Duygusal yeme ile nasıl başa çıkılır?

Duygusal Yeme

Beslenme alışkanlıkları ve yeme davranışı; kültürel özellikler, yetiştirilme tarzı, toplumun ideal beden dayatmaları ve daha pek çok şeyden ötürü normal bir süreç olarak kendi akışında ilerleyemiyor hayatımızda çoğu zaman...

Öte yandan, yaşamımızın bir döneminde arkamızdan ağlayacak tabakta kalan son pirinç tanelerinden ya da ağlamayalım diye verilen şekerden öğrendiğimiz şeyler var.

Yeme davranışının insanı yatıştırması ile ilgili öğrenmelerimizin kökeni bundan çok daha gerideki deneyimlere, yenidoğan halimize dek uzanıyor üstelik.

Bu durum pek çok gerekçe ile gelişebilir, yerleşebilir, kimilerinde bırakması oldukça güç bir alışkanlığa dönüşebilir. Özellikle #covid19 nedeniyle #karantina günleri deneyimlediğimiz şu süreçte çoğu kişinin duygusal yeme sıklığının arttığını gözlemliyorum.

Siz de şu veya bu nedenlerle duygusal yeme davranışı içinde buluyorsanız kendinizi okumaya devam edebilirsiniz.

Duygusal yeme aslında fiziksel olarak aç olmadığınız halde duygusal sebeplerle yani duygularınızı düzenlemek amacıyla yeme durumudur. Duygusal yeme esnasında midemizi değil duygusal ihtiyaçlarımızı doyurmaya çalışırız.

Peki duygusal açlık mı, fiziksel açlık mı?

Nasıl ayırt edeceğim?

Fiziksel açlığın çoğunlukla düzenli bir zaman aralığı vardır ve yavaş yavaş artar. Duygusal açlık ise aniden gelir.

Duygusal açlıkta ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ya da ne kadar süre önce doymuş olduğunuzu farketmek güçtür. Fiziksel açlıkta ise farkındalık mümkündür.

Duygusal yemenin ardından çoğu zaman pişmanlık ve suçluluk hisleri açığa çıkar.

Duygusal yeme çoğu zaman -parlak fikirler gibi zihinde o an beliren- birtakım gerekçeler(!) üzerine temellendirilir. Örneğin; bugün çok çalıştım, çok stresliyim, moralim çok bozuk, sinirliyim, umurumda değil, bugün hakettim gibi…

Duygusal yeme ile baş etmek için neler yapabilirsiniz?

Bunu ikiye ayıracağım, duygusal yeme atağı başlamadan önce, olağan yaşam rutininizde yapabileceğiniz uygulamalar ve ikincisi de duygusal yeme atağı esnasında yapabilecekleriniz.

Duygusal Yeme Atağı Öncesinde

Yiyecekleri görebileceğiniz yerde, gözünüzün önünde bulundurmayın. Mutfak masasında, tezgahın üzerinde ya da çalışma masanızda olmasınlar.

Alışveriş yaparken sağlıklı besinler satın alın. Paketli gıdalar gibi hem sağlıksız hem de hızlıca erişilebilir şeyler yerine hazırlık süreci gerektiren yiyecekler bulundurun. Bu size düşünmek için zaman kazandırır.

Stres seviyenizi kontrol altında tutmak için stres yönetimi tekniklerinden yararlanmaya ya da özbakım önerilerini düzenli uygulamaya çalışın.

Hayatınızda yoğun negatif duygular yaşamanıza sebep olan tekrarlayıcı durumlar varsa bu durumlarla başa çıkmak için daha farklı neler yapabileceğinizi tekrar ele alın. Bazen sorunların çözümü başka kişi ya da durumlarla ilgilidir, bizim kontrolümüzde olmayabilir. Böyle durumlarda soruna bakış açımızı ve onu nasıl anlamlandırdığımızı yeniden gözden geçirmek işlevseldir. Bakış açımız ve anlam dünyamız bizim kontrolümüzdedir.

Duygularınızın üstünü örtmeyin, görmezden gelmeyin ve yok saymayın. Duygularınızı farkedin, bu duygunun ardında aslında neye ihtiyacınız olduğunu anlamaya çalışın. Duygulara karşı sabırlı olmaya gayret edin. Unutmayın, duygular bulutlar gibidir; hareket halindedirler, gelirler ve geçerler. Bekleyin ve geçip gitmelerine izin verin.

Duygusal Yeme Atağı Sırasında

Durun. Bir nefes alın.

Puanlayın. Açlık seviyeniz 0-10 arasında kaç seviyesinde?

Bulun. Sizi tetikleyenin ne olduğunu yakalamaya çalışın; istek gelmeden hemen önce ne yapıyordunuz? O esnada ne oluyordu? Ne düşünüyordunuz? Hangi durum, duygu ya da düşünce tetiği çekti?

Ara verin. Sadece 5 dakikalık bir mola verin ve bu esnada başka bir şey yapmayı deneyin. Küçük bir nefes egzersizi harika olur veya dişlerinizi fırçalamak. Duygularınızı düzenlemek için ara vermek işlevseldir.

Düşünün. Tersini yapmak için sebepleriniz neler? (Örneğin; kendinize "Şu an bu çikolatayı yememek için sebeplerim var mı?" diye sorabilirsiniz.)

Tekrar değerlendirin. Hala yemek istiyor musunuz? Bunu da puanlayalım, yeme isteğiniz kaç seviyesinde?

Karar verin. Son olarak verdiğiniz puana bir bakın bu sayı sizin için kontrol edilebilir bir isteği mi temsil ediyor? Neye karar veriyorsunuz? Şimdi mi yiyebilirsiniz, daha sonraya erteleyebilirsiniz, farklı bir şey yemeyi seçebilir ya da tamamen vazgeçebilirsiniz.

Unutmamalı ki, sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmak, gündelik yaşamda birbiri ardına aldığınız ufak tefek sağlıklı kararların sonucudur.