Besin değerinden zengin gıda seçebilmek için 8 ipucu

Didem Seymen - Günümüzde, aşırı kilo alımı ve temel besin eksiklikleri giderek büyüyen bir sorun haline geldi. Bu durum ise artan sağlık hizmetleri maliyetleri, azalan iş gücü verimliliği ve yavaşlayan ekonomik büyüme gibi bazı küresel sorunlara yol açmaya başladı. Herbalife Avrupa ve Afrika’dan Sorumlu, Bilim İşleri Kıdemli Yöneticisi ve Diyetisyen-Beslenme Uzmanı Florencia Braga, MİLLİYET okurlarına sağlıklı gıdaya ilişkin bilgiler verdi… 

Tükettiğimiz gıdaların formatı, çevresel faktörlerin etkisi ve nüfusun artmaya devam etmesiyle zamanla değişecek. Bu yüzden sadece ne yediğimizi değil, aynı zamanda alabileceği formu da yeniden düşünmek gerekiyor. İhtiyaç duyduğumuz besinleri dengeli oranda tüketiyor muyuz? Eğer tüketemiyorsak, daha iyi bir denge oluşturmak için takviyelere ihtiyacımız var mı? Bugün bu tür soruları dikkate almamız gerekiyor ki gelecekteki nesillere yönelik bir çözüm sunabilelim.  

Dengeli beslenme tarzına sahip olmak için bütünsel bir yaklaşım benimsemek gerekiyor. Bunun için, her zaman ve her yerde ulaşılabilir olmasa da taze ve doğal gıdaların önemini unutmamak lazım. Ulaştığımız taze gıdaları ise, gıda takviyeleri ve besin değeri yüksek diğer seçeneklerle tamamlamak, makro ve mikro besin dengemizi sağlamamıza yardımcı olabilir. 

Besin yoğunluğunu anlamanın ve besin değerinden zengin gıda seçimleri yapmanın önemine dikkat çeken Braga, bu konudaki ipuçlarını şöyle sıraladı: 

1- Bolca renkli sebze ve meyve yiyin 

Yemeklerinize çeşitli renklerde sebze ve meyveler ekleyin. Çeşitli renkler, geniş bir vitamin, mineral ve antioksidan yelpazesi aldığınızdan emin olmanızı sağlar. Meyve ve sebzeler bol miktarda lif içerir ancak kalorisi azdır. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve almayı hedefleyin. 

2- Tam tahıllara öncelik verin  

Makarna, pirinç, ekmek ve un gibi tahıl bazlı ürünlerin tam tahıllı çeşitleri lif sağlar ve rafine edilmiş emsallerine göre daha fazla vitamin ve mineral içerir. 

3- Yağsız proteinleri tercih edin 

Et ve süt ürünleri yiyorsanız, balık, piliç eti, yağsız et parçaları ve az yağlı süt ürünleri gibi seçeneklere yönelin. Bunlar temel besinler açısından zengindir ve doymuş yağ oranları düşüktür. Mercimek, nohut, fasulye ve soya gibi baklagiller günlük beslenmenize dahil edebileceğiniz mükemmel protein seçenekleridir. Balık, kümes hayvanları, fasulye ve soya gibi protein kaynakları temel besinler açısından zengindir. 

4- Tüm öğünlerinizden en iyi şekilde yararlanın 

Kahvaltıdan gün içindeki küçük atıştırmalıklara kadar, temel besinleri sağlayacak ancak daha az doymuş yağ, şeker veya tuz içeren seçenekleri tercih edin. Örneğin, bir avuç fındık, meyve ve sebze smoothie’si veya bir protein barı tercih edin. 

5- Su tüketin  

Su, fiziksel ve zihinsel performans ve genel sağlık için çok önemlidir. Vücudunuzun, yediğiniz gıdalardaki besinleri etkili bir şekilde kullanmasına ve ihtiyaç duymadığınız kısımlardan kurtulmasına yardımcı olur. Ancak birçok içecek, önemli miktarda şeker gizler ve boş kalori sağlayarak diyetinizin besin yoğunluğunu tehlikeye atar. Günde 8 bardak su içmeyi hedefleyin ve bunu aktivite seviyeniz ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Şekersiz içecekler, çay veya aromalı su da bu hesaba dahildir. 

6- Her zaman etiketi kontrol edin! 

Daha düşük yağ, doymuş yağ, daha yüksek protein ve yüksek lif içeren besinler tüketin. Birçok gıda, korunabilmeleri için işleme tabi tutulması gereklidir ve bugün tükettiğimiz çoğu gıda, bir tür işleme tabi tutulmuştur. Öğün yerine geçen shake’leri örnek olarak ele alalım; bu shake’ler, düzenleyici gerekliliklere uygun olması ve ortalama dengeli bir öğünden almanız gereken tüm besinleri sağlaması için işlemden geçmek zorundadır. 

7- İşlenmiş gıdaları akıllıca seçin 

Doymuş yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek olan birçok sağlıksız işlenmiş ve ultra işlenmiş gıda (UPF) olsa da, bu durum hepsi için geçerli değildir. Pek çok gıdanın muhafaza edilebilmesi için işleme tabi tutulması gerekir ve bugün tükettiğimiz gıdaların çoğu bir tür işleme tabi tutulmuştur. Besin açısından yoğun olduğu sürece işlenmiş bir şeyin mutlaka kötü olması gerekmez. 

8- Öğün yerine geçen shake, diyetinizdeki boşlukları doldurabilir 

Öğün yerine geçen shake’ler gibi gıda takviyeleri, geleneksel yemeklerden yeterli dengeyi sağlamada zorluk yaşayanlar için beslenme boşluklarını doldurabilir ve dengeli bir diyete ulaşmada destek olabilir.