Diyet yapmaya başladığınız ilk haftaları kolayca atlatmanın yolu
01.04.2021 - 16:57 | Son Güncellenme:
Bahar geldi, yaz kapıda... Pandemi döneminde aldığımız kilolardan kurtulmak için diyet listeleri araştırılmaya, yapılmaya başlandı. Ancak istikrarlı bir şekilde sürdürülmesi gereken bu süreçte ilk haftalar oldukça zor oluyor. Oysa açlık hissiyle boğuştuğunuz bu ilk dönemde birtakım noktalara dikkat ederek enerjinizi toplayabilirsiniz. "Bu nasıl olacak?" diyenler için Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak, bakın hangi tavsiyelerde bulundu
Diyete başladınız, diyetinizin ilk haftalarında hızlıca kilo veriyorsunuz ama bir süre sonra hem kilo verememeye başlıyorsunuz hem de diyet sürdürülebilirliğini yitiriyor. Bu durumun nedeni 'açlık modu' olabilir.
'Açlık modu' vücudun uzun süreli yüksek kalori kısıtlamasına verdiği doğal tepkidir. Vücut, enerji dengesini korumak ve açlığı önlemek amacıyla enerji harcamasını azaltır. Bu aslında vücudun kendini korumak için verdiği bir tepkidir ve bilimsel karşılığı ‘adaptif termogenez’dir.
Uzun süreli yüksek kalori kısıtlamasından kaçının
Yüksek kalori kısıtlamasını içeren diyetleri uzun süre uyguladığınızda vücut kendini korumaya almak amacıyla harcadığı enerjiyi azaltıyor. Dolayısıyla bazal metabolizma hızınız yavaşlıyor ve aynı zamanda açlık hissinizi artırarak sizi daha fazla yemeğe teşvik ediyor.
Sonuç olarak diyetin sürdürülebilirliğini azaltıyor. Tüm bu etkiler birleştiğinde siz ne kadar çabalasanız da kilo veremiyor ve pes ediyorsunuz.
Ağırlık egzersizi yapın
Vücuttaki kas kütlesi azaldıkça metabolizma hızı da azalır. Diyet süresince kas kaybını en az düzeyde tutmak için ağırlık kaldırma gibi veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizleri uygulayabilirsiniz.
94 kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, deneklere 800 kkal bir diyet uygulandı ve kadınlar egzersiz yapmama, aerobik egzersiz (kardiyo) ve ağırlık egzersizi gruplarına atandı. Çalışmanın sonucunda, hem egzersiz yapmayan hem de aerobik egzersiz yapan kadınlar kas kütlesi kaybetti ve metabolizma hızları belirgin düzeyde azaldı. Ağırlık egzersizi yapan kadınlar ise metabolik hızlarını, kas kütlelerini ve güç düzeylerini korudular.
Protein tüketimine dikkat!
Proteinler tokluk hissini ve süresini uzatan makro besinlerdir. Yeterli miktarda protein tükettiğinizde vücudun oluşturduğu açlık hissi ile daha kolay baş edebilecek ve metabolizma hızını yavaşlatan kas kaybına daha az meyilli hale geleceksiniz.
