Uykusuzlar ne yapmalı
Uykunun önemini anlatmaya devam ediyoruz... Uyumakta zorlananlar, uykunun şifalı gücünden faydalanamayanlar için etkili önerilerimiz var
Eski zamanlarda uykuya bir vakit kaybı olarak bakılırmış. Artık bunun ne kadar yanlış olduğunu biliyoruz. Günümüzde uykuyu, uykunun farklı bölümlerini ve bunun beyin ve vücut kimyası üstündeki etkilerini araştıran onca bilim insanı olması boşa değil. Çünkü sağlık ve uzun yaşamın sırrı kaliteli bir uykudan geçer.
Uyku sırasında vücut tam bir yenilenme sürecindedir. Hücre yapımı uykuda gerçekleşir; hafızanız, öğrenme yeteneğiniz gece siz uyurken yenilenir.
Sakın hafife almayın!
Kronik uykusuzluğun Alzheimer ve bunamaya neden olduğunu, bağışıklık sistemini çökerttiğini, kalp krizi geçirme ve kansere yakalanma riskini artırdığını geçen hafta anlatmıştık.
Tekrar ediyorum: sakın ola uykusuzluğu hafife almayın! Daha verimli çalışmak ya da daha çok iş çıkarmak için uykusundan çalanlardan mısınız? Sadece 24 saat uykusuz kalmanın bile gerçeklik algınızı etkilediğini ve şizofreniyi andıran psikozlar yaşamanıza neden olabileceğini biliyor muydunuz?
48 saat uykusuz kaldığınızda ise vücudun oksijen seviyesi azalır, koordinasyon eksikliği yaşamaya başlar, konuşurken kelimeleri unutmaya başlarsınız. 72 saat uykusuzluk kalp atışlarınızın hızlanması anlamına geliyor. Artık en basit işleri bile yerine getiremez olur, hatta halüsinasyonlar görmeye başlarsınız. Uykusuzluğun beyni aynı sarhoşluk gibi etkilediği biliniyor. Direksiyona uykusuz geçmekle sarhoş geçmek arasında hiçbir fark yok! Ertesi gün zihinsel ve fiziksel performansınızın tam olmasını istiyorsanız uykunuzu almalısınız. Uyku vücudun ve zihnin kendini şarj etme yöntemidir. Şarj olmazsanız ne olur? Piliniz biter!
Melatonin üretimini artırmanın yolları
Geçen hafta da belirttiğim gibi vücudunuzda yeteri kadar melatonin varsa uyku problemi yaşamaz; mışıl mışıl uyur, dinç uyanırsınız. Vücudunuzda yeteri kadar melatonin varsa, diyabetten kansere karşı tüm kronik hastalıklara karşı sağlam bir kalkana sahip olursunuz. Unutmayın; kronik uykusuzluğu yenmede en etkili destek vücudunuzda saklı! Peki, bu değerli hormonun üretimini tetiklemek için neler yapabilirsiniz? İşte size beş etkili öneri:
1. Egzersiz yapın: 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre gündüzleri yaptığınız egzersiz, gece siz uykuya geçerken vücudunuzda daha fazla melatonin hormonu salgılanması anlamına geliyor.(1) İşte egzersiz yapmanın bir ödülü daha: Deliksiz, mışıl mışıl bir uyku! Egzersizin uyku üstündeki olumlu etkisi için günde 30-40 dakika tempolu yürüyüş yapmanız yeterli. Dikkat etmeniz gereken tek şey, egzersiz yaptığınız saatle uyku zamanınız arasında en az 5-6 saat bulunması.
2. Evinizde sarı tonlarında ampul kullanın: Gece evinizin loş olmasına özen gösterin. Çok aydınlık bir mekân biyoritminizi sekteye uğratır. Yatağa yattığınızda ışığı kapatsanız bile vücudunuzun bir anda melatonin üretimine geçemeyeceğini unutmayın. Bu yüzden geceleri evinizde düşük voltajlı ampuller kullanmaya ve bu ampullerin sarı ya da turuncu tonlarında olmasına özen göstermelisiniz. Binlerce yıl boyunca yanan ateşin ışığıyla uyuyan atalarımızı düşünün. Bu yüzden olsa gerek, sarı tonlarındaki ampuller melatonin üretimini etkilemez. Tabii düşük voltlu ampuller kullanmanız koşuluyla.
3. Uyku sırasında odanız kapkaranlık olsun: Gecenin inmesi ile vücudunuz melatonin üretmeye başladı. Artık uyku zamanı yakın. Uykuya geçme vakti geldiğinde ise artık kapkaranlık bir ortama geçmeniz gerekiyor. Melatonin üretiminin zirve yapması ancak derin uykuya geçmenizle mümkün olur. Bunun için de karanlığa ihtiyacınız var! Loş bir gece lambası, başucunuzdaki dijital saatin yaydığı ışık bile vücudun biyoritmini bozmaya yeter. Bir araştırma için gece ışıklandırmasının çok fazla olduğu bölgelerde yaşayan kadınlarla, gece karanlığının hâkim olduğu yerlerde yaşayan kadınlar incelenmiş ve ilk grupta meme kanserinin daha fazla görüldüğü ortaya çıkmış. Bir araştırma için gece ışıklandırmasının çok fazla olduğu bölgelerde yaşayan kadınlarla, gece karanlığının hâkim olduğu yerlerde yaşayan kadınlar incelenmiş ve ilk grupta meme kanserinin daha fazla görüldüğü ortaya çıkmış.(2) Eğer şehir ışıkları yatak odanızı istila ediyorsa ışık geçirmeyen perdelerden ve uyku maskelerinden yararlanın.
4. Gündüz ışığı gecenin karanlığı kadar önemli: Bu değerli hormonun üretimini artırmak için sakın ha tüm günü karanlıkta geçirmeye falan kalkışmayın! Vücudunuzun gece olduğunu algılayabilmesi için gündüzün ışığına da ihtiyacınız var. Mümkünse yaklaşık 15 dakika sabah güneşinde dışarı çıkın. Eğer devamlı ofiste kapalı kalıyorsanız en azından öğle tatilinde açık havaya çıkmaya çalışın.
5. Melatonin içeren besinler tüketin: Kaliteli bir uyku ve sağlık için gerekli olan bu değerli hormon az miktarlarda da olsa bazı besinlerde bulunuyor. Eğer uykunun şifalı etkisinden maksimum bir şekilde faydalanmak istiyorsanız işte diyetinize eklemeniz gerekenler: Badem (Tabii tuzlanmamış ve kavrulmamış olmak koşuluyla), kiraz, kişniş ve ay çekirdeği.
Üç bitkili uyku çayı
Ihlamur, 3 ölçü
Tıbbi nane,
1 ölçü
Alman papatyası, 3 ölçü
Uyumanıza yardımcı olacak bu bitkisel karışımı yukarıdaki oranlara göre hazırlayın. Mesela karışıma 3 yemek kaşığı papatya koyarsanız aynı miktarda ıhlamur ve papatya koymalısınız. Bir bardağa bir çay kaşığı bitkisel karışımdan koyduktan sonra üstüne sıcak su ekleyin. Ağzı kapalı olarak 10 dakika demleyin ve süzerek için. Çayı yatağa girmeden yaklaşık bir saat önce içmeye özen gösterin.
1 “Influence of Exercise Time of Day on Salivary Melatonin Responses.” Carlson LA, Pobocik KM, Lawrence MA, Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):351-353.
2 “Artificial light at night: melatonin as a mediator between the environment and epigenome” Abraham Haim, Abed E. Zubidat, The Royal Society, 16 March 2015