Akşam yemeğinde, günde genellikle kaç öğün ve atıştırmalık yediğinize bağlı olarak vücut için gerekli olan lifin yaklaşık üçte birini aldığınızdan emin olun.
Genel olarak lif açısından en zengin besinler, fasulyelerdir. Kuru fasulye ve barbunyayı sofranızdan eksik etmemeye çalışın.
Fasulyeye alternatif olarak nohutu da yemeklerinize, salatalarınıza, çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
2. Su için
Akşamları yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Philadelphia'daki Jefferson Üniversitesi Hastanesi Gastroenteroloji Uzmanı Aaron Martin, “Kalın bağırsaklarınızın temel işlevlerinden biri, vücudunuzun suyu emmesine yardımcı olmaktır. İyi bir vücut kitle indeksine sahip olmak istiyorsanız bağırsaklarınızın suya doyması önemli” diyor.
Yatmadan önce su içmeye başlamak, doğru değildir çünkü uyku ortasında sıkışmış şekilde tuvalete kalkmak, uyku kalitenizi oldukça etkiler.
Ancak akşam yemeğiyle birlikte büyük bir bardak su içmeye ne dersiniz?
3.Lif desteği alın
Eğer besinler aracılığıyla yeterli lif alamıyorsanız Psyllium yani Türkiye’de bilinen adıyla karnıyarık otuna başvurabilirsiniz.
Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Can Çiftçi şunları söylüyor: "Psyllium 'plantago ovata' adı verilen bitki tohumlarının kabuklarından üretilen bir ürün. Tohumun kabuğu kullanıldığı için haliyle oldukça fazla lif içeriyor.
Ayrıca Psyllium içerisinde bulunan lif suda çözünen yapıya sahiptir. Yani midenizden geçip su ile birleştiğinde bağırsaklarınızda jelimsi bir kıvam alıyor.”
Vücudunuz dışarıdan aldığınız bu liflere uyum sağlayana kadar karnınızda şişkinlik hissedebilirsiniz.
Ancak düzenli olarak kullanmaya devam ettiğinizde karnınızdaki şişkinliğin nasıl hızla yok olduğuna inanamayacaksınız.
4-Yemek sonrası yürüyüşe çıkın
Akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmak için mutlaka dışarı çıkın. Uzmanlar “Ne kadar aktif olursanız o kadar iyi.
Yürüyüşü günlük yaşamınızın bir rutini haline getirerek hem fit bir vücuda hem de saat gibi işleyen bağırsaklara sahip olabilirsiniz” tavsiyesinde bulunuyor.
Sindirimi artırarak tuvalete çıkmayı sağlayan 7-10 dakikalık bir egzersiz veya yemek sonrası yapacağınız 10 dakikalık bir yoga da sizi oldukça rahatlatacak.
5.Erken saatte kahvaltı yapın
Sabahları kahvaltı yapmak için kendinize biraz daha zaman tanıyın yani erken kalkarak yiyeceklerinizi hazırlayın.
Çünkü uyandıktan kısa bir süre sonra bir şeyler tüketmek, bağırsaklarınızı hareket geçirir.
Eğer sabahları vücudunuza bu fırsatı tanırsanız rahatlayarak güne devam etmenizin önünde hiçbir engel kalmayacak.
6-Kahve için
Bağırsak hareketlerini hızlandırdığı için sabahları tuvalete çıkmayı kolaylaştıran şeylerin arasında kahve de yer alıyor. Hatta pek çok insanın sabah kahve içmesinin sebebi bu!
Eğer kahvenizi soğuk içmekten hoşlanıyorsanız bir gece önceden soğuk demlenmiş halde hazırlayabilirsiniz.
Tercihen kahvenizi tok karnına içmeye özen gösterin, yoksa birtakım mide rahatsızlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabilirsiniz.
7-Mate çayı, yeşil çay, adaçayı tüketin
Bağırsak hareketlerini uyararak tuvalete çıkmayı kolaylaştıran bitkilere başvurabilirsiniz.
Antioksidatif etkisi de olan mate çayı, yeşil çay ve adaçayı başvurabileceğiniz bitki çayları arasında yer alıyor.
"Ya peki sinameki?" dediğinizi duyar gibiyiz. Uzmanlar sinamekiyi asla önermiyor. Bunun sebebi bu bitkinin müshil etkisi yaratarak vücuttaki su, vitamin ve mineral dengesini bozması.
Faydalı bakterileri kaybeden bağırsaklarınız sebebiyle iyice kabız olarak içinden çıkamadığınız bir döngüye girebilirsiniz.
