2014’ün out'ları ve 2015’in starları

Yağ akıcı, ödem atıcı, tok tutucu etkisi ile kinoa, avokado ve ananas ise 2014 yılında kadınların favorisi oldu. Erkeklerin tercih ettikleri besinler ise fıstık ezmesi, pop-corn, kefir. Chia tohumu, hindistan cevizi suyu, badem sütü, amarant ise 2015 yılının star besinleri olacak. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, 2014’ün kadın ve erkeklere göre in & out besin haritasını çıkartırken, 2015 yılında en çok tercih edilecek besinlerin de listesini veriyor.

Hazır meyveli yoğurtlar (104 kalori) out, ev yapımı meyveli yoğurt (70 kalori) in

Hazır meyveli yoğurtlar günlük hayatımız içinde oldukça pratik olsa da hemen hemen hepsi şeker ilaveli. Bu nedenle ‘out’lar arasında yerini alıyor. Evde kendi az yağlı yoğurt içine taze meyve dilimleri ve tarçın ekleyerek hem lezzetli hem de daha düşük kalorili ortalama 70 kalorilik doğal meyveli yoğurdumuzu hazırlayabiliriz.

Sirkeli su (0 kalori) out, aromalı sular (0 kalori) in

Alkali su akımı hala devam ederken, 2015 de güne elma sirkeli su yerine büyük bir sürahiye sevdiğiniz meyveler, otlar, zencefil, nane ilave edilmiş aromalı sular ile başlamak ‘in’. Özellikle sirkenin fazla miktarda kullanımı yarardan çok zarar getirebilir sonuçta her besin için doz çok önemlidir. Fazlası yemek borusu ve midede problemleri neden olabilmektedir. Sürahinizin içine 1 tatlı kaşığı karanfil, 2-3 çubuk tarçın da ilave edip sabah aç karnına içmek özellikle tatlı krizlerini önleyici etki göstermektedir.

Patates cipsi (400 kalori) out, nohut Çerezi (225 kalori) in

Patates cipsi hem oldukça yağlı hem de oldukça kalorilidir. Özellikle erkekler için tv yada maç izlerken vazgeçilmezler arasında yer alan patates cipsinin fazla miktarda tüketimi özellikle bel bölgesinde yağlanmayı yani santral obezite riskini artırmaktadır. Evde haşlanmış nohut ve istediğimiz baharatlarla hazırlayacağımız nohut çerezi ise hem lif açısından zengin hem de kilo kontrolüne yardımcı bir atıştırmalıktır.

Şeker ilave edilmiş kuru meyveler (300 kalori) out, fırınlanmış meyveler (50 kalori) in

Kuru meyveler hem demir hem de enerji kaynağıdır. Taze meyvelerde %90 oranında su bulunurken, kuru meyvelerde bu oran %10-20 düşmektedir. İçeriklerindeki su oranı azaldığı için, şeker oranları da yükselmektedir. Özellikle tropikal olan kuru meyvelerin üzerine ilave şeker eklenmektedir ve bu durum kalori miktarını daha da artırmaktadır. Evde elma, armut, ananas, portakal gibi istediğiniz herhangi bir meyve üzerine tarçın ekleyerek düşük ısıda uzun süre fırınlayarak şekersiz ve leziz kendi kuru meyvelerinizi hazırlayabilirsiniz.

2014 yılında kadınlar en çok neyi sevdi?

Kadın danışanlarım arasında özellikle yağ yakıcı, ödem atıcı ve tok tutucu etkileriyle kinoa, avokado ve ananas favori besinler arasındaydı.

Kinoa

Kinoa 100 gramda 4.4 gram protein içeriğiyle, vücudun kendini onarması ve gelişmesi için gereken ancak kendi başına üretemediği 9 temel amino asite sahiptir. Bu sebeple kinoa ‘mükemmel protein kaynağı’ olarak adlandırılır. Bulgur ve pirincin en iyi alternatifi olan kinoa, beslenme programlarında bulgur/pirinç ölçüsü kadar kullanılabilir. Çorbaya eklenebileceği gibi, yemeklerin yanına garnitüre olarak ya da salataya ilave edilir. Özellikle kinoalı kısır diyettekiler için çok lezzetli bir seçenektir.

Avokado

Avokado, bereket meyvesi olarak da bilinmektedir. Avokado C, E ve B6 vitaminleri ile potasyum, lutein ve lifin iyi bir kaynağıdır. Demir, magnezyum ve folat oranı da gayet iyidir. Yüksek kalori içeren avokadodaki enerjinin %85’i yağdan gelmektedir. Doymamış yağ asitlerinden zengin olan avokado da muzdan daha fazla potasyum vardır. B, E ve K vitaminleri ile çözünür ve çözünmez lif almakta mümkündür. Avokadonun 1/4 ‘ü, bir tatlı kaşığı yağ eşdeğer olarak düşünülebilir. Özellikle salata ve sandviçlerde kullanılabilir. Izgara et/tavuk veya ızgara sebzelerin yanında dip sos yapılıp tüketilebilir.

Ananas

Ananas, içeriğindeki ‘Bromelain’ enzimi ile ödem atımına yardımcı olan özellikle kadınlar için süper bir meyvedir. C vitaminin iyi bir kaynağı olmasının yanı sıra lif oranı da iyidir. Bromelain dokularda meydana gelen ödem ve inflamasyon sonucu ortaya çıkan artrit, sinüzit, gut hastalığı, bademcik iltihabı ya da yaralanma ve burkulmaların iyileşmesine yardımcı olur. Diyet yapanlar için de çok uygun ve yoğun tatlı tadına sahip lezzetli bir meyvedir. Ara öğün olarak tercih edilebileceği gibi sabah kahvaltı da ve salatalarda da tüketilebilir. 1 dilim taze ananas 41 kalori içerir ve günlük C vitamini ihtiyacının %25’ini karşılar.

2014 yılında erkekler en çok neyi sevdi?

Erkek danışanlarım arasında özellikle kas artırıcı, yağ yakıcı ve tok tutucu etkileriyle fıstık ezmesi, popcorn ve kefir favori besinler arasındaydı.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi, kas yapımını destekler ve yağ yakımını sağlar. Obezite, kas kaybı, kırışıklık ve kalp hastalıkları ile savaşır. Beyinin odaklanması ve dikkat için gerekli olan B6 vitamininden zengindir. Kızarmış bir dilim ekmek üzerine 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi ve üzerine muz dilimleri ile B6 vitami ve potasyumdan zengin ve özellikle spor öncesi kas artışını destekleyecek bir ara öğün yapabilirsiniz. Araştırmalara göre, sabah fıstık ezmesi yemekte iştahın gün boyunca dengelenmesine yardımcı olmaktadır.

Yağsız popcorn

Özellikle erkekler için tv atıştırmalıkları ayrı bir kategoridedir. Yağsız ve tuzsuz bir bardak patlamış mısır ise bir dilim ekmeğin kalorisine eşdeğerdir. Antioksidan ve lif deposu olan patlamış mısırın 1 porsiyonu aynı zamanda günlük tahıl ihtiyacınızın %70'ini karşılar. Diyetlerde de hem tokluk sağlar hem de sindirim sisteminin çalışmasını destekleyici etki gösterir. Ayrıca University of Scranton’ın yapmış olduğu araştırmada patlamış mısırın bağışıklık sistemini güçlendirdiği de ispatlanmıştır.

Kefir

Kefir, fermente bir içecektir ve probiyotik etkilidir. Özellikle sindirim sistemi için son derece faydalı olmasının yanı sıra bağışıklık sistemini destekler, tok tutar ve kalsiyum kaynağıdır. Günlük beslenmede süt veya yoğurt yerine kullanılabilir. Kefirdeki laktoz oranı azaldığı için süt tükettiğinde gaz ve şişkinlik yaşayan yani laktoza duyarlı kişiler kefiri rahatlıkla içebilirler. Kefir sade içilebileceği gibi sevdiğiniz meyvelerle de karıştırıp smootie haline getirip ara öğün olarak tercih edilebilir.

2015 yılının starı olacak besinler neler?

Chia tohumu

Chia tohumu, adını maya dilinde "güç" anlamına gelen kelimeden almıştır ve 2015 starı olacak besinlerin başında gelmektedir. 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 1 kase yulaf kadar lif içermektedir ve günlük önerilen lif ihtiyacınızın %42’ sini karşılar. Ortalama 2 yemek kaşığı chia 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat bulunur. Chia tohumu, demir, kalsiyum, Omega 3 ve Omega 6 açısından zengindir. Somondan daha fazla omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3,6 esansiyel yağ asitleri mutlaka günlük beslenme de yer almalıdır çünkü EFA'lar (esansiyel yağ asitleri) yeni hücreler oluşturmak ve vücudun çeşitli işleyişlerini düzenlemekle görevlidir. 1 tatlı kaşığını chia tohumu, yağsız süte oranla 3 kat daha fazla kalsiyum içermektedir. Yulaf, yoğurt ve meyve karışımlarına ekleyerek yada akşamdan süt ile birlikte bekletip şişirilerek tüketilebilir.

Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizinin kırılarak içerisinden çıkarılan Hindistan cevizi suyu, hem çok lezzetli, hem de çok sağlıklı bir içecektir. Hindistan cevizi suyu doğal şeker, protein, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içermektedir. Tek bir Hindistan cevizinin suyu vücudun günlük gereksinimi olan C vitaminini karşılar. B grubu vitaminleri ve ayrıca sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır, fosfor, sülfür ve klor içerir. Düşük kalorili olduğu için kilo problemi olanlar için iyi bir içecektir. Bir bardak Hindistan cevizi suyu sadece 46 kaloridir. Hafif içeriği sayesinde son dönemlerde spor içeceği olarak oldukça popüler hale gelmiştir. Ara öğünlerde, tatlı isteğiniz pik yaptığında ve spor sonrası tercih edebilirsiniz.

Badem sütü

Badem sütü, vejetaryen, inek sütünün tadını sevmeyen veya intoleransı olan bireyler tarafından sıklıkla tercih edilmeye başlayan bir süt çeşidi özellikle 2015 de yıldızı daha da parlayacak gibi gözüküyor. Bir bardak badem sütü sadece 40 kaloridir. Yüksek protein içeriğine sahiptir ve kemik sağlığınızın korunmasına da yardımcı olur. İçerdiği E vitaminiyle hücre zarının korur ve cildi güzelleştirir, selenyum içeriğiyle de hem bağışıklığınızı güçlendiriyor hem de tiroit metabolizmanızın sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Amarant

Kinoanın tahtını sallayan Amarant, yüksek protein içerikli bir tahıldır. Kinoa'ya benzer besin değerleri vardır. Pek çok tahılda mevcut olmayan lizin aminoasidini içermesi, amarant'a "tam protein" kaynağı özelliğini kazandırır. Lif içeriği sayesinde bağırsaklara oldukça faydalıdır. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, B2 vitamini, folik asit, fosfor, potasyum ve çinko açısından da zengindir. Haşlayarak salatalara, çorbalara veya dolmalarda kullanılabilir.