Sağlıklı yaşlanmak için beslenme reçeteleri

Yaşlanma, doğumumuzdan itibaren başlayan doğal ve kaçınılmaz bir süreçtir. Sağlıklı yaş almak ve bu süreci konforlu bir şekilde tamamlamak mümkündür. Sağlıklı yaşlanmak için en önemli noktalardan birisi de sağlıklı beslenmektir.

Sağlıklı yaşlanmak için beslenme önerileri;

- Her yaşta en önemli öğün kahvaltıdır. Uyandığımızda maksimum 1,5 saat içinde bitmiş olmalıdır.

- Yemekleri yaparken sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

- Mutlaka sağlıklı protein kaynakları tüketilmelidir. Yüksek lif içeriği ve kolesterol içermediğinden kurubaklagilllere ve Omega 3 içeriği yüksek olan balığa beslenmede yer verilmelidir.

- Kırmızı et sağlıklı protein kaynaklarındandır fakat tüketimi haftada 3 günü ve haftalık ortalama 500 gramı geçmemelidir. Kırmızı et tüketilirken mümkün oldukça etin yağsız kısımları tercih edilmelidir. Aşırı kırmızı et tüketiminin kalp ve damar hastalıkları ve kolorektal kanserlerle ilişkisi kanıtlanmıştır.

- Sağlıklı bir yaşam için günde mutlaka 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

- Kaliteli karbonhidratlardan olan tam buğday, çavdar ve yulaf tüketilmeli, rafine (kepeği ayrılmış) undan uzak durulmalıdır.

- Rafine şeker ve glikoz şurubu içeren ürünler tüketilmemelidir.

Yaşlanmaya karşı çoğumuz dışarıdan müdahalelerde bulunsak da aslında öncelikle içeriden müdahale etmek gerekiyor. Çünkü sağlıklı organlar, sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir cilt, enerjik ve yaşlılığa meydan okuyan bir beden demektir.

Yaşlanmayı geciktirmek için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

- Yaşlanmayı geciktirmek için hücre hasarlarını önleyen antioksidan içeren yiyecekler tüketilmelidir.

- Böğürtlen, yaban mersini, kırmızı üzüm ve mürdüm eriği tüketin. Bu meyvelerin içindeki antosiyonin ve resveratrol hücre hasarlarını engeller ve yaşlanmayı geciktirir.

- Bol su için! Cildimiz, vücudumuzun en büyük organıdır ve yaşlandıkça nem oranı azalır. Bu nedenle günde ortalama 2-3 litre su içilmelidir.

- Yüksek antioksidan içeriği sebebiyle yeşilçay ve beyaz çaya beslenmenizde yer verin.

- Sebzelerden ıspanak, özellikle yaşa bağlı gözde meydana gelen doku hasarlarına karşı koruyucudur.

- Yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık…) antioksidan olan E vitamin içeriğiyle yaşlanmaya karşı serbest radikallerle savaşır.

- Tahıllardan yulaf, antioksidan içeriği ile yaşlanmaya karşı iyi bir besin tercihidir.

Yaşlılık sürecinde sindirim güçlüklerini önlemek için aralıklarla ve az miktarda beslenilmelidir. Böbrek yükünü azaltma amacıyla bol su içilmeli ve tuz kısıtlanmalıdır. Yaşlılıkta kemik rahatsızlıkları çok fazla görülmektedir, bu nedenle kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt, kefir, peynir, koyu yeşil sebzeler beslenmede bulunmalıdır.

Alkol, aşırı çay ve kahve alımı kısıtlanmalı, aşırı kalori alımından kaçınılmalıdır. Sağlıklı bir beden ve rahat hareket edebilmek için ideal kiloda kalmaya özen gösterilmelidir.

Dyt. Öznur BİRCAN

VM Medical Park Kocaeli Hastanesi

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı