3. Domates
Domates hakkında bilmeniz gereken iki şey var: Kırmızı olanları en iyisidir çünkü yüksek oranda antioksidan özelliğe sahip likopen içerirler. Ayrıca pişmiş domatesler taze olanlardan bile daha etkilidir çünkü vücudun likopeni emmesi daha kolaydır.
Araştırmalar, likopen bakımından zengin bir diyetin mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanseri ile koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Nasıl tüketelim?
Günde 8 adet cherry domates yiyerek veya 1 bardak domates suyu içerek bunu sağlayabilirsiniz.
4.Havuç
Kırmızı, sarı veya turuncu sebzelerin ve meyvelerin çoğunda karotenoidler (çok çeşitli kanser türlerine ve ayrıca astım, romatoid artrit gibi enflamatuvar hastalıklara yakalanma riski ve bu hastalıkların şiddeti ile ilişkilendirilen yağda çözünen bileşikler) var.
Bunlar içerisinde hiçbirinin hazırlanması havuç kadar kolay değildir. Bunun yanında havucun kalorisi de çok düşüktür. Günde 1 havuç yiyin ya da yarım bardak havuç suyu için.
5.Yaban mersini
Diğer Kuzey Amerika meyvelerinden daha fazla antioksidan barındıran yaban mersini; kanseri, diyabeti ve yaşa bağlı hafıza değişikliklerini önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle ona "beyin meyvesi" denilmiştir.
Araştırmalar, lif ve A ve C vitaminleri açısından zengin olan yaban mersininin kalp damar sağlığını da artırdığını gösteriyor. Günde 1 ya da yarım çay bardağı taze yaban mersini tüketebilirsiniz.
Nasıl tüketelim?
Yaban mersin sahip olduğu tüm besin değerlerini kurutulmuş, dondurulmuş veya reçel formunda muhafaza edebilir.
6.Siyah fasulye
Tüm fasulyeler kalbiniz için iyidir ancak hiçbiri beyin gücünüzü siyah fasulye gibi artıramaz. Bunun nedeni, beyin fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilen antioksidan bileşikler olan antosiyaninlerle dolu olmalarıdır. Günlük yarım su bardağı siyah fasulye, 8 gram protein ve 7.5 gram lif sağlar. Ayrıca kalorisi düşüktür ve doymuş yağ içermez.
Nasıl tüketelim?
¼ su bardağı zeytinyağı ve kavrulmuş sarımsak ile 1 fincan siyah fasulyeyi püre haline getirin. Bu sosu ister tek başına isterseniz de başka şeylerle tüketebilirsiniz. Ayrıca hazırladığınız makarnaların üzerine de bu fasulyeden serpiştirebilirsiniz.
7.Ceviz
Kalp sağlığı için somondan omega-3 bakımından daha zengin, kırmızı üzümden daha fazla polifenol ile yüklü ve tavuk kadar kas yapıcı protein içeren ceviz, en muhteşem besinlerdendir!
Diğer kuru yemişler bu özelliklerden yalnızca birine veya ikisine sahipken cevizde üçü bir arada bulunur. Bir porsiyon yani yaklaşık 7 adet ceviz, özellikle antrenman sonrası vücudu toparlayan en faydalı gıdadır.
Nasıl tüketelim?
Salataların üzerine serpin, krep hamuruna ekleyin, fıstık ezmesi ile karışıtırın, balık veya tavuk marine ederken zeytinyağına onu da ekleyin.
8.Yulaf
Yulaf, kalp hastalığı riskini azaltan çözünür liflerle doludur. Evet, yulaf karbonhidratla yüklüdür ancak bu şekerlerin salınımı lif tarafından yavaşlatılır. Yulaf da yarım su bardağı başına 10 gram protein içerdiğinden azalmayan, kas dostu enerji sağlar.
Nasıl tüketelim?
Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren granola tüketebilirsiniz. Salatalar ve yoğurdun üzerine öğütülmüş keten tohumu ile birlikte iki yemek kaşığı serpebilirsiniz.
