Superman hareketi
Superman hareketi, özellikle sırt bölgesi için ideal bir egzersizdir. Harekete başlamak için yere yüz üstü uzanın. Ayaklar geride, kollar önde olacak şekilde vücudunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yavaşça yukarı kaldırıp indirin. Aynı zamanda omurgayı destekleyen bu hareket, sırt ağrılarının da azalmasına yardımcı olur.
Push-up
Uzun süre ve düzenli yapıldığında omuz, arkakol, göğüs ve kalf kaslarının şekil almasını sağlayan push-up hareketi, evde yapılması en çok tercih edilen egzersiz türlerinden biridir. Yere yüz üstü yattıktan sonra, kolların desteği ile vücut düz bir şekilde yere paralel olarak yerden yükseltilir. Daha sonra vücudun ve sırtın düz kalınması sağlanarak; kollardan aldığınız güç ile yere yaklaşıp, kalkmanız beklenir.
Kneeling Push-up
Göğüs, ön omuz ve arka kol kaslarını çalıştıran bu egzersiz için dizlerinizi kırarak pozisyon alın. Kollarınızı düz bir şekilde, omuz genişliğinde yere uzatarak sabitleyin. Fitness programlarının en etkili hareketlerinden biri olan bu egzersiz, kolları çok güçlü olmayan kişilerin push-up pozisyonundan yararlanmasını sağlar. Dizlerinizi yere sabitledikten sonra, kollarınız ile göğüsünüzü yere indirip kaldırın. Bu noktada sırtınızı düz tutmak oldukça önemli.
Side-plank
Side-plank egzersizi karın, bel, omuz, kalça ve ön bacak kaslarını güçlendirirken bunun yanı sıra kol kaslarınızı da oldukça etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Yan tarafınıza uzandıktan sonra alttaki dirseğinize ve ayağınızın yan tarafına yüklenerek pozisyon alın. Kalçanızı yukarı kaldırarak, düz bir şekilde bekleyin. Daha sonra aynı hareketi kalçanızı yere değdirip, kaldırarak tekrarlayın. (Kaynak: Ace Fitness)
