5- 20 SANİYE MERDİVEN İNİP ÇIKIN
Merdiven çıkma, bacak ve kalça kasları ile kalp ve akciğerler için son derece etkili bir egzersiz. Üstelik günde üç kez sadece 20 saniyelik tempolu merdiven çıkma (ardından aşağı inme) gibi mikro egzersizler, yani günde toplam 60 saniyelik yoğun egzersiz, kondisyonda iyileşmeler sağlamak için yeterli. McMaster Üniversitesi’ndeki bir araştırmada, katılımcılar 20 saniyede bir adım olmak üzere 20 merdivenin her bir katını tırmandı. 6 hafta sonra, sağlıklı genç katılımcı grubu, aerobik kondisyonlarında ortalama yüzde 5’lik bir gelişme gösterdi ve daha fazla bacak gücüne sahip oldu.
6- 20 DAKİKA DIŞARI ÇIKIN
Doğrudan güneş ışığı, ciltteki kimyasallar ultraviyole ışınlarına tepki verdiğinde sentezlenen en etkili D vitamini kaynağı olarak öne çıkıyor. D vitamini seviyelerini artırmak için nisan ve eylül ayları arasında, güneş kremi sürmeden ve yüz ve kolların açıkta kaldığından emin olarak, 11.00 ila 15.00 saatleri arasında dışarı çıkmanız öneriliyor. Manchester Üniversitesi’nde yapılan araştırma, bu ihtiyaçları karşılamak için açık tenli kişilerin günde 10 ila 15 dakika, koyu tenlilerin ise 25 ila 40 dakika dışarıda olmayı hedeflemesi gerektiğini söylüyor.
7- 30 DAKİKA NABZINIZI YÜKSELTİN
Dalton Wong, “Yapılacak aktivite orta yoğunlukta olmalıdır, bu da nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırması gerektiği anlamına gelir. Çok yavaş yürümek yeterli değil, dakikada 100 adımla tempolu yürümeniz veya düz zeminde bisiklet sürmeniz gerekiyor” diyor. Merdiven çıkma bu hedef için doğru aktivite sayılıyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, çoğu insan için günlük 7 bin ila 8 bin adımlık 30 dakika aktivite öneriliyor.
8- ÖĞÜNLERİNİZİN YARISINI SEBZELERDEN OLUŞTURUN
ABD’de yaşayan Dr. Kemal Öz, “Sebzeler yaşamsal besin maddeleriyle doludur. Birçoğumuz bu besin maddelerini yeteri kadar almıyoruz. Öğünlerinizin yarısını sebze olarak tüketin. Sabah, sebzeleri omletinize koyabilirsiniz. Öğlen ve akşam yemeklerinde daha fazla sebze ağırlıklı salata ve çorba tüketin. Tabağınızın bir tarafına ana yemeğinizi (tavuk veya balık olabilir), diğer tarafına da sebzelerini koyarak ikiye ayırın” diyor.
9- YEMEKLERDEN SONRA 20 DAKİKA SAKIZ ÇİĞNEYİN
Yapılan çalışmalarda, düzenli olarak şekersiz sakız çiğnemenin diş çürümesi riskini yüzde 28 oranında azaltabileceğini ortaya koydu. Araştırmalar, optimum sakız çiğneme süresinin 20 dakika olduğunu gösteriyor. Çünkü yiyecek asitleri yemekten sonra yaklaşık bu kadar süre ağız içinde kalıyor.
10- YEMEKTEN SONRA YÜRÜYÜN
Yemek yedikten sonra yürümek, sindirime yardımcı olur ve sizi tip 2 diyabete yatkın hale getirebilecek kan şekeri artışını azaltır. 2018’de yapılan bir araştırma, yemekten sonra 10 dakika yürümenin kan şekerini yemek öncesi yürüyüşe göre daha etkili bir şekilde azalttığını gösterdi. George Washington Üniversitesi’ndeki egzersiz bilimcileri, tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde kan şekeri artışlarını önlemede akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşün sabah veya öğleden sonra 45 dakikalık bir yürüyüşten daha iyi olduğunu buldu.
11- 7 SAAT UYUYUN
8 saat uykunun sihirli sayısı olarak kabul ediliyor. Ancak Cambridge Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, orta yaştan itibaren daha az uykuya ihtiyacınız olabilir. Cambridge’ten bilim insanları, uyku düzenleri ile zihinsel sağlıkları izlenen ve bir dizi bilişsel teste katılan UK Biobank’tan yaklaşık 500 bin yetişkin hakkındaki verileri inceledi. Sonuçlar, düzenli yedi saatlik uyumanın bilişsel performansı ve zihinsel sağlığı artırdığını, daha uzun veya daha kısa uyku sürelerinin ise kaygıyı artırdığını ve genel refahın azalmasına neden olduğunu gösterdi.
