Yağ ye, yağlanma!

Rejim listelerinin elden ele dolaştığı, kilo verme üzerine yazıların en popüler olduğu mevsimdeyiz. Her sene ilkbahar aylarıyla birlikte hemen herkes diyete girer. Amaç yaz aylarını daha zayıf, daha formda karşılamaktır. Ama salgınla birlikte artık kilo vermek bambaşka bir anlam taşıyor. Neden? Çünkü fazla kilolar ve beraberinde ortaya çıkan insülin direnci gibi metabolik problemler COVİD-19’a yakalanma, yakalandığınızda hastalığın ağır seyretme, hatta ve hatta ölüm riskinizi önemli ölçüde artırıyor (1).

Peki, ne yapacağız?

İdeal kilomuza ineceğiz! Bunu öyle diyet listeleriyle, moda rejimlerle falan değil sağlıklı beslenerek yapacağız. Yanlış anlaşılmasın, 36 beden pantolonunuza sığmanızdan bahsetmiyorum. Diyet yapmadan, yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme modelini benimseyerek, sağlıklı beslenerek kilo verdiğinizde vücudunuz da ideal kilosunu bulacaktır.

Burada hemen önemli bir not düşelim: Yüksek kan şekeri, insülin direnci gibi problemler fazla kilolarla ilişkilendirilse de durum bu kadar basit değil. Diyabet hastalarının yarısı normal kiloda. “Benim fazla kilom yok, canımın çektiğini yiyebilirim” diye düşünmeyin. Zayıf olsanız bile, eğer bol makarna, ekmek, tatlı gibi kan şekerinde dengesizliklere neden olan bir beslenme modeliniz varsa siz de risk grubundasınız demektir.

HEDEF DENGELİ BİR KAN ŞEKERİ

Yeni yayımlanan bir araştırma kilo kontrolünde dengeli bir kan şekerinin önemine bir kez daha dikkat çekiyor (2). Bu kapsamlı çalışmanın bulgularına göre, kan şekerinde ani fırlamalara ve ardından ani düşüşlere neden olan bir beslenme modelinde inat ettiğiniz müddetçe ne iştahınızı ne de kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz! Zayıflamak için tatlıdan, şekerli içeceklerden uzak durmanız gerektiğini biliyorsunuz, ama maalesef çoğumuz karbonhidrat ağırlıklı beslenme modelimizin zararlarından bihaberiz.

Ekmek, simit, makarna gibi basit karbonhidratlar sizi tok tutmaz, aksine daha da acıktırır. Mesela sabah kahvaltıda bir iki dilim ekmek (ister kepekli ister tam buğday olsun fark etmez) yediniz diyelim. Kan şekeriniz önce tavan yapar, yaklaşık iki saat sonra da öyle bir düşer ki açlık atakları yaşarsınız. Hâl böyle olunca, yine kan şekerini hızla yükseltecek tatlılara, basit karbonhidratlara yönelirsiniz. Gün boyunca devam eden bu kısır döngü kilo almanıza neden olur.

Bu sürecin hücresel boyutuna da bakalım mı?

- Kandaki şekeri düşürmek için pankreas devamlı insülin salgılamak zorunda kalır. İnsülin hormonunun görevi şekeri hücrelere sokmaktır.

- Bir süre sonra şeker bombardımanı yüzünden hücreler insüline karşı duyarsızlaşmaya başlar. İnsülin, şekeri hücreye sokamayınca kanınız şekerle dolar taşar.

- Bundan sonraki adım kandaki şekerin yağ olarak depolanmasıdır. Çünkü vücudunuz, karbonhidratın fazlasını trigliserit dediğimiz yağ formuna çevirerek depolar. Siz böyle beslenmeye devam ettikçe daha çok yağlanır, adeta yağ yapma makinesine dönüşürsünüz.

- Sizi her türlü viral enfeksiyona karşı savunmasız bırakan bu kısır döngüdür, bu kısır döngüden çıkmanın ilk kuralı ise basit karbonhidratlardan uzak durmak!

YAĞLAR YAĞLANMANIN ÖNÜNÜ KESER

Yukarıda size karbonhidratların nasıl kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olduğunu anlattım. Hâlbuki güne basit karbonhidratlarla başlamak yerine kahvaltıda halis tereyağıyla güzel bir omlet yapıp yeseydiniz, yanına bir de zeytin, peynir gibi yine sağlıklı yağlar içeren besinler katık etseydiniz saatlerce acıkmayacaktınız.

Dengeli bir kan şekerinin sırrı sağlıklı yağlardan geçer. Eğer sizi kilo almaktan, bir yağ yapma makinesine dönüşmekten koruyacak bir şey varsa o da sağlıklı yağlardır. Yağın glisemik indeksi sıfırdır ve kan şekerinin aniden yükselmesini önler. Unutmayın: Başta tereyağı olmak üzere tüm hayvansal yağlar ve saf sızma zeytinyağı kan şekerinizin dengeli seyretmesinde en önemli yardımcınızdır. Siz diyetinizden yağı çıkardıkça onun yerine daha çok karbonhidrat tüketmeye başlar, daha çok kilo alırsınız.

SÜRDÜRÜLEBİLİR KİLO KONTROLÜ İÇİN 5 ÖNERİ

1-) Tok tutan kombinasyonlar tüketin: Yağ ve kaliteli protein kaynakları bir araya geldiğinde sizi saatlerce tok tutan mükemmel bir kombinasyon ortaya çıkar. Omleti bol tereyağıyla hazırlayın. Tavuk yiyecekseniz derisiyle pişirin. Somon, hamsi ve palamut gibi yağlı balıklar tüketin. Ev yoğurdunun içine ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ekleyerek tüketin.

2-) Kalori saymayı bırakın: Önemli olan bir yiyeceğin kalorisi değil, vücuttaki metabolik faaliyetlerdeki etkisidir. En büyük diyet yanlışlarından biri şeker, cips, tatlı, makarna ya da ekmek gibi yiyeceklerden aldığınız kaloriyle tereyağından ya da balıktan aldığınız kaloriyi bir tutmaktır. Biri kandaki insülin seviyesini artırarak daha da acıkmanıza ve bu kalorilerin yağ olarak depolanmasına neden olur, diğeri ise sistemin kusursuz bir şekilde çalışmasını sağlayan besinler içerir, kan şekerinizi dengeler ve sizi uzun süre tok tutar.

3-) Mottonuz doğal beslenme olsun: Endüstriyel olarak üretilmiş yiyecekler gizli tehlikelerle doludur. Mesela salata soslarında bile karşınıza çıkan ve kan şekerinizin saniyeler içinde tavan yapmasına neden olan nişasta bazlı şeker gibi. Ya Çin tuzu olarak da bilinen monosodyum glutamata (MSG) ne demeli? Hazır çorbalarda, yemeklere attığımız bulyonların, cipslerin, hatta gofretlerin içinde kullanılan bu lezzet artırıcı kimyasal iştah hormonunu uyararak daha çok yemenize neden olur.

4-) Bağırsak floranızı yeniden şekillendirin: Siz içi kimyasallarla, katkı maddeleriyle, şekerle dolu yiyecekler tüketmeye devam ettikçe ve vücutta şeker olarak metabolize olan buğday ürünleri yedikçe bağırsaklarınızdaki Firmicutes bakterisi de kontrolden çıkar. Obezite ve fazla kilolarla ilişkilendirilen bu bakterinin özelliği ne biliyor musunuz? Yağ depolamaya olan eğiliminizi artırması. Bu bakteriyi kontrol altına almanın yolu çok basit: Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri kolonilerini artıracaksınız. Yani ev yoğurdu, ev sirkesi, ev turşusu gibi probiyotik zengini, fermente besinler tüketecek, bu yiyeceklerle vücudunuza aldığınız dost bakterilerin gelişmesi, hayatta kalması için de bitkisel besinler tüketeceksiniz. İşte bu kadar!

5-) Besin takviyelerini unutmayın: Kilo alma korkusuyla besin takviyesi almaktan kaçınan öyle çok insanla karşılaşıyorum ki! Tam aksine, bazı elzem vitamin ve minerallerin yokluğunda kilo alırsınız. Mesela D vitamini eksikliği ve magnezyum eksikliği kilo almanıza neden olur. Omega-3 yağ asitleri de kilo kontrolü için olmazsa olmazlar arasında. Sağlıklı kiloda kalmak istiyorsanız, Omega-3, Probiyotik ve D vitamini takviyelerini unutmayın!

---

1 “Endocrine and metabolic link to coronavirus infection”, Stefan R. Bornstein, Rinkoo Dalan, Nature Reviews Endocrinology, 2020, https://www.nature.com/articles/s41574-020-0353-9

2 “Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals”, Patrick Wyatt, Nature Metabolism, 2021; DOI: 10.1038/s42255-021-00383-x