Damar Dostu Beslenme

İnsanlığın besinler ile olan ilişkisinde, “Adem ile Havva”nın elması ile başlattığı zevk-tehlike, yarar-zarar denge çatışması modern insanın obezite ve kötü beslenme sorunu ile devam etmektedir.

İnsan; varoluşunun başlangıcından beri, yaşadığı çağın, dönemin ve coğrafyanın sosyal, kültürel ve ekonomik şartlarına bağlı olarak kimi zaman hayatta kalabilmek için beslenmiş kimi zaman da keyif alabilmek için yemek yemiştir. Vücudun ve hayatın devamlılığını sağlayabilmek için hücrelerin gereksinim duyduğu enerjinin temel kaynağı olan besinler özellikle günümüzde insanın psikolojik ve sosyokültürel ihtiyaçlarının da “doyurucusu” halini almıştır. Günümüzde insan sadece doymak ve hayatta kalmak için beslenmenin haricinde sosyalleşmek, keyif almak ve rafine zevklerini tatmin edebilmek amacı ile de yemek yemektedir. Bu bağlamda değerlendirildiğinde ihtiyaçlarının haricinde ve ötesinde, sağlığını tehdit edebilir şekilde ve seviyede gıda tüketme potansiyeline sahip olan insan açık bir tehlike ile de karşı karşıyadır.

Peki damar sağlığı ile ilgili olarak beslenmede dikkat edilmesi gereken unsurlar nelerdir?

Konu ile ilgili olarak ilk vurgulanması gereken faktör yeme sıklığı, miktarı ve saatleri. Atalarımızın sözlerini kerteriz alacak olursak “her şeyin azı karar, çoğu zarar”, annelerimizin sözünü dinleyecek olursak “çok yeme kızım, miden bozulur”. Midenin doyma sinyallerinin beyin tarafından algılanmasının belirli bir süre aldığı da göz önünde bulundurulursa yemek porsiyonlarını makul seviyelerde tutarak, masadan “doymaya yakın” bir halde kalkmak sadece damar sağlığı değil tüm vücut açısından en faydalısı. İnsanın acıktıkça yediği çağlardan sonra sosyokültürel özelliklerine göre belli sıklıkta yemek yediği günümüze gelmiş bulunmaktayız. Bu çerçevede önemli olan ise hayat şartlarına bağlı olarak -miktarlarını ayarlamak kaydı ile- günde 3-6 arası sıklıkta yemenin zarar getirmeyeceği gerçeği. İnsanın, modern hayattaki ritmi değerlendirildiğinde, enerji harcama olasılığının azaldığı, dinlenme halini aldığı akşam saatlerinde mümkün olduğunca hafif beslenmek, pek çok sorunu engellemek için atılabilecek ilk adımlardan. Fiziksel aktivitenin azaldığı, hormonal dengenin insanı dingin-sakin olmaya yönlendirdiği akşam saatlerinde alınacak her kalorinin vücut tarafından depolanmaya yönlendirileceği akılda tutulmalı.

Hepsine tamam!

Günde belli sayıda öğünde belli miktarda yemeği akşam saatlerinden önce tüketelim ama ne tüketelim?

Besinlerle ilgili akılda tutulması gereken temel faktör alınan gıdanın ne kadar saf ve ne kadar basit olduğu. Saflık ve basitlikten kasıt; vücudun besini, enerji haline çevirebilmek için ne kadar uğraşacağı ve bu uğraş sırasında-sonrasında besinin kendisinin veya metabolitlerinin vücuda ne kadar zarar verme potansiyeline sahip olduğu. Bu açıdan değerlendirildiğinde ihtiyacımız olan karbonhidratları nişasta bazlı besinler (ekmek, börek vs.) yerine meyve-sebzeden tedarik etmek daha akılcı. Benzer şekilde işlenmiş-rafine yağlar yerine zeytinyağı, saf tereyağı, süt kaymağı gibi yağları tercih etmek daha sağlıklı. Protein tüketimi sırasında, hayvansal ve sebze kaynaklı proteinleri dengeli bir şekilde tüketilmesi ve kırmızı-beyaz et arası dengenin korunması önemli.

Günümüzün sorunlarından olan GDO’lu (Genetiği Değiştirilmiş Organizma) gıdalardan ve yapay ortamlarda yetiştirilen sebze ve meyvelerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bu amaçla kaynağı bilinen, paketlenmemiş ve taze gıdalara ulaşmak en faydalı yaklaşımdır. Benzer şekilde uzun süre dayanabilmesi için konserve haline getirilmiş ve koruyucu içeren gıdaların vücut için zararları ortaya konmuş durumda. Eskiden sadece mevsiminde yenen sebzelerin, yapay sera ortamlarında yılın 12 ayı bulunabilir hale gelmiş olması kimileri tarafından bir nimet gibi görülse de sağlık açısından sakıncalarını göz ardı etmemek gerekmektedir. Bu tür gıdaların, beslenme programından çıkarılması atılabilecek en temel adımların başında gelmekte.

Günlük kalori ihtiyaçları kişinin cinsiyetine, yaşına ve fiziksel özelliklerine göre değişmekle birlikte ortalama boy ve kilodaki (1,75 cm ve 70 kg) 30 yaşındaki bir erkeğin dinlenme halinde ihtiyacı olan miktar yaklaşık 1700 kCal/gün civarındadır. Aynı özelliklerdeki bir kadının ihtiyacı olan değer ise 1550 kCal/gün’dür. Günlük aktivite miktarına göre bu rakamlar değişmekte, örneklemek gerekirse aktif spor yapan kişinin ihtiyacı bu miktarın çok daha üzerinde olacaktır. Bu kalori miktarını 3 ana enerji kaynağı olan karbonhidrat, protein ve yağ dengesini koruyarak almak gerekmektedir. Öyle ki standart bir insan için bu denge karbonhidrat %50-55, protein %15-20 ve yağ %20-30 olacak şekilde kurulmalıdır.

Damar sağlığı ile alakalı beslenme önerilerinden bahsederken su ve tuzdan bahsetmemek olmaz. Vücudumuzun %60’ının ve kanın temelinin su olduğu düşünülecek olursa suyun vücut için önemi anlaşılacaktır. Bu yüzden sağlıklı bir erişkin bireyin günde en az 2-3 litre su tüketmesi gerekmektedir. Bununla birlikte, belirli miktarın altında kalmak sureti ile çay, bitki çayları ve kahve içilebilir. Taze sıkılmış meyve ve sebze suları da tüketilebilir. Ancak gazlı, şişelenmiş, konsantre, yapay içeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Tansiyon başta olmak üzere pek çok hastalığın sebebi olan aşırı tuz tüketimine de dikkat edilmelidir. Normal, sağlıklı bir insanın günlük tuz ihtiyacı 6 gramdır. 1 çay kaşığı tuzun 2 g olduğu göz önünde bulundurulacak olursa, sağlıklı bir beslenme programında gereksinim günde yaklaşık 3 çay kaşığı kadardır. Tüm bunların haricinde diğer mineral ve vitaminlerin de vücudun ihtiyacı olduğu miktar ve oranlarda, doğal besin kaynaklarından tüketilerek edinilmesi sağlık açısından faydalı olacaktır.