İftarda ne yenileceği değil, ne kadar su içileceği önemli

Bu hafta size Ramazan ayı için beslenme rehberi hazırladık. Her yıl özellikle de bu dönemde televizyon programlarımda önerilerine sıkça yer verdiğim isimlerden Ayça Kaya’nın evine gittim. Sahur ve iftar beslenmesi hakkında bilgi aldım. Dr. Kaya’ya göre oruç, su ve hurmayla açılmalı, iftar sofrasının vazgeçilmeziyse çorba olmalı ama kremasız. Bir de not asla sahuru atlamayın çünkü sinirli bir ruh hali sahur yapmayanlarda ya da sahurda yanlış yiyecek tercih edenlerde daha çok görülüyor. Bu arada Ayça Kaya’nın tok tutan omlet tarifine bir göz gezdirin derim, eminim denemek isteyeceksiniz…

- Ramazan bir arınma ayı herkesin bildiği üzere… Peki, bu arınmanın hakkını vermek için nasıl beslenmeli?

Oruç tutma ibadetini vücuda sağlık kazandırmak için bir fırsata çevirebiliriz bence. Oruç tutmak asla bütün gün aç kalıp, sonra bir öğünde olabildiğince çok yemek anlamına gelmemeli. Peygamber Efendimiz zamanında tutulan oruçlara baktığımızda günümüzdeki gibi kuş sütü eksik sofralar değildi iftarda yenilenler. Biz de bu arınmanın hakkını vermek için öncelikle sofralarımızı sadeleştirmeliyiz.

- Ne gibi mesela?

Ana fikir şu olabilir: Normalde yediğiniz akşam yemeğine ek olarak iftar sofranıza 1 çeşit de çorba ekleyebilirsiniz.

- Son zamanlarda da ortaya çıktı ki, belli saat aralıklarında vücudu aç bırakmak yani oruç sağlık için çok önemli. Neden?

Vücudunuzu bir çamaşır makinesi gibi düşünün. Eğer çamaşır makinenizi saat başı tişörtünüz için ayrı, çoraplarınız için ayrı, çarşaflarınız için ayrı çalıştırırsanız bozulur. İşte aynısı vücuda da olur. Kahvaltıdan hemen sonra saat başı meyve, kuruyemiş, fındık, fıstık, lokum, bisküvi gibi yiyecekleri durmaksızın atıştırdığınızda safra keseniz, pankreasınız, mideniz, bağırsaklarınız sürekli çalışacak. Sindirim hormonları ve enzimleri hep aktif olacak dolayısıyla diğer hücreler yeteri kadar temizlenemeyecek. Vücut başta kilo artışı olmak üzere, tansiyon yükselmeleri, karaciğer yağlanması ve insülin, metabolizma sorunları ile baş başa kalacak.

Oruç hem ibadet hem de sağlık fırsatına dönüşebilir

-Otofaji nedir tam olarak? Aç kalınca, oruç tutunca vücutta ne oluyor?

Otofaji kelime anlamı olarak hücrenin kendini yemesi. Bunu ilk kez 2016 yılında Japon Bilim adamı Yoshinori Ohsumi buldu ve Nobel Tıp Ödülü aldı. Özellikle kanser, diyabet ve nörolojik hastalıkların sağaltımında çok önemli olduğu düşünülüyor. Otofajiyi tetikleyen en önemli etkense açlık. Vücut aç kaldığında yani oruçta hücre kendi olanaklarını kullanarak üretimini yapmaya çalışıyor ve ilk etapta da kendi içindeki çöpleri ve bakterileri temizleyip, direncini arttırıyor.

-Orucun detoks etkisi var mıdır?

Beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlamasını uzun süreli açlıkla birleştirdiğimizde vücut da otofajiyi destekleyerek kendi kendini onarmaya ve iyileştirmeye başlıyor. Bu bağlamda eğer doğru yiyecekleri doğru miktarlarda tüketecek şekilde oruç tutmayı başarırsak hem ibadetimizi yapmış oluruz hem de vücudumuza sıhhat kazandırmış oluruz.

İnsanı tahammülsüz ve sinirli yapan yiyecekler hangileri?

- Aç kalmak bazı insanlarda sinir yapıyor. Neden? Bu sinirlilik hali önlenebilir bir durum mudur?

Sinirlilik genellikle sahur yapmayanlarda ve sahurda yanlış yiyecek tercih edenlerde görülüyor. Sahur sofralarınızda akşamdan kalan yiyecekler, kızartma, börek, hamur işleri, salam, sosis, şarküteri, tatlılar, reçeller, turşu, tuzlu zeytinler, tuzlu bisküviler olmasın. Çünkü bu yiyecekler hem kan şekeri dengesini kötü etkiler hem de susuzluğu arttırır ve kişiyi daha tahammülsüz ve sinirli yapar.

Tok tutan mantarlı omlet tarifiyle daha rahat bir oruç

-İnsanları gün içinde tok tutacak bir tarifiniz var mı?

Mantarlı omlet önerebilirim. Tarifine gelirsek; 2 tane yeşil biberi 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla yumuşatalım, 4-5 tane kültür mantarını ekleyelim. Mantarlar suyunu çektiğinde 1 yemek kaşığı lor peyniriyle çırpılmış yumurta ilave edip, pişirelim. 1 domates, 1 salatalık, bir avuç semizotu, tere, taze nane, 2 bütün ceviz, 1 bardak tuzsuz ayran ve 2 dilim tam buğday ekmeğiyle yiyelim. Üzerine de 1 bardak rezene çayı içelim. Sahur boyunca 3-4 bardak su içmeyi de ihmal etmeyelim. Ertesi gün çok rahat oruç tuttuğunuzu fark edeceksiniz

-Susuzluk hissini azaltmak için ne yapmalıyız?

Açlığa 40 gün dayanabilen vücut susuzluğa sadece 7 gün dayanabiliyor. O nedenle “İftarda ne yiyeceğim?“ den ziyade “Ne zaman ve ne kadar su içeceğim?” sorgulamasına girmek daha doğru. Benim tavsiyem her gün en az 2,5 litre su içmek. Ortalama 10 bardak su demektir bu. İftar açarken 2 bardak, yemek sırasında 2 bardak, gece yatana kadar 4 bardak ve sahurda 2-3 bardak su içmeyi planlayabilirsiniz. Çay, kahve, limonata, şerbet, şekerli, hazır meyve suları, tuzlu şalgam ve turşu sularından muhakkak uzak durun. Hele hele turşuları ve salamura yiyecekleri Ramazan ayında asla sofranıza koymayın. Eğer tansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığınız yoksa iki şişe maden suyu da günlük terle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyar.

“Sahurdan hemen sonra yatmak doğru değil”

- Yatmadan en az 5-6 saat önce yemek yemeyi kesmek gerektiğini söylüyor uzmanlar. Ramazan’da bu nasıl yapılır?

Ben de bunu sık sık söylüyorum. Ama Ramazan ayında ertesi gün iftara kadar yemek yenmeyeceği için bunu uygulamak çok mümkün değil. Diğer yandan sahurdan hemen sonra yatmak da doğru değil. Bu yüzden sahurdan sonra en az yarım saat beklemek metabolizmayı olumlu etkiler

-Ramazan’da, sağlık açısından oruç tutulması riskli durumlar neler?

Hamileyseniz, süt veriyorsanız tavsiye etmem. Aşırı zayıflık hastalığınız varsa, insülin kullanan şeker hastasıysanız veya Tip 2 şeker hastası olup, çoklu ilaç tedavisi kullanıyor ve kan şekeri değeriniz 140 ve üzerinde seyrediyorsa da oruç tutmamak en sağlıklısı. Hele ki kanser veya böbrek yetmezliği hastasıysanız oruç sağlığı fazlasıyla olumsuz etkiler. Kontrolsüz bir tansiyon hastalığınız varsa ve kortizon tedavisi görüyorsanız oruç tutmamanız gerekir.

-Hem oruç tutup hem de spor yapmak mümkün mü?

Ağır antrenmanlar ve müsabakalar vücuda çok fazla su ve elektrolit kaybettirir. Eğer bu yerine konulmaz ise bayılma, kalpte ritim bozuklukları gibi istenmeyen sağlık problemleri oluşabilir. Ama iftardan 1,5- 2 saat sonra tempolu yürüyüş yapılırsa metabolizmaya çok iyi gelir.

İftar sofraları nasıl olmalı?

Orucunuzu 1 bardak su ve 1 tane hurma ile açın. Vücut en çok susuzluktan etkilendiği için öncelikle suya yer verilmeli. Bu hem kan şekerini dengeli yükselttiği için insanın kendini daha iyi hissetmesini sağlar hem de lif oranı yüksek olduğu için suyla birleşince daha fazla doygunluk verir. Kremasız çorba tercih etmek daha az kalori almayı sağlar. Çorba ile 1 dilim az yağlı peynir ve 1 dilim pide yemek hem mideye hem bağırsaklara iyi gelir. Çorbadan sonra mümkünse yarım saat ara verilip, daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemeğinizi yerken tabağınızı dört parçaya bölün. Tabağınızın birinci parçasına tahıl gurubu olan ekmek, pilav, makarna, patates veya börek gibi besinlerden bir tanesini koyun.

Tabağınızın ikinci parçasına et gurubu olan yiyeceklerden mesela tavuk, balık, köfte, yumurta gibi protein açısından değerli besinleri koyun. Tabağınızın üçüncü parçasına zeytinyağlı lif oranı yüksek bir sebze yemeğinden (enginar, kabak, semizotu, fasulye, ıspanak gibi) 3-4 yemek kaşığı koyun.

Tabağınızın dördüncü parçasına da mutlaka yoğurt, ayran, cacık gibi kalsiyum oranı yüksek bir besin koyun. Tabii bu tabağın yanında büyük bir kase az yağlı bol yeşillikli salata yemeyi de ihmal etmemek gerekir. Salatalara mayonezli soslar, mısır, ceviz-fındık gibi kalori değeri yüksek olan eklemeler yapmamak kilo kontrolü açısından iyi olur.

Sahurda en iyisi kahvaltı

- Sahur yapmadan yatan birçok kişi var ama sahur mutlaka yapılmalı mı? Sizin görüşünüz nedir?

Birçok kişi uykusu bozulmasın diye gece yatmadan hemen önce bir şeyler yiyip, sahura hiç kalkmıyor. Eğer oruç bu şekilde tutulursa tansiyon düşmesi, bayılma, halsizlik ve baş ağrısı olabilir. Bu durumlar vücudun susuz kalmasıyla birlikte kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak gelişir. Bunu önlemek için mutlaka sahura kalkılmalı bence.

- Sağlıklı bir sahur için ne yemeli, ne içmeli?

Sahurda en önemli şey bol bol su içmek. Ne yazık ki ülkemizde sahurda çay içilmesi neredeyse gelenek ama çay ve kahve hiç tüketilmemeli... Bu şekildeki tüketim ancak vücut susuzluğunu artırır. Sahurda en iyi yemek kahvaltıdır. Bir tane domatesli peynirli tost, süt veya ayran, beraberinde de 2 porsiyon mevsim meyvesi yemek çok iyi olur.

-Gün içinde ani açlık atakları, halsizlik yaşamamak için önerileriniz nedir?

Şeker oranı yüksek şeyleri sahurda yemeyin. Pirinç, beyaz sofra şekeri katılmış yiyecekler ve beyaz unla yapılmış pide, börek, kek ve kurabiye sahurda tüketilirse vücut bunların içindeki şekeri çok hızlı kullanır ve gün içinde şeker düşmesini daha çok yaşar.

Sahurda bu 5’liden şaşmayın daha tahammüllü ve tok oruç tutun: 1 haşlanmış yumurta, 1 bardak yoğurt, 10 çiğ badem, 3 tane kuru hurma, 2 yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagiller eklenmiş salata.