Stresle başa çıkma kılavuzu

Kronik stres sadece ruhsal değil aynı zamanda fiziksel sağlığı da olumsuz etkiler. Merak etmeyin, yaşamınızı değiştirmeden de stres düzeyinizi aşağı çekmek mümkün

Geçen hafta kronik stresin sağlığınıza nasıl belden aşağı bir darbe indirdiğini öğrendik. Artık stres düzeyi yüksek bir yaşamın ömürden ömür çaldığını biliyorsunuz. Bu yazımızda doğru beslenerek, takviyelerden destek alarak ve hayatınızda bazı küçük değişiklikler yaparak stres seviyenizi nasıl aşağı çekebileceğinizi keşfedeceğiz.

Omega-3 etkisi

Tıp öğrencileri sık sık soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara yakalanır. Tıp eğitiminin son derece stresli olduğu ve stresin bağışıklık sistemini çökerttiği düşünülecek olursa bu çok normal. Bilim insanları Omega 3 takviyesinin stresle baş etmedeki etkisini görmek için tıp öğrencilerinin yer aldığı bilimsel bir araştırma yapmışlar.(1) Öğrenciler iki gruba ayrılarak birinci gruba plasebo ikinci gruba ise yüksek dozlarda Omega 3 takviyesi verilmiş. Üç ay süren çalışma boyunca hem öğrencilerle görüşmeler yapılmış hem de kan örnekleri alınmış. Bir süre sonra Omega 3 takviyesi alan grubun stres düzeyinde yüzde 20, stresle ilişkilendirilen ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen kan değerlerinde ise yüzde 15 azalma olduğu gözleniyor. Etkili bir stres kontrolü için, hem diyetinizdeki zengin Omega 3 kaynaklarını (yağlı deniz balıkları, serbest gezen tavuğun eti ve yumurtası, ceviz, badem, semizotu gibi) artırın hem de Omega 3 takviyesi alın.

C vitamini seviyeniz ne durumda?

C vitamini değerleri yüksek olanlar, stresli durumlarla karşılaştıklarında stresle ilişkilendirilen ruhsal ve fizyolojik semptomlar göstermiyor. Alman bilim insanları tarafından yapılan ve 120 kişinin yer aldığı bir araştırmadan(2) bahsetmek istiyorum. Çalışmaya katılanlara topluluk önünde konuşmak, zor matematik problemleri çözmek gibi stres yaratan görevler verilmiş. Katılımcıların yarısı 1000 mg. C vitamini alırken diğer yarısına takviye verilmemiş. İki grubun kan değerleri incelendiğinde C vitamini almayanların kortizol seviyelerinin, C vitamini alanlara göre önemli ölçüde yüksek olduğu görülmüş. Ayrıca vitamin takviyesi alanlar kendilerini daha az stresli hissettiklerini belirtmişler. Yani stres-savar etki için önerilen günlük C vitamininin (60 mg.) çok üstüne çıkmanız gerekiyor. Özellikle yoğun stres altında olduğunuz zamanlar diyetinizi C vitamini takviyesi ile desteklemek iyi bir fikir. Bir öneri: 1000 mg. C vitaminini tek bir seferde almak yerine iki doza bölün.

Fermente gıdalarla stres kontrolü

Stresli olduğunuz zamanlarda sindirim sorunları yaşadığınızı, midenizin ağrıdığını fark etmişsinizdir. Duygu durumunun mide ve bağırsakları etkilediği uzun zamandır bilinir. Bugün artık bu etkileşimin iki taraflı olduğunu, yani, bağırsak floranızın da ruh halinizi etkilediğini biliyoruz. Görünen o ki bağırsaklarınızdaki faydalı mikroplar ne kadar çoksa kendinizi o kadar huzurlu ve dingin hissediyorsunuz. Hatta bilimsel araştırmalar, stres ve bağırsak florasındaki ilişkide önemli roller üstlenen bazı özel bakteriler olduğunu gösteriyor. Mesela Lactobacillus rhamnosus bakterisinin (kefir, yoğurt ve şirden mayasıyla yapılmış peynirlerde bol miktarda bulunur) beynin bazı bölümlerindeki GABA seviyesi üstünde etkili olduğunu ve stres hormonu değerlerini aşağı çektiğini gösteren çalışmalar var.(3) Bu dost bakteri özellikle anksiyete ve stres kontrolünde tam anlamıyla bir yıldız.

Sakinleştirici anason kürü

1 tatlı kaşığı kişniş u 1 tatlı kaşığı lavanta

1 tatlı kaşığı anason u 250 cc. su

Bu çayı, stresli ya da depresif bir ruh halinde olduğunuz süre boyunca, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez hazırlayıp için. Bitkilerin üzerine 1 bardak kaynar su ekleyin. Ağzı kapalı olarak 5 dakika demlenmeye bırakın. Süzdükten sonra içebilirsiniz. Şifa olsun.

Bunlar da çok önemli

1. Uykunuzdan çalmayın: Almanya’da pilotlarla yapılan bir çalışmada 8 saat yerine 6 saat uykuyla yetinen pilotların kanlarında yüzde 50 daha fazla stres hormonu, yani kortizol olduğu görülmüş.(4) Bir haftadan daha uzun bir süre altı saatten daha az uykuyla yetinirseniz bu oran daha da artıyor. Yani günün streslerinden arınmak için 8 saat uykuya ihtiyacınız var. Eğer bir nedenle uykunuzu alamazsanız ertesi gün kısa bir şekerleme yapmak kortizol seviyenizi yine normal değerlere çekiyor.

2. Magnezyum zengini beslenin: Magnezyum zengini kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam ve kabuklu yemişleri alışveriş listenize mutlaka ekleyin. Magnezyumu bu kadar özel kılan ruh halinizi olumlu etkileyen birçok hormonun yapıtaşı olmasıdır. Gerekiyorsa diyetinizi magnezyum takviyesiyle destekleyin.

3. Yürüyüş yapın: En iyi stres kontrolü egzersizdir. İlla ki spor salonuna falan gitmenize gerek yok. Yürüyün, merdiven çıkın. Hareket, vücudun mutluluk hormonları olarak da bilinen endorfinler ve serotonin salgılamasını sağlar. Daha da iyisi doğa yürüyüşlerine çıkın. Yeşille iç içe olmanın kortizol seviyesini aşağı çektiğini gösteren sayısız çalışma var.

1 ”The impact of assessing simulated bad news consultations on medical students stress response and communication performance” Van Dulmen, S. Tromp, Science Direct, 2007, 32.6: 943-95, doi: 10.1016/j.psyneuen

2 “A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress” Brody S, Psychopharmacology, 2002;159:31924

3 “Exposure to a social stressor alters the structure of microbiata: Implications for stressor-induced ımmunomodulation” T.Bailey, S.E.Dowd, Brain, Behaivor and Immunity, 25 no.3 March 2011: 397-407

4 “Aircrew Fatigue in long haul operations” Samel,Wegmann, Vejvoda, Pergamon: Accident Analysis Prevention.