Dört ayak
Dizlerinize zarar vermemek için bir yoga minderi veya yumuşak bir yüzeyde el ve dizlerinizin üzerine çökün. Omurganızı düz ve yere paralel tutun ve duruşunuzun sağlam olmasını sağlamak için karın kaslarınızı kasın. Eğer bu pozisyon sizin için rahatsızsa, kollarınız öne uzatılmış şekilde de başlayabilirsiniz. Bir bacağınızı kaldırıp yere değdirmeden yukarı ve aşağı hareket ettirin. Ardından aynı hareketi öbür bacağınız ile yapın.
Köprü
Düz bir şekilde sırt üstü uzanın ve ayaklarınız birbirlerinden kalça genişliği kadar uzak mesafede, tabanlarınız yere değecek şekilde bacaklarınızı kıvırın. Kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda durmalıdır.Kalça ve karın kaslarınızı kasarak kendinizi yavaşça yerden yukarı kaldırın. Kaslarınız gerilmeye başlayana kadar kalkmaya devam edin ardından yavaşça yere geri inin ve sırtınız üzerinde dinlenin.
Kalça kaslarını kasmak
İlk bölümde dediğimiz gibi, bir kuyrukta veya asansörde beklerken veya durduğunuz yerde, kalça kaslarınızı kasıp gevşetin. Kalça kaslarınızı kasıp beş saniye bekleyin ve gevşetin. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin
