Sağlığınıza şifalı bir dokunuş: Ev yoğurdu

Kapanma günlerini şifalı bir tarifle, yeni bir alışkanlıkla taçlandırmaya, bu günleri sağlığa kavuşturmaya ne dersiniz? Evde yoğurt mayalayarak, düzenli olarak ev yoğurdu yiyerek kendinizi, ailenizi hastalıklara karşı koruyabilirsiniz.

Bugün yoğurda özgü probiyotiklerin sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerini keşfedecek, herkesin kolayca uygulayabileceği kolay bir tarifle yoğurt mayalamayı öğreneceğiz.

Aşağıdaki basit tarifle ilk yoğurt mayanızı yaptıktan sonra yoğurtlarınızı bu mayayı kullanarak hazırlayabilirsiniz. İlk mayayı hazırladıktan sonra sofranızdan ev yoğurdunun eksik olmaması için günde sadece 10-15 dakikanızı ayırmanız yeterli. Yoğurt mayalamak bu kadar basit!

Yapması kolay, faydası çok

Marketten aldığınız bozulmayan, ekşimeyen yoğurtlardan size bir hayır gelmez. O kadar katkı maddesinin girdiği bir yoğurtta probiyotik falan bulamazsınız. Başta ev yoğurdu olmak üzere, sağlığınız için çok değerli olan probiyotik kaynaklarını kendiniz hazırlamanız gerekiyor.

İşte ev yoğurdunun şifalı etkilerinden sadece birkaçı:

- Kendinizi huzurlu ve mutlu hissedersiniz: Stresin sindirim sistemi problemlerini tetiklediğini uzun zamandır biliyoruz, bunun tam aksi bir etkileşimin de olduğu ise nispeten daha yeni bir bilgi. Yani duygu durumunuz nasıl midenize, bağırsaklarınıza yansıyorsa, bağırsaklarınızın durumu da beyin kimyanızı ve duygularınızı etkiliyor. Ev yoğurdunda bulunan Lactobacillus rhamnosus bakterisinin stres hormonu seviyesini aşağı çektiğini gösteren, probiyotiklerin depresyon tedavisinde de önemli faydalar sağlayabileceğini işaret eden çalışmaların sayısı gün geçtikçe artıyor (1).

- Tüm kanserlere karşı etkin bir koruma sağlar: Kanserojen maddeleri etkisiz hale getiren bir güç mü arıyorsunuz? Bol bol ev yoğurdu yiyin! Vücuttaki enflamasyonla savaşan, bağışıklık sistemiyle el ele çalışarak kanserli hücreleri baskılayan, toksik etkisi olabilecek maddeleri elimine eden probiyotiklerin güçlü antioksidan özellikleri de vardır (2, 3).

- Kilo kontrolü için mükemmel bir destektir: Yoğurda özgü faydalı bakteriler kilo vermeyi ve ideal kilonuzu korumanızı kolaylaştırır (4). Vücuttaki pek çok metabolik faaliyette aktif rol alan probiyotiklerinizi kaybettiğinizde insülin direnci geliştirme, kilo alma ve Tip 2 diyabet hastası olma riskiniz de artıyor. Sözün özü: Bağırsak floranızdaki probiyotik kolonileri ne kadar fazla ve çeşitliyse formunuzu korumak o kadar kolaylaşırken, probiyotiklerin yokluğunda meydanı boş bulup çoğalmaya başlayan zararlı bakteriler ise kilo almanıza, yağlanmanıza neden oluyor.

- Yaşlanmanın etkilerinden korur, zinde kalmanızı sağlar (5): Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis gibi yoğurtta bulunan bazı bakterilerin glutatyon üretimini artırdığını biliyor muydunuz? Bilinen en güçlü antioksidan olan glutatyon seviyeniz ne kadar yüksekse enerjiniz o kadar artar, yaşlanmaya karşı o kadar dirençli olursunuz. Yaşlanmayla savaşan probiyotikler beyni de genç tutar. Altı hafta boyunca probiyotik zengini beslenen Alzheimer hastalarının kognitif bozukluğu ölçen testlerde daha başarılı olduğu yolunda bilimsel bulgular var (6).

- Ağır metal tehdidine karşı en kadim dostunuzdur: Hava kirliliği, tarım topraklarına sızan endüstriyel atıklar derken soluduğumuz hava, yediğimiz besinler ağır metallerle kirleniyor. Vücutta ağır metal birikimi hâlsizlik, kansızlık, unutkanlık, depresyona eğilim, bunama, hatta Alzheimer gibi hastalıklarla kendini gösterir. Neyse ki düzenli olarak ev yoğurdu yiyerek sistemi ağır metallerden arındırmak mümkün. Ev yoğurdu mükemmel bir detoks ajanıdır, özellikle arsenik, cıva zehirlenmelerinde tam bir hayat kurtarıcıdır. Unutmayın, toksik işlerde çalışan işçilere, her gün bedava yoğurt verilir, çalışırken vücutta biriken toksinleri temizlemesi için.

- Salgına karşı direnciniz artar, bağışıklık sisteminiz güçlenir: Ailenizi COVID-19 salgınından korumak, virüse karşı dirençli olmalarını sağlamak için sofranızdan ev yoğurdunu eksik etmeyin. Bağırsaklardaki probiyotik kolonilerinin bağışıklık sistemini desteklediğini, bunların eksikliğinde virüslere, patojen bakterilere karşı sistemin savunmasız kaldığını biliyoruz. Bu etkinin koronavirüs için de geçerli olduğunu, probiyotiklerin hem korunmada hem de tedavide faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar var (7).

7 ADIMDA İLK YOĞURT MAYASI TARİFİ

İlk mayayı hazırlamak için yerli tohum nohuda ve günlük süte ihtiyacınız var. UHT işleminden geçirilmiş sütlerden yoğurt olmaz. Bir de tahta kaşık kullanmanız gerekiyor. Metal kaşık kullanırsanız yoğurdunuz tutmaz. Hadi başlayalım.

1 Yedi adet çiğ nohut tanesini cam bir kavanoza koyun.

2 Üstüne bir bardak, parmağınızı dokundurduğunuzda yakmayacak ısıda, günlük süt ekleyin. Doğru ısı mayalama işlemi için son derece önemlidir. Sütü çok sıcakken mayalamaya çalışırsanız yoğurdunuz kıvamlı olmaz, cıvık kalır. Çok soğuk süt kullanırsanız da sonuç aynı olur.

3 Cam kavanozu ağzı açık bir şekilde fırının içine koyun. Fırını çalıştırmayın. Burası sadece size mayalanma için ihtiyaç duyulan ortamı sağlayacaktır.

4 24 saat sonra kavanozu fırından çıkarın. İçindekileri tülbentten süzüp ayrı bir kaba koyun. Tülbendin içinde nohutlar ve kesilmiş süte benzeyen parçacıklar kalacak. Nohutları atıp pıhtı parçalarını cam kavanoza alın. Bu sizin ilk mayanız.

5 Şimdi kendi yoğurdunuzu yapmak için bu mayayı artırmanız gerekiyor. Yine bir bardak sütü mayalanma ısısına getirin. Süzgeçten geçirip bir kaba koyduğunuz ilk mayanın üstüne bu sütü ekleyin. Tahta kaşıkla karıştırın.

6 Bu defa fırının içinde 12 saat dursun. Bu işlemi (kullandığınız süte göre) 4-6 defa tekrarladığınızda elinizde kıvamlı bir yoğurt olacak.

7 Mayanız hazır. Artık ilk yoğurdunuzu yapabilirsiniz. Günlük sütü ısıtın. Kapaklı bir cam kavanoz ya da kâseye doldurun. Soğumaya bırakın. Süt ılıdığında yoğurt mayanızdan bir kaşık alın ve sütün içine daldırın, dipten hafifçe sütün içine yayın. Fazla çalkalamadan kavanozu kapağı açık olarak fırınınızın içine koyun. Fırının kapağını kapatın. Ertesi sabah uyandığınızda yoğurdunuz hazır olacak. Afiyet olsun.

GÖZÜNÜZ GİBİ BAKIN!

Ev yoğurdu, ev turşusu gibi fermente besinlerle vücudunuza aldığınız dost bakterilere gözünüz gibi bakmazsanız, bağırsak florasında tutunamaz ve kısa sürede kaybedersiniz. Probiyotiklerinizi de beslemeniz gerekir, onlar da sizin gibi canlı organizmalar, gıdaya ihtiyaçları var. Bitkisel besinler probiyotiklerin çoğalmasında, koloniler oluşturmasında hayati bir rol oynar. Gluten muhteviyatları yüzünden buğday ürünleri, kimyasallarla dolu işlenmiş yiyecekler ve şeker ise probiyotiklere zarar verir.

Probiyotiklerin ana besin kaynağı bitkisel besinlerdeki liftir. Bunlardan bazıları probiyotiklerin gelişmesi, çoğalması için özellikle faydalıdır. Probiyotikleri besleyen gıdaların en üst sıralarında rezene, sarımsak, soğan, pırasa, enginar, kuşkonmaz, mercimek, nohut, kuru fasulye, havuç, turp, lahana, brokoli, domates, patates, elma, muz ve ceviz yer alıyor.

1 “The Efficacy, Safety, and Tolerability of Probiotics on Depression: Clinical Results From an Open-Label Pilot Study”, Caroline Walles, Psychiatry, 15 Şubat 2021

2 “Probiotics for cancer alternative prevention and treatment”, L. Bedada, Biomedicine & Pharmacotheraphy, Cilt 129; Eylül 2020, 110409

3 “The Role of Probiotics in Cancer Prevention”, K. Slizewska, Cancers (Basel) 2021, Ocak, 13(1):20

4 “Probiotics for the Treatment of Overweight and Obesity in HumansA Review of Clinical Trials”, J. Gebalski, Microorganisms, Ağustos, 2020; 8(8): 1148.

5 “Probiotic Bacteria for Healthier Aging: Immunomodulation and Metabolism of Phytoestrogens”, M. Landete, Biomed Research Int,  2017, ID 5939818

6 “ Effect of Probiotic Supplementation on Cognitive Function and Metabolic Status in Alzheimer’s Disease”, E. Akbari, Frontiers in Aging Neuroscience, 2016; 8: 256

7 “Using probiotics to attend the curve of coronavirus disease COVID-2019 pandemic”, Baud D, Front Pub Health. (2020) 8:186.