Yaşlanmadan yaş alın
Nüfus kâğıdınızda yazan rakamları boş verin. Bilimsel çalışmalar yaşlanmadan yaş almanın mümkün olduğunu gösteriyor.
Bu yıl haziran ayında yayımlanan bir çalışma telomerler ve beslenme alışkanlığı arasındaki ilişkiye yeni bir bakış açısı getiriyor. Belki hatırlarsınız, birkaç sene önce spot ışıkları kromozomların son kısmında yer alan bu parçacıklara çevrilmişti.
Bilim insanlarına göre hücresel yaşınızı belirleyen yaşadığınız yıllardan ziyade telomerlerinizin uzunluğu. Yaşam seçimlerinin, özellikle de beslenmenin telomer boyunu korumada ya da tam aksine, daha hızlı kısalmasında etkili olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcut. Yani yedikleriniz hem yaşam kalitenizi hem de yaşam sürenizi belirliyor. Kısa telomerler sadece kısa bir yaşamı işaret etmiyor aynı zamanda pek çok hastalıkla da ilişkilendiriliyor.
Telomerlerin varlığı ilk olarak 1973 yılında Rus Bilim insanı Alexey Olovnikov tarafından keşfedildi. Bu parçacıklar, genetik bilgi taşımadıkları halde, kromozomların bütünlüklerini koruyarak yıpranmalarını önlüyordu.
Ayakkabı bağcıklarının uçlarını düşünün. Plastik ya da metalden yapılmış bu uçlar zarar gördüğünde bağcıklar yıpranmaya, ipliklerine ayrılmaya başlar. Telomerler de zamanla, yıllar geçtikçe kısalıyor ve kromozomları koruyucu özelliklerini kaybetmeye başlıyor. Ve bir noktada hücre bölünmesi tamamen duruyor ve yaşam sona eriyor.
Gelelim geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışmaya...
Tevellüt kaç?
Araştırma, 2000 yılında start veren ve 20 yaşın üzerindeki katılımcıların yer aldığı SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) projesinden elde edilen verilerin analiz edilmesiyle başladı. İspanyol bilim insanları 2008 yılı ile birlikte projede yer alan 55 yaşın üzerindeki 886 katılımcıyla yeni bir çalışma için harekete geçti. (1) Yaş ortalamaları 66.7 olan katılımcıların DNA analizleri yapıldıktan sonra beslenme alışkanlıkları detaylı bir şekilde izlendi.
Araştırmanın amacı ultra işlenmiş yiyecekler (Ultra Processed Foods / UPF) ile telomer boyu arasındaki ilişkiyi ortaya koymaktı. Çalışma için katılımcılar tükettikleri işlenmiş yiyecek miktarına göre gruplandırıldı. En çok işlenmiş yiyecek, gazlı içecek ve fast-food tüketenler telomer boyu en kısa olanlardı. İşlenmiş yiyecek tüketimi azaldıkça telomer boyu da uzuyordu. Kazanan, yani telomer boyu en uzun olanlar, ise tahmin ettiğiniz gibi bol sebze tüketen, doğal beslenen gruptu.
Gördüğünüz üzere ne kadar ve nasıl yaşayacağınızı esas belirleyen beslenme alışkanlıklarınızdır. Toksik bir beslenme modeli olanlar aynı fitili uzun bir mum gibi çabucak eriyip biterler.
Hareket etkisi
Sırada hareketin yaşam uzatan etkisini telomerler üzerinden inceleyen bilimsel bir çalışma var. Geçtiğimiz yıl yayımlanan araştırma bu anlamda bir ilk. Finlandiya’da gerçekleştirilen çalışmada 1945 yılında doğmuş, aynı etnik kökenden, aynı bölgede doğup büyümüş 700 kişi yer aldı. (2) Gündelik rutinleri üzerine yapılan görüşmelerin sonrasında katılımcılara adım ölçer birer bileklik takıldı.
İki hafta sonunda yapılan kan analizleri kadınların hem daha hareketli bir yaşam sürdüğünü hem de telomer boylarının erkeklere kıyasla daha uzun olduğunu gösteriyordu. Esas ilginç olan ise telomer uzunluğu ile hareketli bir yaşam arasındaki korelasyonun erkeklerde daha belirgin olmasıydı.
Yaşam beklentisi kadınlara kıyasla daha kısa olan erkekler için son derece önemli bir bilgi bu (ülkemizde erkeklerde yaşam beklentisi 75.6 iken kadınlarda 81 yıl). (3)
ÖMRE ÖMÜR KATAN BESİNLER
Doğal besleniyor, işlenmiş yiyeceklerden uzak duruyor ve hareketli bir yaşam sürüyorsunuz... Peki, diyetinizi ömre ömür katan besinlerle zenginleştirmeye ne dersiniz?
Peynir altı suyu: Yaşam süresinden sorumlu bir genin ifadesini artırır. (4) Üstelik yapması da çok kolay. Bir kilo günlük sütü kaynatın. İçine dörtte bir çay bardağı limon ekleyin. Süt kesildiğinde tülbentten geçirerek süzün. Lor peyniri yaptınız. Altta kalan su ise, peynir altı suyudur.
Zeytinyağı: Kanserden kalp krizine, her türlü hastalığa karşı zeytinyağından daha mükemmel bir kalkan bulamazsınız. Ama erken hasat, soğuk sıkım zeytinyağı olmalı! Güne küçük bir fincan soğuk sıkım zeytinyağıyla başlayın.
Sülfür zengini besinler: Sarımsak, kırmızı turp, lahana, Brüksel lahanası, soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar ve pırasa. Sofranızdan bu sülfür zengini besinleri eksik etmeyin.
Ev yoğurdu: Yoğurda özgü bazı bakteriler vücuttaki glutatyon üretimini artırır. Glutatyon seviyeniz ne kadar yüksekse yaşlanmaya ve hastalıklara karşı o kadar dirençli olursunuz.
Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık... Beyin ve kalp dostu bu süper besinler içlerindeki değerli bileşenlerle yaşlanmanın etkilerine karşı korur.
Arı poleni: Güçlü antioksidan kapasitesi ile serbest radikal hasarını önler ve hücreleri yaşlanmanın etkilerine karşı korur. Gelecek hafta bu arı mucizesini daha detaylı bir şekilde ele alacağız.
1 “Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project”, Lucia Alonso-Pedrero , Ana Ojeda-Rodríguez, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 6, Haziran 2020, Pages 1259-1266
2 “Association of Physical Activity With Telomere Length Among Elderly Adults - The Oulu Cohort 1945”, Ville Stenbäck, Shivaprakash Jagalur Mutt, Front Physiol. 2019; 10: 444.
3 https://www.aa.com.tr/tr/turkiye/turkiyede-beklenen-yasam-suresi-78-3-yil/1592175
4 “Dietary whey protein stimulates mitochondrial activity and decreases oxidative stress in mouse female brain”, Shertzer HG, Neurosci Lett. 2013 Aug 26;548:159-64. doi: 10.1016/j.neulet.2013.05.061. Epub 2013 Jun.
