Kış kalorilerini yönetmek
Havalar iyice soğudu, beklediğimiz kış geç de olsa geldi diyebiliriz. Mevsim kışa dönerken beslenme alışkanlıklarınız ne durumda? Sıcaklıkların giderek düşmesi ile evde geçirilen zaman artabiliyor. Aralık ayının oldukça soğuk geçeceği öngörülürken bu havaların keyfini evde çıkarmayı düşünüyor olabilirsiniz. Dikkat, böyle zamanlara yorgunluk ve stres faktörü eklenince hem tatlı krizleri hem de yeme atakları artışa geçebiliyor. Gelin ara öğünlerinizini tatlandıracak kış kalorilerini nasıl dengeli tüketeceğinizi bir kez daha inceleyelim.
Mevsim meyvelerinden faydalanın
Kış aylarına geçiş döneminde bağışıklık sistemimizi güçlendirmek adına meyve ve sebze tüketiminin artırılması gerektiğini hep vurguluyorum. Mevsim meyveleri veya kuru meyveler tatlı isteğini gidermek için tüketebileceğiniz ara öğün alternatifleri arasında. Ek olarak içerdikleri lif ile de pek çok fayda sağladığını hatırlayın. Bağırsaktaki bakteri çeşitliliğinin de insan sağlığında önemli rol oynadığını biliyoruz. Ancak asıl soru şu: Bu çeşitliliğin kaynakları nerede? Gut Microbes dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırmaya göre her meyve ve sebzenin kendine özgü bir mikrobiyomu var, evet doğru duydunuz. Meyve ve sebzelerdeki mikroorganizmaların insan bağırsağında kolonileşebildiğinin kanıtı ilk kez ortaya konmuş. Mandalina, portakal, greyfurt, limon, elma, muz, kivi, ayva ve nar aralık meyveleri arasında. Her gün 2-3 porsiyon meyve tüketimini hedefleyin.
Kadınlar dikkat!
Kadınlar mensturasyon döngülerinde neden tatlıya düşkün olur hiç düşündünüz mü? Soğuklarla başa çıkmaya çalışırken kadınların erkeklere göre tatlı krizleriyle daha fazla mücadele ettiği bir gerçek. Öyle ki yediklerimizin kan şekerimizi yükseltme miktarı adet döneminde değişiklik gösterebiliyor. 28 günlük adet döngüsünün farklı günlerinde kan şekerini düzenleyen insülin hormonuna dokuların hassasiyeti değişiyor. Bunun sebebi östrojen ve progesteron hormonundaki dalgalanmalar. Kanamanın başlamasından önce tüketilen tatlılar ve karbonhidratlı yiyecekler kan şekerinizi daha fazla dalgalandırabilir. Reglinin başlamasından itibaren ise bu etki giderek azalır. Bu süreçte de tatlı ihtiyacını mevsim meyveleri ile yönetmeye özen gösterin. Aşağıdaki kış kalorilerinden de faydalanabilirsiniz.
1-Sıcak çikolata
Bir bardak sıcak çikolata gibisi var mı? Sıcak çikolata soğuk kış akşamlarında tatlı isteğini bastırmaya yardımcı olan en keyifli alternatiflerden biri. Protein içeriğiyle daha uzun süre tok hissetmenizi de sağlar. Bir bardak sıcak çikolata, ortalama 250 kaloridir. Sıcak çikolatada bulunan flavonoidler, kan damarı duvarlarını serbest radikallerden koruduğu için sağlık açısından faydalıdır. Hazır olanlar yerine, evde kakao veya çikolatayla yapmayı deneyebilirsiniz. Eklenmiş şeker ve şurup olmadan sıcak çikolatanın sağlıklı bir atıştırmalık olacağını göz önünde bulundurun.
2-Salep
Salebin orkide ailesinden bir bitkinin toprak altı yumrularından elde edildiğini biliyor musunuz? Bu yumrular su veya sütle kaynatıldıktan sonra kurutularak toz haline getiriliyor ve kıvam artırıcı olarak dondurmada ya da direkt salep olarak karşımıza geliyor. Salep bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcıdır. Sütle birleşince protein desteği sağlıyor ancak içindeki şekeri düşündüğümüzde kontrollü tüketmekte fayda var. Bir bardak salep içtiğinizde, yaklaşık 200-220 kalori aldığınızı ve bu kaloriyi dengelemek için yaklaşık 45 dakika yürüyüş yapmanız gerekebileceğini hatırlatmak istiyorum.
3-Kestane
Kış denince akla ilk gelen atıştırmalıklardan biri şüphesiz kestane. Başta nişasta olmak üzere iyi kalitede sindirilebilen lifli bir karbonhidrat kaynağı. Bu nedenle ekmek yerine geçen besinler arasındadır. Ortalama bir kestane 20 kalori diyebiliriz. Üç, dört tane kestane ile ara öğünlerinizi güzelleştirebilirsiniz.