Tatilden okula geçişte çocuklarda uyku düzeni nasıl sağlanır?
12.09.2019 - 12:56 | Son Güncellenme:
Okul zili çaldı, hem çocuklar hem de ebeveynler için maraton başladı. Bu sürecin en zorlu kısmı da tatilden okula dönen çocuklarda uyku düzenini sağlamak oluyor. "Uyku, başarının anahtarı" diyen Nöroloji Uzmanı Prof.Dr. Derya Uludüz uykunun önemini anlatıp çok önemli tavsiyelerde bulundu
Senim TANAY KARAKUŞ/PembeNar Özel
senim.tanay@milliyet.com.tr
Özellikle yaz aylarında çocuklar geç saatlerde yatmaya ve geç uyanmaya alıştı. Ancak okulun başlamasıyla bu rutin önemli ölçüde değişecek. Çocuklar, sabah erken kalkmaya hemen adapte olamadıkları gibi gece geç saatlerde uykuya dalmaya devam edecekler. Ancak bu geçiş dönemi çoğunlukla hızlı olmuyor ve neredeyse uyku yetersizliği çocuklarda bir alışkanlık haline geliyor.
"Ebeveynler genellikle çocuklarının geceleri bile çok enerjik olduklarını ve uykuları olmadığını iddia ediyor" diyen İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı, Nöroloji Algoloji ve Vasküler Nöroloji Uzmanı Prof.Dr. Derya Uludüz "Uykusuzuluğun yetişkinlerdeki etkileri, çocuklarda aynı değildir. Çocuklar ne kadar enerjik ve hiperaktif olurlarsa olsunlar, uykusuzluğu saklarlar hatta uykusuzluk üst limite ulaştığında daha da hareketli olurlar. Ancak buna aldanılmamalı, çocuklar hızlı bir şekilde yeterli uyku alacakları yatma düzenine geçirilmeli" ifadelerini kullandı.
Uyku tembellik değil, başarının anahtarı
Sağlıklı bir uyku düzeninin beden ve ruh sağlığı için olmazsa olmaz olduğunu açıklayan Uludüz, özellikle çocukların okul başarısı için uykunun ayrı bir öneme sahip olduğunu vurguladı.
Uludüz, "Uykuda bağışıklık, iskelet ve kas sistemi için büyüme ve yenilenme gerçekleşir. Yüksek kaliteli uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, metabolizmanızı hızlandırır, hormonlarınızı dengeler, fiziksel enerjinizi artırır ve beyin fonksiyonlarınızı güçlendirir. Geceleri uyuyamama ve gün boyunca uykulu olma, çocukların sağlığının çeşitli yönleri üzerinde kısa ve uzun vadeli sonuçlar doğurur. Yeterli süre ve kalitede uyku uyuyan çocuklar, davranışsal ve akademik başarı, öz kontrol, mutluluk ve IQ testlerinde çok daha pozitif sonuçlar gösterir. Daha iyi bilişsel işlev, daha iyi psikolojik sağlık ve azalan duygusal / davranışsal problemler de dahil olmak üzere düzenli uykunun çocuklar üzerinde birçok potansiyel faydası vardır" diye konuştu.
Uyumayan daha aptal oluyor!
Uykuyu toplum olarak yanlış konumlandırdığımızı söyleyen Prof.Dr. Derya Uludüz "Bizim kültürümüzde, uyku o kadar da saygı gören bir şey değil. Aslında, biz sıklıkla daha başarılı olmak için daha az uyumalıyız ve öldüğümüzde zaten istemediğimiz kadar çok uyuyacağız gibi fikirlerle programlanırız. Sıkı çalışmak, tartışmasız bir şekilde başarılı olmanın büyük bir parçasıdır ama araştırmalar gösteriyor ki 24 saatlik uyku yoksunluğu sonrasında beyne ulaşan glikoz miktarında yüzde 6'lık bir azalma oluyor.
Bu da kısaca şu anlama geliyor: Daha aptal oluyorsunuz. Uykunun çocuklardaki önemi çok daha hassas. Artık bazı Avrupa ülkelerinde okul saatleri azaltılmaya başlandı çünkü hem çok erken saatlerde başlayan ve akşama kadar devam eden dersler verimi azaltıyor hem de sonrasında yetiştirilmeye çalışılan ödev ve çocukların kendine ayırmak istediği 'mavi ekran' vakti uykuları sağlıksızca geciktiriyor" ifadelerini kullandı.
DEHB değil, sadece uykusuz!
Son zamanlarda okuldaki öğretmenlerden çocuklarla ilgili sık sık 'dikkati eksik' ve 'hiperaktif' şikayetleri geldiğini aktaran Prof.Dr. Derya Uludüz, sözlerini şöyle sürdürdü: "Ancak bunun cevabı büyük çoğunlukla Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) değil. Aslında bu çocuklara DEHB teşhisi koyarak büyük bir yanlış yapıyoruz çünkü DEHB gibi görünen rahatsızlığın arkasındaki büyük sorun uykusuzluk.
Uzun zamandır DEHB ve uyku arasında tersten bir bağıntı kuruldu çünkü DEHB olduğundan şüphenilen çocukların uyku problemlerinin de olduğu görülmüştü. Sanıldı ki dikkat eksikliği ve hiperaktivitesi olan çocuklar, uykuya dalmada zorluk yaşıyor. Ancak yeni çalışmalar, bundan çok daha ilginç bir tablo ortaya koydu. Bir çalışma, uyku eksikliğinin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) davranışsal belirtilerini geliştirme riskini artırdığını buldu. Yani aslında temelde uyku bozukluğu olan çocuklar DEHB teşhisi alarak bu sorunu maskeliyor olabilir. Belki de 'yaramaz' olarak addettiğimiz çoğu çocuğun psikiyatrik yardıma rağmen iyileşememesinin sebebi budur. Yetişkinler yorgun olduklarında, huysuz ve halsiz davranırlar. Fakat çocuklar yorgun olduklarında tam tersini yapma eğilimindedirler: Yavaşlamak yerine daha da hızlanırlar.
Birbirinden ayırt etmek zor
DEHB ile uykusuzluğun belirtileri çok benzerdir, bu yüzden iki rahatsızlığı birbirinden ayırt etmek zor. Ancak çocuklarınızın uykuya dalma, uykuda kalma, gün içinde odaklanma güçlüğü, unutkanlık ve zayıf dürtü gibi belirtileri olup olmadığına dikkat edin. Bugün DEHB’in tedavisi için minimal beyin disfonksiyonu hastalığında kullanılan, 30 yıl önce kırmızı reçeteyle satılan ilaçlar veriliyor. Bu ilaçlar, temelde uykusuzluk sorunu olan DEHB ile karıştırılan çocukların dikkat eksikliğini tedavi etmiyor ama hem bağımlılığı artırıyor hem de çocuklar bu ilaçları kullanmadan artık hiçbir şeye odaklanamaz hale geliyor. Çünkü ilaçlar normal çocukta beyinde hücre kaybına yol açıyor."
Çocuklarda uyku sorunu neden yaygınlaştı?
"Günümüzde çocuklar, tavsiye edilen 9-11’lik uyku saatine yaklaşamıyorlar bile. Bundaki en büyük suçlu ise teknoloji cihazlarının kontrolsüz kullanımı" diyen Uludüz "Teknoloji tatilleri doktorların yazdığı ilaçlar kadar önemli. Çocuklarınızın uyumasını istediğiniz saatlerde telefon, bilgisayar gibi elektronik aletlerle oynamasına veya televizyon izlemesine izin vermeyin. Bu onlar için büyük bir uyarıcıdır, uyumayı imkansızlaştırır. Hatta kaliteli bir gece uykusu için bile saatler öncesinden mavi ışık yayan teknolojik aletleri kullanmayı bırakmak gerekir. Bilgisayarlarınızın ekranından çıkan mavi ışık, beyninizi hala gün ışığı olduğunu düşündürerek kandırabilir ve bu da uyku düzenleyen hormon melatoninin üretimini etkiler. Melatonin hormonunun baskılanması, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Çok sık olduğunda ise DEHB’e benzer belirtilerle ortaya çıkar, dikkat dağınıklığına ve 'yaramazlıklara' neden olur" uyarısında bulundu.
Peki sağlıklı bir uyku düzeni sağlama konusunda neler yapılabilir? İşte Prof.Dr. Derya Uludüz'den 5 öneri:
Akşamları parlak aydınlatmalar kullanmayın
Yapay aydınlatmaların yoğun olmadığı eski zamanları düşünün. Belki loş sarı bir ışık veren ufak bir mum ya da gaz lambası kullanılırdı. İnsanlar erkenden uyur ve sabahları çok erken zinde uyanırdı. Ne var ki şimdi, saatlerce televizyon karşısında, ellerimizde akıllı telefonlarla parlak ışıklar altında oturuyoruz. Özellikle günümüzde enerji tasarrufu için kullanılan LED lambalar, çok daha fazla mavi ışık üretiyor. Tüm bunlar, iç saatimizin doğal işlevini görmesi neredeyse imkansız hale geliyor. Bu yüzden, mümkün olduğunca eskilere dönmeyi deneyin. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu derin uykuyu sağlamak istiyorsanız, melatonin düzeylerinin normale dönmesi için tüm teknolojik cihazları (TV, bilgisayar, akıllı telefon vb.) yatmadan en az 3 saat önce kapatın.
Başucu kitabı
Çocuklarınız için, uykuyu en hızlı getirebilecek ve faydalı olan bir alışkanlık kitap okumaktır. Yatmadan en az 1 saat öncesinde kendi zevklerine göre bir kitap okumaya başlarlarsa, bu uykuya dalmalarını ve teknolojik aletlerden uzak durmalarını sağlar. Çocukların odalarını teknolojik cihazlardan arındırmaya çalışın.
Sarı filtreler
Cihazları 3 saat öncesinden kapatmak mümkün değilse, hem laptop hem de akıllı telefonlarınızda mavi ışığı engelleyen sarı filtre uygulamaları kullanabilirsiniz. Bunlar çocukların mavi ışığın uyarıcı etkisinden nispeten korunmasını sağlar.
Beslenme uykuyu değiştirir
Eğer çocuklarınız çok fazla işlenmiş, şekerli ve karbonhidratlı ürünler tüketiyorsa bunlar vücutta stres hormonunun artmasına ve melatonin hormonunun bastırılmasına neden olur. Bunun yerine özellikle akşamları daha sağlıklı besinler tercih edilmeli. Ayrıca selenyum, C vitamini, triptofan, kalsiyum ve D vitamini eksiklikleri de uyku sorunlarında rol oynar. Çalışmalar, melatonin takviyesinin ve omega3'lerin daha derin ve daha huzurlu bir uykuyu teşvik ettiğini gösteriyor. Magnezyum açısından zengin yiyecekleri de çocuklarınızın diyetine dahil edin. Eksikliği yaygındır ve uyku sorunlarının önemli bir sorumlusudur.
Zifiri karanlık odalar
Çocuklara küçük yaştan itibaren kazandırabileceğiniz çok önemli bir alışkanlık da zifiri karanlık bir odada uyumaktır. Genellikle bir hata yapılarak çocuk odalarına gece boyu ışıyan lambalar konulur ve bu uyku kalitesini önemli oranda düşürür çünkü vücudumuzda ışığı algılayan, beyne sinyal gönderen hücreler bulunur ve bu hücreler aynı güneş ışığı görmüş gibi beyne uyan sinyali gönderir. Karanlık ise beyni uykuya hazırlar.
