Emzirme Döneminde Beslenme

"Benim de bebeğim olacak'la başlayan maceranın en önemli kısmını atlattınız. Artık bir bebeğiniz var. 9 ay boyunca her şey yolunda gitti ve artık sağlıklı nur topu gibi bir bebek sahibisiniz. 9 ay boyunca vücutta her şey normal gitti de bundan sonra neden gitmesin. "Sütüm olacak mı?" sorusunu unutun ve kendinize iç sesinizle hep her şey yolunda bebeğim de doğdu ve şimdi ona en kıymetli olan ilk sütümü vereceğim telkiniyle sürekli fısıldayın. Unutmayın ki bu dönemde anne sütünü azaltan en önemli faktör stres ve bu konuda en iyi telkini kendinize verecek olan gene sizsiniz. Anneler kimsenin sizi üzmesine izin vermeyin en önemlisi de kendi iç korkularınızla kendinizi üzmeyin. Sanırım anlaştık sütüm olacak mı? sorusu unutuldu.

Evet! gebelik sonlandı, küçük mucizemiz doğdu. “Çift canlısın, yemelisin” dönemi de bununla bitti sanıyorsunuz, ama yanılıyorsunuz. “Emziriyorsun, yemezsen sen de bebek de ölür” dönemi başlıyor artık! Direnmeniz nafile...

Karşınızda çok kararlı büyükanneler büyükbabalar ve hiç pes etme niyeti olmayan karşı komşular var. “Emziriyorsun bir ton enerji harcıyorsun eskisi kadar yiyecek halin yok” ya da “Bir tabak daha ister misin” sözlerinin hâkim olduğu bir döneme hoş geldiniz. Hem zorla yedirildiniz hem de bıyık altından “Biraz kilo aldın sanki” denilen bu dönemde boğulmak zorunda mısınız gerçekten? Aslında biraz da haklılar gebelikte artan enerji ihtiyacınız katlanarak artmaya devam ediyor.

Peki, bu artan besinsel ihtiyacı sağlıklı ve dengeli beslenerek, sizde değil bebekte sağlıklı kilo artışı sağlayarak süt yapımını artırarak ve küçük mucizenizi en iyi şekilde besleyerek sağlamak mümkün mü?

Evet, bunların hepsi mümkün hatta gebelikte kazandığınız fazla kilolardan kurtularak yeterli ve kaliteli süt yapımını sağlayarak sağlıklı ve dengeli beslenmek hayatın her aşamasında olduğu gibi bu aşamada da mümkün... Peki, bunu nasıl yapabilirsiniz? Bu yazıyla bu sorularınıza cevap bulmaya çalışacağız. Ama unutmamamız gereken bir şey var. Sağlıklı ve dengeli beslenme bireye özgüdür. Bireysel beslenme programınız için mutlaka bir beslenme uzmanından yardım almalısınız.

Eski zamanlarda en fazla yapılan hata doğumu takip eden ilk saatler içerisinde anneye ve gelenlere zorla içirilmek üzere pişirilmiş loğusa şerbetleri ya da komposto sularıydı. Hatta bir iki bardakla değil birkaç sürahi dolusu içilmek zorunda kalınması anneleri çıkmazın ortasına getiren en büyük nedenlerden biriydi ve hatta kimi kesimlerde hala bir neden olmaya devam ediyor. Peki, ne yararı var bu şerbetlerin? Loğusa şerbeti ya da komposto suyunun içeriği çok yüksek oranda saf şekerden oluşmaktadır. Bu içeceklerden bir kâse içtiğinizde ortalama 5 yemek kaşığı kadar saf şeker yediniz anlamına gelmektedir. Peki, bu içecekler gerçekten bu kadar kötü mü? Bu sorunun cevabı “Tabi ki hayır”. Bu içecekleri kötü yapan bizleriz. Meyveler zaten kendi içeriklerinde yüksek miktarda meyve şekeri içermektedirler. Bu nedenle meyvelerden hazırladığımız kompostolara ilave şeker katmamıza gerek yoktur. Şeker katmadan yapılan bu içecekler günlük sıvı alımını artırarak süt yapımına ve sağlıklı beslenme düzeninize katkı sağlayacaklardır.

Biz beslenme uzmanları artan enerji ihtiyacınızı boş bir enerji kaynağı olan şeker yerine süt, yoğurt, peynir, et gibi protein ya da sebze meyve gibi vitamin-mineral ve posa kaynaklarından sağlamanızı öneriyoruz. Özellikle süt yapımı nedeniyle artan günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanız siz ve bebeğinizin sağlıklı beslenmesi açısından en önemli noktalardan biridir.

Unutmayın ki bebekler bencildir! O ya da bu şekilde bebeğiniz kendisi için yeterli besini sizin vücudunuzdan kendisi için sağlayacaktır. Örneğin; eğer yetersiz kalsiyum tüketiminiz varsa bebeğiniz ihtiyacı olan kalsiyumun bir kısmını sizin kemiklerinizden veya dişlerinizden sağlar. Bu durum erken osteoporozis veya diş dökülmeleri şeklinde zamanla etkisini vücudunuzda gösterir. Bu nedenle emziklilik döneminde günde minimum ortalama 3-4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir. Kaliteli protein tüketimi açısından günde ortalama 3-4 porsiyon et grubu tüketimi önerilmektedir. Çok sıcak havalar hariç et grubundan her gün bir yumurta günlük beslenme düzenine eklenmelidir. Bunun haricinde et grupların da kaliteli protein tüketimi önemlidir. Sağlıklı bir emziren annenin haftada 3-4 kez kırmızı et, haftada 1-2 kez organik tavuk, haftada 2 kez balık tüketmesi önerilmektedir. Özelikle vitamin-mineral ve posa ihtiyacının karşılanması açısından günde 2 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketimi önerilmektedir. Doğumu takip eden ilk hafta içerisinde gaz sıkıntısına neden olabileceği için çiğ sebze meyve tüketiminden kaçınmak fakat küçük miktarlarda zamanla diyete eklemek en doğru seçimdir. Çiğ sebze meyvenin yanısıra kurubaklagiller, mantar, bezelye, taze fasulye, brokoli, karnabahar vb. besinlerde gaz yapabileceği için ilk 1 hafta tüketiminden kaçınmak sonrasında ise beslenme düzenimize yavaş yavaş eklemek doğru seçim olacaktır. Unutmayın ki sizde çok belirgin bir gaz olmadıkça sütle bebeğe geçmez ve bebekte sıkıntı oluşturmaz.

Bilinmesi gerekli en önemli noktalardan bir diğeri ise anne sütünü artıran en önemli besinin su olduğudur. Günde minimum 3-4 litre su tüketimi önerilmektedir. Çay ve kahve tüketimi sıvı tüketilmesi olarak düşünülmemelidir. Çünkü çay ve kahve diüretiktir (idrar söktürücüdürler); yani sıvı alımına katkıda bulunmadıkları gibi vücuttan sıvı kaybına neden olmaktadırlar. Bunun yanı sıra anne sütünü artırıcı özel çaylar piyasada satılmaktadır. Bu çayların anne sütünü artırıcı etkisi çeşitli çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Bu nedenle günde 1-2 bardak bu çaylardan tüketimin anne sütüne olumlu etkilerinin olduğu söylenebilir. Fakat bu çayların yanı sıra özellikle ısırgan otu çayı ve rezene çayının da anne sütünü artırıcı etkileri yadsınamaz bir gerçektir. Günde anne sütünü artırıcı özel çaylarda dâhil olmak üzere 3-4 bardak bu çaylardan tüketiminin anne sütünü anlamlı derecede artırıcı etkisi bulunmaktadır. Malt içeceği adı altında satılan arpa maltlarınında (alkolsüz bira) anne sütünü artırıcı etkisi yadsınamaz fakat yüksek enerji içerikleri ile annede aşırı kilo artışına neden olması sebebiyle özel çayların tüketimi tercih sebebi olmalıdır. Tüm bu bilgiler ışığında diyebiliriz ki yanlış bilgilerle boş enerji kaynaklarına yönelmek yerine size özel planlanmış sağlıklı beslenme düzeniyle hem doğumda aldığınız fazla kiloları kaybedebilir hem de bebeğinizi sağlıklı bir şekil de besleyebilirsiniz.

KÜÇÜK MUCİZENİZİN YETERLİ VE DENGELİ BESLENMESİ ANCAK SİZİN YETERLİ VE DENGELİ BESLENMENİZ İLE MÜMKÜNDÜR…

Diyetisyen Zeynep Sağlam Eryılmaz