Sağlıklı beslenme nasıl olur?

Yaşam tarzınızı düzenleyerek günlük beslenmenizde dikkat etmeniz gereken adımlar:

•Öğünlerinizi düzenleyin.

Düzenli saatlerde öğün atlamadan beslenmek, metabolizmanızın hızlı çalışmasına destek olarak kilo kontrolünüzü kolaylaştırır ve günlük besin ihtiyaçlarınızı çok yönlü karşılamayı sağlar. Bu nedenle 4-6 öğün şeklinde beslenme planınızı oluşturmak uygun olacaktır.

•Beslenmenizde çeşitlilik sağlayın.

Öğünlerinizde farklı besin gruplarına yer vermeye gayret edin. Örneğin tabağınızı dört yapraklı bir yoncaya benzetip, dörtte birlik kısmına bir protein kaynağı (et, tavuk, balık gibi), dörtte birine sebze grubu (buharda sebze veya salata), diğer kısımlara da doğru bir karbonhidrat kaynağı (bulgur, kahverengi pirinç, tam tahıllı ürünler vb.) ve süt ürünlerinden yoğurt, kefir, ayran gibi seçimleri yerleştirirseniz oldukça dengeli bir ana öğün yapmış olursunuz.

•Doğru yağlar tercih edin.

Doymamış yağlar yönünden (özellikle zeytinyağı) zengin bir diyet, kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azalır. Günlük beslenmenizde doymuş yağları sınırlayın. Beslenmenizde fazla miktar ve sıklıkta yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, kaymak, krema, trans yağlar içeren paketlenmiş ürünler, fast food besinler, cipsler gibi tercihlerden uzak durun. Yiyecekleri kızartma tekniği kullanmayın. Kuruyemişlerden faydalanın ancak yağlı tohumlar yüksek kalori içerdiğinden kararında tüketin.

•Posa tüketiminizi artırın.

Günlük 4-5 porsiyon sebze-meyve tüketimi, tahıllar, bakliyatlar, kuruyemişler ortalama 25 g olan lif ihtiyacınızı karşılayarak metabolizmayı ve sindirimi destekler. Kan şekeri dengesinin sağlanması ve kolesterolün düşürülmesinde de etkilidir.

•Bol bol su için.

Vücut ısı dengesinin kontrolü, sindirimin ve doygunluğun sağlanması, metabolizmanın hızlanması ve vücuttaki pek çok reaksiyonda yer almasından dolayı günde en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin.

•Yemek saatlerine dikkat edin.

Güne mutlaka kahvaltı ile başlayıp, yatmadan 2-3 saat öncesinde yiyecek tüketimini kesin.

•Baharatlardan yararlanın, tuz tüketimini azaltın.

Yemeklerinizde acı biber, kimyon, zerdeçal, karabiber, zencefil gibi baharatları kullanmak metabolizmanız üzerinde az da olsa artışa yol açarak metabolizmanızı destekler. Ancak fazla tuz tüketimi kan basıncını yükseltir, kemik erimesi riskini ve böbrek yükünü artırarak sağlığı olumsuz etkiler. Günlük 5-6 gr ile sınırlandırılmalıdır.

•Daha güçlü bir bağışıklık için demir, çinko, selenyum ve magnezyum içeren besinleri ihmal etmeyin.

Kırmızı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri, kuruyemişlerden yararlanın.

•Kandaki D vitamini seviyenizi kontrol edin.

Eksiklik durumunda gerekli dozda takviye alın. Güneşten yararlanın, beslenmenizde balık, yumurta sarısı, süt ürünleri gibi kaynakları ihmal etmeyin.