Esneme, Masaj ve Manuel Terapi

Bir süredir yarışlardan hemen sonra, bitiş alanında masaj ve manüel terapi stantları moda olmuş durumda. Yarışın hemen ardından koşucular, yorgunluğu atmak ve derlenme sürecine bir an önce başlayabilmek adına soluğu bu masaj masalarında alıyorlar. Deyim yerinde ise sırtlarındaki ter kurumadan, masörlerin/masözlerin ve terapistlerin şifalı ellerine emanet ediyorlar kendilerini. Peki yoğun kas aktivitesi içeren yarışlardan hemen sonra esneme/mesaj/manüel terapi yaptırmak ne kadar doğru?

Bu soruya cevap bulabilmek için öncelikle kas yapısını, kasılma mekanizmasını, egzersiz sırasında gelişen kas harabiyeti ve mekanizmalarını ve derlenme sürecini bilmek gerekiyor. Hem yukarıdaki soruyu cevaplayabilmek hem de koşucular için çok önemli olan bazı temel maddeleri açıklayabilmek için konuyu genişçe irdelemek istiyorum.

Önce kas yapısı ve kasılma mekanizması ile başlayalım.

İskelet kasları, binlerce silindirik hücrenin oluşturduğu kas liflerinden meydana gelir. Kas lifi demetleri fasikülleri, fasiküller de kasları meydana getirir. Kaslar tendonlar aracılığı ile kemiklere bağlanırlar. Temel olarak kaslarda meydana gelen kasılma ile oluşan mekanik enerji tendonlar aracılığı ile kemiklere aktarılır ve kemiğin bağlı bulunduğu eklemde harekete sebep olur.

Kas kasılmasının hücresel boyutunu irdeleyecek olursak karmaşık bir süreç olduğunu görürüz. Merkezi sinir sistemi tarafından kontrol edilen iskelet kasları, sinir uyarının ardından meydana gelen ve özellikle kalsiyumun önemli rol oynadığı bir takım hücre içi süreçlerin sonunda kasılırlar. Bu karmaşık süreçte kasların kendisinde ve tendonlarda bulunan bazı sinir yapıları da kasın özellikleri hakkında bilgileri medulla spinalise taşır ve kas kasılmasının refleks kontrolünde rol oynar.

Kaslardaki kasılma kuvveti, kasılma hızı, elastik kuvvet ve dayanıklılık egzersiz performansını etkileyen parametreler olarak sayılırlar ve kişinin kondüsyonundan, egzersiz yapılan çevrenin koşullarından, beslenme ve hidrasyon düzeyinden belirgin biçimde etkilenirler.

Kaslar, temel olarak aerobik (oksijenli) ve anaerobik (oksijensiz) yollarla enerji üretir. Kaslar, mitokondrilerdeki oksijenin kullanıldığı aerobik metabolizma ile uzun süre belirli tempoda iş yapabilirken, glikolitik süreçlerin rol oynadığı anaerobik metabolizma ile daha kısa süreli iş yapabilmektedir. Çünkü anaerobik metabolizmanın son ürünlerinden olan laktik asit pH’yı asidik tarafa kaydırarak iskelet kas hücrelerindeki dengenin bozulmasına neden olur. Bu da kaslarda yanma, kramp gibi bulgularla kendini belli eder ve kişi egzersizi sonlandırmak ya da hafifletmek zorunda kalır. Yüksek şiddetle, ani ve patlayıcı egzersizler sırasında daha hızlı enerji sağlama özelliğine sahip anaerobik metabolizma baskınken, uzun süreli, sabit tempolu egzersizlerde daha yavaş ancak daha stabil enerji üretimi sağlayabilen aerobik metabolizma devrededir. Bu yolakların önemi sadece egzersiz sırasında değildir. Dinlenme ve derlenme döneminde de bu yolaklarda meydana gelen değişikliklerin bilinmesi önemlidir. Öyle ki egzersiz programlarında yüklenmeler arasında hem enerji depolarının yenilenmesi hem de son ürünlerin temizlenmesi için yeterli süre bırakılmalıdır. Bu hem antrenmanlar içindeki setler arası süreler (intervallerdeki yüklenme sonrası derlenme turları) hem de antrenmanlar arası süreler (bir antrenmandan sonra ikinci antrenman için verilmesi gereken süre) açısından önemlidir.

Koşu, bisiklet, yüzme gibi aerobik sporlarda kaslar izotonik kasılma prensibi ile yani sürekli kasılıp gevşeyerek (kas liflerinin boyundaki sürekli değişiklik prensibi ile) enerji üretirler. Bu süreçte kasın gerimi sabit iken boyu değişkendir. Bununla birlikte ağırlık kaldırma, güreş, halter gibi sporlarda ise izometrik kasılma prensibi söz konusudur. Burada ise kas boyu sabit iken tonusu yani gerimi artıp azalmaktadır. Diğer bir sınıflamada kasılma sırasında kas boyunun değişimine göre (aktin myozin arası oluşan çapraz köprülerin miktarı)yapılır. Kas boyunun uzayarak kasılmasına eksantrik (çapraz köprü çok), kısalarak kasılmasına ise konsantrik kasılma denir. Eksantrik kasılma, konsantrik kasılmaya oranla daha fazla kuvvet oluşturur. Koşu, bisiklet gibi sporlarda temel olarak eksantrik kasılma baskındır.

Tüm bu mekanizmalar ve özellikler egzersiz, antrenman ya da yarış sırasında kas yorgunluğu, harabiyeti ve sonrasındaki dinlenme-derlenme süreçlerini etkilemektedirler.

Bunun yanında antrenman sırasında aerobik ve anaerobik metabolizmaların kullanıldığı egzersiz çeşitleri ve bunların sağladığı fiziksel kazanımlar karmaşık ve ayrı bir başlıkta irdelenmesi, anlatılması gereken konulardır. Bunu ileride ayrı bir makale ile değerlendirmeye çalışacağım.

Gelelim antrenman veya yarışlar sırasında meydana gelen yorgunluk ve kas harabiyetine

Yorgunluk, sporcular tarafından “bitkinlik, zayıflık ve kaslarda ağrı” olarak tariflenmektedir. Yukarıda tarif ettiğim izometrik kasılmalarda yorgunluk, kasın kuvvet üretimindeki azalma; izotonik yani dinamik kasılmalarda ise hem kuvvet üretimindeki azalma hem de kasılma hızındaki azalma olarak tarif edilir. Bu tanımların yanında yorgunluğu santral ve periferik olarak iki başlıkta değerlendirmek de mümkündür. Santral yorgunluktan kasılmanın sinir sistemi yolakları ve psikolojik etmenler sorumlu iken periferik yorgunlukta mekanizma kas kasılma sürecinde biriken metabolitler, son ürünler ve elektrolit dengesizliğidir.

Yapılan çalışmalar egzersiz sonrası ortaya çıkan akut yorgunlukta, hem metabolik ve hem de kas hasarı ile ilgili unsurların rol oynadığını, buna karşın en az 24 saat süre ile devam eden uzun süreli yorgunlukta ise tek başına kas hasarının etkin olabileceği düşünülmektedir

Peki egzersiz sırasında kas hasarı hangi mekanizmalarla meydana gelmektedir?

Öncelikle bilmek lazım ki kas hasarının derecesi yüklenmenin derecesi ile doğru orantılıdır. Literatür, eksantrik kasılmaların, konsantrik kasılmalara oranla daha fazla hasara ve dolayısı ile yorgunluğa neden olduğunu açıkça göstermektedir. Bununla birlikte eksantrik kasılmaların baskın olduğu antrenmanların (koşu, bisiklet, yüzme gibi) sonrasındaki 24-48 saatte kas kuvvetinde azalma ile birlikte esneme yeteneğinde de azalmanın olduğunu da hatırlatmak gerekir. Dahası kasın aktif gerimi ve kasılma hızı da egzersizden hemen sonra azalmakta ve birkaç gün düşük seyretmektedir. Tekrarlayan eksantrik kasılmalar sonucunda aşırı uzayan bazı kas birimlerinin yapısının bozulması kas-tendon ve kemik arasındaki güç transferini de olumsuz etkiler. Egzersiz sonrası sürece bakacak olursak bu değişikliklerin egzersiz sonrasındaki ilk 2-4 saatte bir toparlanma gösterdiği ve bu toparlanmanın metabolik dengesizliğin toparlanmasından ileri geldiği bilinmektedir. Bu erken toparlanmanın ardından aynı değişikliklerin sonraki 24 saat içinde tekrarladığı ve bu tekrarın da kas içi ödem ve bazı kas fibrillerindeki ölümden meydana geldiği bilinmektedir. Kasta meydana gelen bu değişikliklerin haricinde kan damarlarının boyunda ve yapısında meydana gelen kompansatuar değişiklikler de ödemi arttırmaktadır. Ödem sadece kas ile sınırlı kalmamakta ve eklemlerde de ödem görülmektedir. Eklem ödemi de eklem hareket açıklığının azalmasına neden olmaktadır.

İşte tüm bu değişikliklerin, yoğun eksantrik kontraksiyonlar içeren egzersizlerden sonra ancak 24-48 saat içinde gerilediği ve egzersiz öncesi bazal seviyesine ulaşmasının 4 güne uzayabildiği bilinmektedir. Bu süreçlerde hücre içi elektrolit (özellikle kalsiyum) seviyelerindeki değişiklikler nedeni ile kaslarda kontraktür (kas boyu kısalması) de gelişebilmektedir.

Tüm bu süreçlerin sonunda ayrıca hücre hasarına bağlı olarak hücre içi enzim ve proteinleri hücreler arası sıvıya geçer; egzersizden sonraki günlerde kanda kreatinin kinaz enziminin yükselmesi bu sebepledir. Hücreler arası sıvıda biriken proteinler; yumuşak dokuların yapısında bozulmaya, kan ve interstisyel sıvı arasındaki sıvı-protein dengesinin bozulmasına ve ödemin daha da belirginleşmesine sebep olur. Çeşitli kaynaklarda inflamatuar (enfeksiyon benzeri) sürecin de ödemi tetiklediği belirtilmektedir.

Tüm bu bilgilerden sonra sıra derlenme evresinde…

Egzersiz sonrasında vücut 3 evreden geçer.

Alarm Reaksiyon Evresi: Egzersizle tetiklenen stres sonucu homeostaziste (vücut dengesi) meydana gelen bozulma ve koşulların yeniden dengeye getirilme sürecini kapsar. Egzersizin süresine ve şiddetine bağlı olarak solunum, dolaşım, metabolizma hızında fizyolojik olarak kabul edilebilecek bir artış meydana gelir. Egzersizin vücutta yarattığı strese bağlı olarak, hipotalamus-hipofiz aksının etkinleşmesi sağlanırken ve sempatik sinir sistemi de uyarılır.

Direnç Evresi: Vücudun strese uygun bir yanıt verebilmesini sağlayacak uyum sürecinin bütününü kapsar. Bu evrede egzersizin ardından yapılacak yeterli dinlenme ile vücudun homeostatik koşullarının yeniden oluşturulması yanında, egzersize uyum gösterilebilmesini de sağlanır. Egzersizi izleyen akut dönemde ortaya çıkan yanıt çoğu kez anabolizma hızının artmasıdır. Bu evrede birey fiziksel etkinliğe devam etmesine karşın vücudu buna uyum gösterebilme yeteneğini gösterebilmektedir. Egzersizin zorluğu yanında vücudun uyum gösterebilme yeteneği ve enerji kapasitesi, sporcunun bu evrede yaratılan stresle baş edebilmesinin temel belirleyicisidir.

Tükenme Evresi: Kronik strese bağlı olarak vücudun uyum gösterememesi ve sonucunda da genel bir bitkinlik halinin oluşması olarak tanımlanmaktadır. Egzersizin yarattığı stresin artarak devam etmesi ve dinlenme için yeterli sürenin verilmemesi durumunda vücutta uyum için gereken tepkimelerin bütünü ortaya çıkaramaz. Görülen en temel değişikliklerden bir tanesi bazal adrenokortikotrofik hormonun (ACTH) salınımının yaklaşık 20 kat artmasıdır. Fiziksel aktivite sırasında yaratılan stres ile toparlanma arasındaki dengesizlik, sporcularda uzun süreli performans kaybı ile karakterize sürantrene tablolarının ortaya çıkmasına neden olur. Vücudun yapılan yüklemelere uyum sağlayamaması ve stresin süreklilik göstermesi, kronik dönemde kompansatuar mekanizmalarında yetersiz kalmasına yol açarak kronik performans kaybı olarak da bilinen sürantrene sendromunu oluşturur. Bu sporcularda immün sistemin baskılanması yanında sistemik bazı sorunlar ortaya çıkabilir

İşte şimdi de bu makaleyi yazmama sebep olan ve merakla beklenen “Egzersiz sonrası esneme, masaj ve manüel terapi sorunsalı”nın cevabı:

Bu kadar karmaşık metabolik değişimlerin yaşandığı ve belirgin hücre içi/hücre dışı hasarlarla ilerleyen bir süreç olan uzun süreli antrenmanların veya yarışların hemen ardından homeostazisin sağlanmasına ve vücudun doğal derlenmesine olanak vermeden yapılacak her türlü esneme, masaj ve manüel terapi hali hazırda gelişmiş hasarı arttırabilir. Zaten frajil (kırılgan) olan dokuların esnetilmesi, masaja maruz bırakılması as hücrelerinde hasarın derinleşmesine, eklem sorunlarının belirginleşmesine, kas-eklem içi kanamaların oluşmasına ve derlenme sürecinin uzamasına, hatta sakatlıklara yol açabilir. Bu nedenle egzersiz sonrasında elektrolit dengesinin oluştuğu, metabolik süreçlerin normale döndüğü dönemde dikkatli davranmakta fayda vardır.

Referanslar

1. Sharon AP, Denise LS. Exercise Physiology for Health, Fitness and Performance. 2th ed, San Francisco: Benjamin Cummings Publishing, 2003.
2. Wilmore JH, Costil DL. Physiology of Sport and Exercise. 3th ed., Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.
3. McArdle WD, Frank IK, Victor LK. Essentials of Exercise Physiology. 2th ed, Lippincott Williams, 2000.
4. Stupka N, Tarnopolsky MA, Yardley NJ, Phillips SM. Cellular adaptation to repeated eccentric exercise induced muscle damage, J Appl Physiol 2001; 91:1669-1678.
5. Zammit PS, Partridge TA, Yablonka Z. The skeletal muscle satellite cell: the stem cell that came in from the cold. Reuveni Journal of Histochemistry Cytochemistry, 2006; 54(11):1177-1191.
6. Guyton AC, Hall JE. Tıbbi Fizyoloji. 10, Ankara: Nobel Kitapevi, 2001.
7. Haff GG, Kraemer WJ, O'Bryant H, Pendlay G, Plisk S, Stone MH. Roundtable discussion: periodization of training. Strength and Conditioning Journal, 2004; 26(1):50-69.
8. Gleeson M. Biochemical and immunological markers of overtraining. Journal of Sports Science and Medicine, 2002; 2:31-41.