Sağlıklı yaşam için doğru egzersizin püf noktaları

PembeNar Özel

Öncelikle Fit Life'ın felsefesinden bahseder misiniz?

Sizin de takip ettiğiniz gibi, dijitalleşme ve küreselleşmenin bir sonucu olarak, tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de uzun saatler süren bilgisayar merkezli çalışma ihtiyacı artmış olup, çalışanların masa başında geçirdikleri mesailer uzamaktadır. Bunun yanı sıra, yoğun iş temposu ve kaygısı ekseninde tetiklenen stres ile birlikte sedanter ve mutsuz hayat süren çalışanların sayısı gün geçtikçe çoğalmaktadır.

‘İstikrarlı bir başarıya sahip olan şirketlerin arkasında sağlıklı ve mutlu çalışanlar vardır’ felsefesinden yola çıkarak ' kurulan Fit Life, hareketsiz kaldığımız her alanda uygulayabileceğimiz egzersizler ile hareket bilincini topluma aşılamayı hedefliyoruz.

Bilimsel otoriteler tarafından hazırlanmış ve onaylanmış yüzlerce video içerikleri ile ofiste, otelde, arabada, uçakta, kendimizi hareket açısından konforsuz hissettiğimiz her alanda bireyselleştirilmiş hareket içeriklerini insanlara ulaştırıyoruz.

Ülkemizde spor daha çok kilo vermek veya kas yapmak için yapılıyor. Sadece kilo problemi olan kişiler spor yapmalıymış gibi bir algı söz konusu. "Sağlıklı yaşam için spor" algısı yerleşmeye başladı mı?

Orta Doğu ve Akdeniz kültürünün homojenik olmayan etkileşiminde kalan Türkiye maalesef şimdiye kadar hareketi kültürünün bir parçası haline getirememiştir.

2014 yılında popüler kültürün spora etkisini inceleyen bir çalışmada spor yapan bireylerin popüler kültürün etkisiyle daha çok atletik, efemine ve fit görünmek için spor yaptıkları görülmüştür.

Buna karşın 2014 yılında “Sağlık ve Yaşam” dersini alan öğrencilerin ders öncesi ve sonrasında stres ile baş etme, kişilerarası destek, beslenme, egzersiz, sağlık sorumluluğu, kendini gerçekleştirme adına olumlu gelişmeler sağladığı gösterilmiştir. Dolayısıyla popüler kültürün etkisiyle kişiler daha çok görüntü amaçlı spor yapsalar da eğitim ile birlikte spora karşı farklı tutumlar sağlayabilmektedirler.

Duruş bozuklukları egzersizle iyileştirilebilir mi? Duruş bozukluğu olan kişilere hangi egzersizleri öneriyorsunuz?

Duruş bozuklukları, egzersiz ile kesinlikle iyileştirilebilir, Fit Life olarak ana amaçlarımızdan bir tanesi de, insanlara doğru durmayı ve doğru hareket etmeyi öğretebilmek…

2017 yılında yapılan bir çalışmada ileri kafa duruşu ve yuvarlak omuz postürüne sahip olan kişilerde McKenzie egzersizleri ve Kendall egzersizleri haftada 3 gün, günde 25 dakika olacak şekilde 8 hafta boyunca uygulandığında kişilerin postürüne olumlu etkiler yarattığı görülmüştür.

2013 yılında yapılan bir çalışmada kronik bel ağrısı ve lomberlordoz derecesinde azalma (Flatback) olan kişilerde günde 40 dakika, haftada 3 gün, 6 hafta boyunca lomber stabilizasyon egzersizlerin bel ağrısına, lordoz derecesine ve fonksiyonel yetersizliğe karşı olumlu etkiler sağladığı, bu etkilerin konservatif tedavi yöntemlerinden daha etkili olduğu görülmüştür.

Hareketsiz yaşamın mutsuzlukla ilgisi var mı? Ya da mutsuz olduğumuz için mi egzersiz yapacak enerjiyi bulamıyoruz?

Mutluluk kavramı son derece sübjektif olmakla birlikte, günümüz dünyasında, insanlara bilinçaltı mesaj olarak satın alma gücünün yüksekliği ile servis ediliyor. Tam aksine, tüketimden beslenen bir mutluluk algısının uzun vadeli olamayacağı, etrafımıza baktığımızda gördüğümüz mutsuz, enerjisiz insan yüzlerinden okunmaktadır.

Yapılan pek çok çalışma gösteriyor ki, fiziksel aktivite ‘tüketimin aksine üretiyor olmaktan dolayı’ mutluluk ile son derece ilintili. 17 bin 276 kişinin incelendiği bir çalışmada fiziksel olarak aktif olan kişilerin 2 ila 4 yıllık süreçte daha mutlu, fiziksel olarak daha pasif olan kişilerin ise daha mutsuz olduğu görülmüştür.

Masa başında da yapabileceğimiz egzersizler var mı?

Masa başında, kolaylıkla uygulayabileceğimiz egzersizler, ileri dönemde karşılaşabileceğimiz rahatsızlıkları önleyebildiğimiz gibi, mevcut semptomları da ortadan kaldırabiliyoruz. Örneğin, boyun ağrısı olan kişilerde omuz ve boyuna yönelik direnç egzersizleri uygulamalarının ağrıyı azaltmaktadır.

Masa başında yapılabilecek bazı egzersizler;

•Lateral neck rotation (dışa boyun rotasyonları)
•Shoulder shrugs (omuz silkeleme hareketleri)
•Seated calf raises (oturarak ayak parmak ucunda yükselme çalışması)
•Resisted arm curls (kol direnç hareketleri)
•Wrist Rolling (bilek çevirme ve esnetme hareketleri)
•Hand/finger exercise (el/parmak egzersizleri)
•Forward bend (öne eğilme hareketleri)
•Spinal twist (omurga döndürme hareketleri)
•Side stretch (yan esneme hareketleri)
•Knee squeeze (diz ile sıkıştırma hareketleri)
•Leg lifts (bacak kaldırma hareketleri)
•Sun pose (yoga güneş pozu)

Spor yaparken yaşam stilimiz, uyku düzenimiz ve beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

2014 Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre; yetişkin her birey için haftalık en az 150 dakika orta şiddette egzersiz önerilmektedir. Bu egzersizlerin büyük kas kitlelerini içeren, yürüyüş, hafif koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinden oluşması, her bir egzersiz seansının en az 10 dakika olması ve haftanın en az 3-5 gününe yayılmış olması tercih edilmelidir. Haftalık egzersiz süresinin arttırılması fiziksel aktiviteden sağlanan yararın artırılmasını beraberinde getirir. Ayrıca haftada 2 gün, vücudumuzun farklı bölgelerindeki büyük kas gruplarını içeren kuvvet egzersizlerinin eklenmesi kemik doku ve kas dokuların kaybının önlenmesi ve korunması açısından önemlidir. Haftalık egzersizlere, esneklik ve denge gibi eklemlerin hareket genişliğini arttıran ve düşmeleri önleyen aktiviteler eklenmelidir.

Gün içerisinde mümkün olduğunca hareketsiz geçen zamanı azaltıp aktif bir yaşam biçimini benimsemek harcanan enerji miktarını artırmaya yardımcı olurken düzenli dayanıklılık egzersizleri ile kuvvet, esneklik ve denge egzersizleri sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesi ve geliştirilmesi, kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaltılması için son derecede önem taşımaktadır.

Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

•Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın, soğuma aktiviteleri ile sonlandırın.
•Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti arttırın.
•Yaralanmaları önlemek için hafif, ayak arklarını destekleyen ortopedik, kaymayan tabanlı ayakkabı kullanın ve toprak zeminde yürüyün.
•Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun, rahat, vücudu çok sıkı sarmayan pamuklu kumaştan giysi kullanın.
•Sıcak ve nemli günlerde güneşin tam tepede olmadığı sabah veya akşamüstü saatlerinde egzersiz yapın.
•Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
•Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.
•Kuvvetlendirme egzersizleri arasında en az bir gün ara verin.
•Yemekten hemen sonra veya açken egzersiz yapmaktan kaçının.
•Egzersiz yaparken su içmeyi ihmal etmeyin.

Ülkemizde beslenme biçimi “Dört Yapraklı Yonca” şeklinde gösterilmektedir. Genel öneri olarak bireyin aldığı enerji bu besin gruplarının her birinden sağlanmalıdır. Günlük olarak alınan enerjinin; %50-55’i karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.

•Egzersizin vücut ağırlığı kontrolünün sağlanmasında önemli rolü bulunmaktadır, ancak aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.
•Egzersizden yarım saat önceye kadar hafif bir ara öğün tüketilebilir (yaklaşık 150-200 kkal: 1 su bardağı süt veya ayran, 1 adet meyve)
•Egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir. Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır.
•Egzersiz yaparken, sıvı kaybı fazla olmaktadır. Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı su tüketilmelidir. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının göstergesidir.

2015 Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre; spor yapan kişilerde sıvı tüketimi önerisi;

•Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL
•Egzersiz esnasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL
•Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 mL (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmesi önerilmektedir.

Karbonhidrat tüketimi önerisi: Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a (560-700 g) çıkar.

Protein tüketimi önerisi: Sporcunun günlük enerji gereksiniminin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.

•Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’dır.
•Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’dır.

Yağ tüketimi önerisi: Yağ tüketimi günlük toplam enerji alımının %20-35’i olmalıdır.

Sporcuların beslenmesine ek olarak takviye alması gerekir mi?

2015 Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre; sporculara, uygun koşullarda beslenme destek ürünleri kullanımı önerilmektedir. Bu ürünler; güvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden sonra kullanılmalıdır. Bu kriterlere uygun beslenme destek ürünleri aşağıda özetlenmiştir;

•Alkalileştiren ajanlar (sodyum bikarbonat ve sodyum sitrat), anaerobik egzersiz performansını arttırır.
•L-arginin, aerobik performansı destekler (bu konuda az veri bulunmaktadır).
•Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersiz performansını geliştirir.
•Kafein, dayanıklılığı ve reaksiyon zamanını geliştirir.
•Kreatin, kuvveti ve gücü artırır.
•Nitrat, dayanıklılık egzersizlerinde oksijenli solunumu geliştirir.

Vitamin-mineral ek takviyeleri açısından bakıldığında ABD nüfusu üzerine yapılan araştırmalarda bu takviyelerin kullanımının uzun vadede kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını ve olumlu bir fayda da sağlamadığını göstermiştir.