* Sucuk, salam, pastırma, sosis gibi şarküteri ürünleri

* Zeytin ve peynir gibi salamura gıdalar

* Hazır çorbalar ve konserve yiyecekler

* Ketçap, soya sosu ve benzeri soslar

* Fastfood ve restoran yemekleri

* Bisküvi, gofret, çikolata vb. paketli gıdalar

* Yüksek sodyumlu hazır çorbalar, soslar ve çeşniler.

Günlük hayatta farkında olmadan fazla tuz tüketiyoruz. Ancak küçük değişiklikler büyük farklar yaratabilir.

2- RAMAZANDA TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMANIN YOLLARI

Ramazanda susuzluğu artıran en büyük etkenlerden biri de fazla tuz tüketimi. Özellikle sahurda yukarıda sıraladığım gizli tuz içeren besinleri tükettiğinizde, ertesi gün susuzluk hissiniz ve ardından eşlik eden halsizlik, yorgunluk kaçınılmaz olabilir.

3- BAHAR ALERJİLERİNE KARŞI BEKLENMEYEN RİSK

Aslında mart ayına da bahara da ramazan ile merhaba dedik. Bahar mevsimi doğanın uyanışının yanı sıra polenleri de beraberinde getiriyor. Bu dönemde pek çok kişi burun akıntısı, gözlerde kaşıntı ve hapşırık gibi bahar alerjisi belirtileriyle mücadele ediyor. Genellikle alerjilerle polenleri ilişkilendiririz, peki ya beslenme? Science Translational Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, fazla tuz tüketiminin bağışıklık sistemini aşırı duyarlı hâle getirebileceğini belirtiyor. Benzer şekilde, bahar alerjileri de bağışıklık sisteminin aşırı tepki vermesi sonucu ortaya çıkıyor. Yani fazla tuz tüketiminin vücudun polenlere karşı daha şiddetli reaksiyon göstermesine neden olabileceği düşünülüyor. Tuz sadece sofra tuzu olarak değil, işlenmiş gıdalar, fastfood ürünleri, soslar ve atıştırmalıklarda da gizli bir şekilde karşımıza çıkıyor. Etiketlerde “sodyum” olarak da yer alabilen bu bileşenin, mono sodyum glutamat (MSG), sodyum benzoat ve sodyum nitrit gibi farklı formlarda da bulunabildiğini hatırlayın! Özetle günlük tuz alımınızı kontrol etmek, bahar alerjilerini hafifletmede etkili bir adım olabilir.

Bahar alerjileri olanların bu geçiş döneminde “quercetin” kaynaklarından zengin beslenmeye önem vermesi gerek. Bu madde doğal bir antialerjen. Doğanın sunduğu en güçlü antioksidanlar arasında. En fazla elmada, kuru soğanda (özellikle morunda), domates, biber, üzüm, kapari, kuşkonmaz, kakao, brokoli, turpgiller, zeytinyağı ve yeşil çayda bulunuyor. Quercetinin önemli bir faydası daha var. Vücudumuzun ana antioksidanı olan glutatyon sentezini destekleyerek, oksidatif stresin engellenmesine yardım ediyor. Bu besinleri sofranıza eklemeye özen gösterin.

4- MİKROPASTİK TEHLİKESİ

Mikroplastikler konusunda uzun zamandır toplumu uyarmaya ve yetkilileri önlem almaya çağırıyorum. Bu küçük parçacıklar karşımıza içme suyumuzda, soluduğumuz havada, soframızdaki tuzda ve tabağımızdaki balıklarda da çıkıyor. Akciğerlerde, anne sütünde, beyin hücrelerinde rastlandığına da daha önce bahsetmiştim. Özellikle deniz tuzu, denizlerden elde edildiği için mikroplastik içerik açısından risk taşıyor. Bu nedenle yüksek tuz içeren paketli bir gıdayı tüketirken mikroplastik açısından da risk altında olduğunuzu hatırlayın

Gıda okuryazarlığı konusu da, tıpkı tuz, şeker gibi tüketirken dikkat edilmesi gereken bir gıdadır. Güvenilir ve analiz raporlarında bulunan markaları seçmeye özen gösterin. Kaya tuzu veya Himalaya tuzu gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde “iyotlu tuz” tüketmeye gayret edin.

Tuzu azaltmak için 5 öneri

* Sahurda dengeli beslenmek ilk adımınız olabilir. Kahvaltılıklar yerine lif oranı yüksek, su tutucu özelliğe sahip yulaf, tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta ve yoğurt gibi besinleri tercih edin.

* Tuzlu peynir ve zeytin yerine tuzu azaltılmış seçeneklerini veya evde yıkayarak fazla tuzunu giderdiğiniz seçenekleri kullanabilirsiniz.

* Fastfood, konserve çorbalar veya hazır soslar gibi hazır gıdalar yerine ev yapımı, taze malzemeyle hazırlanmış yemekler tercih edin. Tencere yemekleri vazgeçilmeziniz olsun. Yemeğin tadına bakmadan tuz koyanlardansanız bir kez daha düşünün!

* Tuz yerine kekik, kimyon, sumak, nane, karabiber, sarımsak ve limon gibi doğal lezzet verici kullanarak yemeklerinize lezzet katabilirsiniz. Antiinflamatuar içeren zerdeçal ve zencefilden de ramazan ayı boyunca faydalanmayı ihmal etmeyin.

* İftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su içmeyi aklınızda tutun. Tuz oranı yüksek besinler vücuttaki suyun daha hızlı atılmasına neden olabilir ve bu durum gün içinde halsizlik hissinizi artırabilir.