JLO’dan ilhamla fit kalın

CEYDA ULUKAYA - Ünlülerin beslenme ve spor alışkanlıkları her daim merak konusu olmuştur, ki bahis konusu isim ne kadar “yıllara meydan okuyorsa” merakın dozu da o oranda artar. 53 yaşında, sahne performanslarından ve fit görünüşünden bir gram taviz vermeyen Jennifer Lopez, namı diğer JLO da bu isimlerden biri. Ultra disiplinli bir spor tutkunu olduğunu bildiğimiz JLO’nun fitness antrenörü David Kirsch, kısa süre önce sanatçının izlediği spor programını paylaştı. Alt vücut ve karın bölgesini kapsayan programa göre JLO’nun her gün bir bölgeye odaklanan yaklaşık 35 dk’lık bir fitness rutini var ve bunu haftada 4-5 defa tekrarlıyor. JLO’dan ilham alarak spor yapmak isteyenler için programın detaylarını spor eğitmeni Ufuk Seven’den dinledik. Tekrar sayıları ve ağırlıkları kondisyonunuza göre ayarlamanız ve mümkünse bir eğitmen danışmanlığında uygulamanız tavsiyesiyle:

Karın bölgesi (3 set)

1- Asılı pozisyonda diz çekme (Hanging Ab Raises): Ayakların yerden kesileceği yüksek bir yerden tutulur. Gövde öne veya arkaya gitmeden düz bir şekilde dizler yukarıya doğru çekilir.

2- Halatla mekik çekme (Rope Crunches): Dizler yerde, göğüs yere paraleldir. Halat yerden en yüksek seviyede ve başın iki yanında tutularak gövde bükülerek dirsekler dizlere doğru yaklaştırılır.

3- Eğik sehpada ağırlıkla mekik çekme (Incline Sit Ups With A Plate): Başın aşağı, ayakların yukarıda kalacağı eğimli bir sehpaya yatılır. Elde ağırlık ile birlikte gövde yukarıya doğru kaldırılır.

Alt vücut (5 set)

1- Dumbbell ile destekli adımlama (Supported Lunges With Dumbbells): Bir ayağın önde diğerinin parmak ucunda arkada olduğu, ağırlığın elde tutularak ve bir yerden destek alınarak dizin yere yaklaştırıldığı harekettir.

2- Tek dumbbell ile sumo pozisyonunda çömelme (Single Dumbbell Sumo Squats): Ayak bilekleri ve parmak uçları dışarıya dönüktür. Ağırlık elde ve iki bacağın arasındadır. Kalça aşağıya doğru yaklaştırılır ve tekrar yukarı kalkılır.

3-Ağırlık ile bacak itme ve Calf Kaldırma (Weighted Leg Presses&Calf Raises):

a. Ayak tabanları makinaya omuz genişliğinde yerleştirilir. Ağırlık ileriye doğru itilerek hareket tamamlanır.

b. Dizler bükülmeden sadece parmak uçları ile makina ileri doğru itilir.

4- Makinada otururak bacak kaldırma& Makinada yatarak bacak bükme  (Seated Leg Extensions&Lying Leg Curls):

a. Makinaya sırt düz bir şekilde oturulur. Ağırlık ayağın üstünde. Dizler açık pozisyona getirilir.

b. Makinaya yüzüstü bir şekilde yatılır. Ağırlık ayak bileğinin arkasına gelecek şekilde konumlandırılır. Bacak açık pozisyondan bükülerek topuk kalçaya doğru yaklaştırılır.

5- Ağırlıkla kalçayı yukarı itme (Weighted Hip Thrusts): Bacaklar omuz genişliğinde, dizler bükülü pozisyonda, sırt yerden yüksek olacak şekilde yerleştirilir. Ağırlık leğen kemiği üzerine koyulur. Kalça, baş ve gövdeyle beraber yukarı aşağı hareket ederek egzersizi tamamlar.

Favorisi yengeç yürüyüşü

Gelelim, JLO’nun fitness antrenörünün kalça için en etkili egzersiz olarak tarif ettiği “platypus walk” yani yengeç yürüyüşüne. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen, evde rahatlıkla yapabileceğiniz, kısacası bahane kabul etmeyen bu egzersiz, JLO’nun da favorileri arasında. Tek yapmanız gereken, bir sandalyeye oturuyormuşcasına squat pozisyonu aldıktan sonra bu pozisyonda beş adım ileri, beş adım geri yürümek.