Yaşam enerjisi

Enerji seviyenizi artırmanın, sağlığınızı, gençliğinizi korumanın yolu mitokondrilerinize iyi bakmaktan geçiyor .

Sağlıklı bir yaşam için önerdiğim beslenme modeli hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilere de iyi geliyor!

Bu mekanizmayı basit bir şekilde anlatmaya çalışacağım. Vücudun kolayca enerjiye çevirdiği karbonhidratları kesip, sağlıklı yağları artırdığınızda vücudunuz enerji için yağ yakmaya başlıyor. Bu da mitokondrilerin sayılarının artmasını ve daha etkin bir şekilde çalışmaya başlamalarını sağlıyor. 2019 yılında yayınlanan bir çalışma da bunu destekler nitelikte⁽¹⁾.

Ekmeği, tatlıyı, böreği, yani vücudun anında enerjiye çevirdiği yiyecekleri kestiğinizde kısa bir süre sonra enerjinizin arttığını, kendinizi çok daha dinç hissettiğinizi fark edersiniz. Neden? Çünkü artık hücrelerinizde daha çok enerji santrali vardır ve bunlar tam kapasiteyle çalışmaya başlamışlardır.

Açlık zamanı

Akşam yemeğini mümkün olduğunca erken kesin. Mesela geceleri en son lokmanızı en geç akşam 8 gibi yediniz diyelim. Ertesi sabah saat sekize kadar 11-12 saatlik bir mola vermiş oluyorsunuz. Sindirim sırasında, yani mitokondri besinleri alıp enerjiye çevirirken bir yandan da yan ürünler, yani atıklar oluşur. Bunlara serbest radikal diyoruz. Sistemin devamlı bu atıklar ya da serbest radikallerle uğraşması mitokondrilere zarar verir.

Üstelik bu kısa süreli açlık sayesinde vücudunuz da enerji ihtiyacı için yağ yakmaya zorlanmış oluyor. Enerji santrallerinin yağ yakmak için optimum seviyede çalışması, fonksiyonlarının keskinleşmesini sağlıyor, yeni mitokondri üretimini tetikliyor.

Soğuk bir duşa ne dersiniz?

Soğuk, beyinde norepinefrin adlı bir maddenin üretimini tetikler. Bu nörotransmitter konsantrasyondaki artış ve zihin açıklığı ile ilişkilendirilse de, aynı zamanda bir sinyal molekülü olarak da görev yapar ve yağ dokusuna daha çok mitokondri üretmesi için sinyal gönderir. Bilim insanları soğuğun mitokondriler üzerindeki olumlu etkisini araştırmak için fareler üstünde bir deney yapmışlar⁽²⁾. Her gün düzenli olarak soğuk suda yüzdürülen farelerde mitokondri sentezini tetikleyen bir proteinin arttığı görülmüş.

Soğuğun sağlık etkisinden faydalanmak için buz dolu bir küvete girmeniz ya da Norveçlilerin, Rusların yaptığı gibi buzullarla kaplı denizde falan yüzmeniz gerekmiyor. Birkaç dakikalık soğuk duşla başlayıp zaman içinde süreyi 8-10 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.

Zaten kısa süre sonra soğuk suya karşı dayanıklılığınızın arttığını fark edeceksiniz. Bunun nedeni hücrelerinizde daha fazla mitokondri olması ve bunların daha etkin bir şekilde çalışmasıdır. Bu da daha fazla ısı üretimi anlamına geliyor.

Egzersiz çok önemli

Egzersiz mitokondrinin daha fazla çalışmasına neden olur, çünkü hareket eden vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Tam güç çalışan mitokondri, aynı zamanda daha fazla mitokondri üretilmesi için de sinyal gönderir. Böylece vücudun enerji tüketimini karşılamak için de daha fazla enerji kaynağı, yani daha fazla mitokondri üretilir. Yaş aldıkça insanların kendilerini daha hâlsiz hissetmelerinin en önemli nedeni mitokondri sayılarının azalmasıdır. 2009 yılında yapılan bir çalışma⁽³⁾ için 60 yaş üstü katılımcılardan haftada minimum dört defa egzersiz yapmaları istenmiş. Dört ayın sonunda kas dokuları incelendiğinde mitokondri fonksiyonlarında düzelme, mitokondri sayılarında ise artış olduğu gözlenmiş.

Sözün özü: Egzersiz tam anlamıyla bir gençlik iksiri, bir enerji dopingidir. Tabii abartmamak koşuluyla…

ANTİ-KANSER ETKİ

Mitokondrinin cok önemli bir rolü daha var: Hücre zarar gördüğünde ya da yaşlandığında hücrenin ölüm emri mitokondriden gelir. Hücresel intihar (tıpta buna apostosis denir) süreci mitokondri tarafından salınan intihar proteinleri tarafından gerçekleşir. Kulağa kötü bir şeymiş gibi gelse de, aslında sağlıklı bir yaşam sürmemiz için son derece mühim bir mekanizma bu. Böylece üretilen enerji hasarlı ve yaşlı hücreler için harcanmak yerine, sağlıklı hücreler için kullanılmış oluyor. Hücre ölümü aynı zamanda mutasyona uğramış hatalı hücrelerin çoğalmasını da önlüyor. Hatalı hücrelerin kontrolsüz bir şekilde çoğalması kansere giden yolun ilk durağıdır. Kötü beslenme ya da yanlış yaşam seçimlerinden dolayı mitokondri işlevsiz bir hale gelirse bu mekanizma devreden çıkar ve meydan patojenlere kalır.

Mitokondrileri serbest radikal hasarından korumak için yardım alabileceğimiz besinler, takviyeler hangileri? Hücresel sağlığımızı desteklemek için başka nelere dikkat etmeliyiz?

Bunları gelecek haftaki yazımızda inceleyeceğiz…

1 “A Ketogenic Diet Improves Mitochondrial Biogenesis and Bioenergetics via the PGC1?-SIRT3-UCP2 Axis.” H.Olive M, Lauritzen KH, Bergersen LH., Neurochem Res. 2019 Jan;44(1):22-37.

2 “Effects of Cold Stimulation on Mitochondrial Activity and VEGF Expression in vitro.” Sugasawa T, Mukai N, Int J Sports Med. 2016 Sep;37(10):766-78.

3 “Effects of exercise on mitochondrial content and function in aging human skeletal muscle” Menshikova EV, Ritov VB, Fairfull L, Ferrell RE, Kelley DE, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006; 61: 534– 40