Spor yaparken doğru beslenmeyi ihmal etmeyin

Sporun birçok farklı dallarına günümüzde yoğunlaşan bir ilgi var. Bazıları formda olmak ve sosyalleşmek için, bazıları ise yaşam biçimi haline getirdiğinden veya işi olduğu için spor yapıyor. Fakat kişiler spor yaparken temel beslenme ilkelerini çoğunlukla göz ardı ediyor.

Formda ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, egzersizlerden olabilecek en büyük yararı sağlamaya yardımcı bir beslenme biçimi de olmalıdır.

Eksik karbonhidrat alımı kas kaybına sebep olabilir

Toplumun çoğunluk bir kısmı kas kütlesini arttırmak için proteinlere ağırlık verirken karbonhidratları ikinci plana atmaktadır. Ancak karbonhidratlar da proteinler kadar önem taşımaktadır. Aldığımız karbonhidratlar kaslarda glikojen depolarına dönüşerek spor esnasında kasların enerjisinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Eğer kasttaki bu depolar dolu olmazsa kişi spor esnasında veya sonrasında halsiz, bitkin ve yorgun düşebilir. En önemlisi kas kayıplarına bile sebep olabilir. Bunu önleyebilmek için spordan önce pirinç, ekmek, tahıl, meyve, nişastalı sebzeler, yoğurt tüketmek iyi karbonhidrat kaynağı almamıza yardımcı olacaktır. Çoğu kişi spor yaparken günlük gereksinimi olan karbonhidratı almadığı için günün diğer saatlerinde yeme ataklarına veya tatlı krizlerine girebiliyor. Fakat yapacağımız bu öğün kan şekerinin düşmesini de engelleyecektir.

Protein olmazsa olmazımız

Vücudumuz kendini sürekli yenileyen bir makine gibidir. Her gün dokularımız onarılır veya hasar görebilir. Vücudumuzdaki kas kütlesinin hacimlendirilmesi için proteinler yapıcı bir özelliğe sahiptir. Yapılan bir çalışmaya göre; ilk 20 gün boyunca kas hacmi her gün yüzde 0.2 oranında artış sağlamaktadır. Tabi bu durum doğru beslenme ile desteklenmediğinde tam tersi de olabilir. Bunun için spora başlayanlardaki protein tüketimi arttırılmalıdır. Kişilerin yapacak olduğu spora ve zamanına bağlı olarak değişse de kg başına ortala 1,6 gram protein ilave edilmelidir.

Protein barları bu açıdan oldukça pratiktir. Gün içerisinde et, yumurta, peynir gibi protein kaynaklarını tüketmekte zorlananlara proetin barları yardımcı olur. Artık günümüzde geliştirilmiş CLA veya Karnitin ilave edilmiş, ayrıca protein gramları ayarlanmış çeşitli barlar bulunmaktadır. Öyle ki öğün yapmaya fırsat bulamayan çalışan bir kişi bile pratik olarak tercih edebilir. 20-25 gram protein (1 su bardağı süt+1 yumurta+30 gram peynir/et),protein sentezi ile kas dokusunun oluşumunu başlatabilir. Yine yapılan çalışmalar gün içinde aralıklı olarak protein tüketmenin, akşamları tüketilen proteine göre yağ yakımında ve kas oluşumunda daha etkili olduğunu göstermektedir.

Sıfır yağ doğru mu?

Tabi ki görünen yağ tüketimini kısıtlandırmak gerekir, ancak kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamaktır. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Aldığımız besinlerin daha iyi emilim yararlanımının artması için spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20'sini yağlardan almaları gerekir.

Egzersiz zamanı ne yenmeli?

Egzersiz saatinden 2 saat öncesinde düşük glisemik etkiye sahip ve sindirim sistemini rahatsız etmeyecek besinler tercih edilmeli.

•tahıllı sandviç

•tost

•yoğurtlu yulaf

•yulaflı kurabiye

•muz-ceviz gibi sağlıklı ara öğünler olabilir.

Kuru baklagiller iyi bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen gaz yapıcı özelliğe sahip olduğu için egzersizden önceki öğünde tüketilmemelidir. Aynı durum süt içinde geçerli. İçindeki laktoz, hassasiyeti olan kişilerde şişkinlik hazımsızlık problemlerine sebep olabilir.

Egzersizden sonra 30 dakika arasında ise; Karbonhidrat, protein ve sıvı alımına önem verilmelidir.

2 ince dilim ananas+1/2 muz+1 fincan süt+1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı+ıspanak+1 tatlı kaşığı chia tohumu karıştırıp süper bir yağ yakıcı olarak tercih edilebilir.

Gün içinde de mutlaka yemeklere sebze ilave edilmeli ve ortalama günde 4-5 porsiyon sebze-meyve tercih edilmelidir.

Egzersizden en geç 1 saat sonrasında ise; çorba, et grubu besin, makarna, pilav gibi tahıllar, sebze yemekleri ve yoğurt, ayran gibi besinler uygun seçimler olarak seçilmelidir.

Sıvı tüketimi yeterli olmayan kişilerde tartıdaki sonuç yanıltıcı olabilir

Spor esnasında yeterli sıvı alımı olmayan kişilerde sıvı kaybı olacağı için tartıdaki rakam yağ kaybını değil de su kaybını gösterebiliyor. Bu durumu önlemek için spordan 1 saat öncesinde ortalama 500 ml su tüketilmeli, spor esnasında ise her 15-20 dk. 200 ml su tüketilmelidir. Spordan sonraki sıvı tüketimi ayran, çorba gibi besinler tercih edilerek de sağlanabilir. Spor yapanların su tüketmesi oksijen alımına da yardımcı olacağından yağ kaybını kolaylaştıracaktır.

Kahve ve matcha tercih edenler yağ yakımından daha çok faydalanıyor

Yağ yakımına fayda sağlaması açısından spordan önce kahve veya matcha da tercih edilebilir. Kahvenin içerisindeki kafein ölçülü tüketildiğinde; uyarıcı etkisi ile kas aktivitesini hızlandırır. Ayrıca güçlü bir antioksidan etkiye sahip olan matcha da kahve ile birlikte tüketildiğinde bu etkiyi daha da kuvvetlendirecektir. Bu sayede kaslar daha yoğun çalışıp, metabolizmayı da hızlandıracaktır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Ayşe Ceren Döğerli

Medical Park Uşak Hastanesi