Sağlıklı bir gebelik için beslenme tavsiyeleri

Gebelik döneminde beslenme kadar öncesindeki beslenme durumu da hem anne hem de bebek açısından önemlidir. Gebelik öncesinde sağlıklı olmak, gebelikte oluşabilecek komplikasyonları önler ve bebeğin sağlıklı olma şansını arttırır. Bunun için aşağıdaki tavsiyelere uymaya dikkat edin:

-Sağlıklı kiloda olun. Zayıf veya obez olmak doğurganlık oranını etkilemektedir. Fazla kilolu ya da obez bireylerin kilosunun yüzde 10’unu kaybettiğinde gebe kalma şansının arttığı gözlemlenmiştir. Bu yüzden vücut kitle indeksinizin 20- 25 arasında olmasına özen gösterin.

-Çeşitli ve besleyici gıdalar tüketin. Her besinde farklı besin öğeleri bulunmaktadır. Bu yüzden tabağınızın her zaman çeşitli besinlerden oluşmasına özen gösterin.

-Kan şekerinizi dengede tutun. Kan şekerinin dengesiz olması doğurganlığı etkilemektedir. Dengeli bir kan şekeri için kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketilmeli ve sağlıklı ara öğünler yapılmalıdır.

-Folik asit alın. Folik asit bebeğin beyin ve sinir sistemi için gerekli bir vitamindir ve doğumsal anomalileri önlemektedir. Gebelikten en az 3 ay önce günlük olarak alınmalıdır.

-Doymuş yağ asitleri ve trans yağ içeren gıdalardan uzak durun. Bu yağlar genellikle hayvansal besinlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Kontrolsüz tüketimi kalp sağlığını olumsuz etkiler.

-Kafeinli içecekleri azaltın. Yüksek miktarda tüketilen kafein doğurganlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Ayrıca gebelikten sonra kafein tüketimi 200 mg (ortalama 3-4 çay bardağı çay) ile sınırlı olmalıdır. Gebelik öncesinde vücut bu orana alıştırılmalıdır.

-Alkol-sigarayı bırakın. Sigara ve alkol tüketiminin döllenmeyi engellediği birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Döllenme sürecinin normale dönmesi sigarayı bıraktıktan sonra 3 ayı buluyor. Bu yüzden gebelik planlanıyorsa mutlaka bu alışkanlıklar terkedilmelidir.

DOĞURGANLIĞA YARDIMCI BESİNLER

Yetersiz ve dengesiz beslenen bireylerde çeşitli vitamin-mineral eksiklikleri görülmekte ve bu durum doğurganlığı etkilemektedir. Yapılan çalışmalara göre sağlıklı ve dengeli beslenmek doğurganlık oranını yüzde 80 oranında artırmaktadır. Bunun için beslenmenizde tercih etmeniz gereken besinler şunlardır:

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR; B grubu vitaminler doğurganlığı ve döllenmeyi arttıran besin öğelerinin başında gelir. Kompleks karbonhidratlar, B12 vitamini hariç bütün B grubu vitaminlerini içermektedir. Beyaz undan yapılmış gıdalar, beyaz pirinç, şeker, meyve suları, çikolata, bisküvi gibi hazır paketli rafine edilmiş basit karbonhidratlar yerine tam buğday, çavdar, yulaf, tahıllı ekmekler, bulgur, tam buğday makarna, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılan mamuller, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler tüketilmelidir.

ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA; Demir depolarının doluluğu doğurganlığı etkilemektedir. Hayvansal gıdalar kaliteli protein içerir ve demir yönünden zengindirler. Bu gıdaları tüketirken pişirme yöntemlerine ve çeşitliliğe dikkat edilmelidir. Haftada 2-3 kere mutlaka balık tüketilmelidir. Balıkta elzem yağ asitleri bulunmaktadır ve vücutta sentezlenememektedir. Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır ve her gün tüketilmelidir.

KURUBAKLAGİLLER; Mercimek, kurufasulye, nohut, börülce gibi baklagiller bitkisel protein, B grubu vitaminler, demir, magnezyum, kalsiyum gibi besin öğelerinden zengindir. Haftada en az 2-3 kere tüketilmelidir.

KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER; Folik asit deposu olan ıspanak, pazı, marul, maydanoz, dereotu, brokoli vb. sebzeler her gün düzenli olarak tüketilmelidir.

YAĞLI TOHUMLAR; Doymamış yağ asitleri, magnezyum, çinkonun doğurganlıkla ilişkisi kanıtlanmıştır. Yağlı tohumlar bu besin öğelerinden zengindir. Yağ asitlerinin yetersiz alımı da hormon düzensizliğine sebep olmaktadır. Bu yüzden her gün 1 avuç ceviz, fındık, badem tüketilmelidir. Besin öğelerinden maksimum yararlanmak için çiğ olarak tercih edilmesi önemlidir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ; Kalsiyumun başlıca kaynağı olan süt ve süt ürünleri ortalama olarak günde 3 porsiyon tüketilmelidir. 1 kase yoğurt, 1 su bardağı süt, 1 dilim peynir şeklinde çeşitlendirilmelidir.

Diyetisyen Merve Yazıcı

Medical Park Trabzon Yıldızlı Hastanesi