Yediğinizde sizi kuş gibi yapacak! Listenin başında turşu var, depresyona kafa tutuyor
25.10.2023 - 14:21 | Son Güncellenme:
Egzersiz yapmak, gün içinde dışarıda biraz zaman geçirmek ve bir evcil hayvanla vakit geçirmek gibi aktivitelerin moral yükselttiğini kanıtlayan birçok bilgi var. Ancak bunların yanında tükettiğiniz besinlerin de ruh haliniz üzerinde bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Tüm yiyecekler değil sadece bazıları. Hangileri mi onlar?
Hiçbir yiyecekle depresyon gibi psikolojik sorunların üstesinden gelemezsiniz, bunun için doktorunuza danışmanız gerek. Ancak mutluluğu artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç yiyecekle anı yakalamanız ve keyifli olmanız mümkün. Elbette aşırıya kaçmamak şartıyla...
1- Somon ve Ton balığı
Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalbinize ve zihninize iyi gelen Omega-3 yağ asitleriyle doludur. Omega-3 yağ asitlerinin bolluğu, anti-inflamatuar sinyal molekülleri olarak Omega-3 yağlarının etkisi ve beyindeki yapısal rolleri yoluyla ruh halinin iyileşmesine ve depresyonun hafifletilmesine katkıda bulunabilir.
Beyin dokumuzun yüzde 60'ının yağdan oluştuğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle günlük beslenme rutinlerimize dahil ettiğimiz yağ seçimlerinin beynimizin hem yapısı hem de işlevi üzerinde büyük etkisi vardır. Bu yüzden somon ve ton balığı tüketimi önemlidir.
2- Bitter çikolata
Bitter çikolatanın ruh haline iyi geldiğini çok yaygın bilgiler arasında. Ancak nedenini muhtemelen daha önce çok az kişi duymuştur. Kısa bir zaman önce bitter çikolatanın ruh hali üzerindeki etkilerini içeren klinik çalışmalarda şu sonuçlar elde edildi:
Bitter çikolata tüketen kişilerde depresif ruh hali belirtilerinin görülme ihtimalinin daha düşük olduğunu, fazla miktarda bitter çikolata tüketen bireylerin, hiç bitter çikolata tüketmediğini bildirenlere göre yüzde 57 daha düşük depresif semptom olasılığına sahip olduğu görüldü. Çünkü hammaddesi kakao olan çikolatada olumlu duygular uyandırabilecek psikoaktif maddeler bulunur. Bir bitter çikolata alırken kakao oranı en yüksek olan çikolatayı almak idealdir çünkü bu en az şekere ve en az kalori anlamına gelir.
3- Fermente gıdalar
Lahana turşusu , yoğurt ve kimchi gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını desteklemenin yanı sıra ruh haliniz üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu gıdalar , çok sayıda çalışmaya göre serotonin düzeylerini artırabilen probiyotikler içerir.Bu özellikle önemlidir çünkü bazen "mutluluk hormonu" olarak da adlandırılan serotonin ruh halinizi iyileştirmekten sorumludur.
Fermente gıdaların ruh hali üzerindeki olumlu etkisi, bağırsak fonksiyonu ve beyin sağlığı arasındaki yakın ilişkiyle ilişkili olabilir. Yapılan bir çalışmada probiyotik gıdaları fazla tüketen bireylerin, depresyon belirtisi olan şikayetlerin büyük ölçüde düşük olduğu tespit edildi.
4- Lahana ve Ispanak
Özellikle koyu yapraklı yeşilliklerden olan lahana ve ıspanak B vitamini açısından oldukça zengindir. B vitamini gibi vitaminler ise ruh halini ve diğer beyin fonksiyonlarını etkileyen beyin kimyasallarının üretilmesinde rol oynuyor. Kısacası koyu yapraklı yeşillikleri tüketmek sizi daha mutlu biri yapabilir. Ancak bunları sevmiyorsanız muz ve yumurta gibi yiyecekler yiyerek de B vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
5- Kahve
Her ne kadar mantığa aykırı görünse de, bir fincan kahve içmek sizi daha mutlu yapabilir. Kafein bazı insanların gergin veya endişeli hissetmesine neden olsa da, aynı zamanda adenozin adı verilen doğal olarak oluşan bir bileşiğin, yorgunluğu teşvik eden beyin reseptörlerine bağlanmasını da engelleyebilir. Bu da uyanıklığı ve dikkati artırır, böylece ruh haliniz üzerinde olumlu bir etki yaratır.
6- Karbonhidratlar
Konu ruh halini yükseltmek olduğunda karbonhidratlar bu konuya oldukça hakimdir. Her ne kadar çok fazla insan karbonhidratlar hakkında olumsuz düşünse de vücudunuz için doğru türde ve doğru miktarda karbonhidrat yediğinizde karbonhidratlar aslında kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Yağ ve proteinlerin sindirim sisteminde parçalanması uzun zaman alıyor ve karbonhidratlar tüm bunlardan daha hızlı parçalanıyor. Dolayısıyla aslında karbonhidratlardan en hızlı şekilde enerji elde edebilir ve kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz. Karbonhidratlar aynı zamanda beyinde hem duygu hem de yeme üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan ve sakinleştirici his yaratan bir kimyasal olan serotonin üzerinde de güçlü bir etkiye sahiptir.
Ancak yine de mutlu ediyor diye fazla karbonhidrat tüketmek kilo almanıza sebep olacağından başka bir mutsuzluğa sizi sürükleyebilir. Bu yüzden dikkatli tüketmekte fayda vardır.
7- Kabak çekirdeği
Pepita olarak da bilinen kabak çekirdeği yüksek miktarda magnezyum içerir ve bir avuç kabak çekirdeği sizin günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilir. ABD'de yapılan bir çalışmada magnezyum eksikliği yaşayan kişilerin daha mutsuz olduğu uzmanlar tarafından tespit edildi.
2009 yılında 5 bin 700'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, düşük magnezyum alımına sahip olanlar depresyon ve anksiyete belirtileri bildirirken, yeterli magnezyum alımına sahip olanların endişeli veya depresif hissetme olasılıkları daha düşüktü. Bu araştırma aslında magnezyum eksikliğinin kulak ardı edilmemesi gerektiğini gösteriyor.
8- Meyve
Meyveler genellikle bağışıklığı güçlendirmedeki antioksidan faydalarıyla bilinir, ancak quercetin adı verilen başka bir güçlü bileşiğe sahiplerdir. Quercetin, sinir sisteminde doğal bir antidepresan görevi gören bir fitokimyasaldır. Depresyona neden olduğu bilinen monoamin oksidaz (MAO) adı verilen bir enzimin seviyelerini engeller.
Üstelik meydeveler sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda Alzheimer gibi diğer nörodejeneratif hastalıkların risklerini de azaltabiliyor.
9- Chia tohumu
Chia tohumu küçük ama güçlüdür. Omega-3 yağ asitleri, protein, lif ve mikro besinlerle dolu olan chia, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum kan basıncını ve kan şekerinin düzenlenmesini destekler ve aynı zamanda beynimizle vücudumuz arasındaki sinyallerin iletilmesinde de rol oynar. Yaklaşık iki yemek kaşığı chia tohumu günlük magnezyum ihtiyacını karşıladığından, bu tohumu tüketmeniz sizi daha mutlu biri yapabilir.
10- Mantar
Mantar doyurucu bir sebzeden ve et yerine geçen bir üründen çok daha fazlasıdır. Günümüze dek yapılmış çalışmalar mantar tüketimini daha düşük depresyon riskiyle ilişkilendiriyor. Mantarlar, depresyonlu kişilerde düşük olma eğiliminde olan D vitaminine sahip az sayıdaki doğal besin kaynaklarından biridir.
Mantarlar, ruh hali üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olabilecek antioksidan ergotionin açısından zengindir. Bu antioksidan oksidatif stresi azaltarak depresyon semptomlarını azaltabilir.
