En etkili ilaç harekettir!

Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürerek koronavirüse karşı daha dirençli olabilir, enerjinize enerji katabilir, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Her derde deva bir ilaç mı arıyorsunuz? Yürümeye başlayın!

Kapanma gerekli bir önlem olabilir, ama bu dönem boyunca hareketsiz kalmanın sağlığa nasıl ciddi bir darbe vurduğunu da unutmamak lazım. Tedbiri elden bırakmadan yürüyüş yapmaya başlayın ve COVID-19 da dâhil olmak üzere pek çok hastalıktan etkin bir koruma sağlayın.

 Egzersizin koruyucu gücü

Amerikan menşeli bir çalışmanın bulgularına göre, hareketsiz bir yaşam sürenlerin COVID-19 yüzünden hastanelik olma, hatta hayatını kaybetme riski, hareketli bir yaşam sürenlere kıyasla iki kat daha fazla. Araştırma için 46. 640 yetişkinin egzersiz rutinleri incelendiğinde bu çarpıcı sonuç ortaya çıkmış (1). Çalışmayı yapanlar COVID-19 için hareketsizliğin ileri yaş kadar yüksek bir risk faktörü olduğunu not düşmüşler. Yaşınızı değiştiremezsiniz ama hareketli bir yaşam sürmeye gayret edebilirsiniz.

Çalışmada baz alınan ‘hareketli bir yaşam’ da öyle abartılı bir egzersiz rutini falan değil! Haftada 150 dakika kadar yürüyüş yapmak yeterli. Yani haftada sadece 2.5 saatinizi yürüyüşe ayırdığınızda, koronavirüs enfeksiyonuna bağlı nedenlerle hastaneye kaldırılma, hastalığın yarattığı komplikasyonlar yüzünden ölme riskiniz yarı yarıya azalıyor.

Egzersizin koronavirüse karşı koruyucu etkisi özellikle üç mekanizma üzerinden gerçekleşiyor.

1 - Egzersiz vücuttaki nitrik oksit üretimini artırıyor. Kalp ve damar sağlığını korumada son derece etkili olan bu molekülün önemli bir özelliği daha var: Sisteme sızan istilacı virüsün çoğalma hızını azaltması.

2 Hareket etmek vücuttaki kronik enflamasyonu önlüyor. Sistemdeki kronik enflamasyon markörleri ne kadar düşükse bağışıklık sistemi de o kadar iyi çalışır.

3 Egzersiz, COVID-19 için ciddi risk faktörleri olan insülin direncini ve Tip 2 diyabeti önlemenin, süreci geri çevirmenin en etkili yoludur.

Her derde deva

Hareketli bir hayat sürdüğünüzde elde edeceğiniz faydalar öyle çok ki...

Zekânız, hafızanız keskin kalır: Egzersiz beyne giden kan miktarını artırır, yeni hücrelerin oluşumunu destekler. Konsantrasyonunuzu artırmak, ileri yaşlarda Alzheimer’dan korunmak, hafızanızı zinde tutmak için hareket edin. “Benden geçti” demeyin, egzersize ileri yaşlarda başlamanın bile beyni desteklediğini, hafızayı güçlendirdiğini gösteren çalışmalar var.

Stres seviyeniz düşer, kendinizi mutlu hissederseniz (2): Stresle savaşmanın en etkili yolu egzersizdir. Tabloya egzersiz sırasında salgılanan endorfinleri de eklediğinizde ortaya son derece etkili bir antidepresan çıkıyor. Endorfinler kendinizi iyi ve mutlu hissetmenizi sağlayan hormonlardır. Stresin fiziksel etkilerinin olduğunu hatırlatmakta fayda var. Stresli durumlarda salgılanan kortizol hormonuna ölüm hormonu denmesi boşuna değil. Kronik stresin ömür kısaltan etkisi kortizol hormonu üzerinden gerçekleşiyor.

Kansere karşı etkin bir koruma sağlarsınız: Tüm kanserlere karşı koruma altında olmak için harekete geçin! Egzersiz kilo kontrolüne yardımcı olarak, insülin direnciyle savaşarak ve bağışıklık sistemini destekleyerek kansere yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltır. Egzersiz kandaki C-reaktif protein değerini düşürür (3). C-reaktif protein değeri vücuttaki enflamasyonu ölçmeye yarayan bir markördür. Bu değer yükseldikçe kansere eğilim de artar.

Kalp hastalıklarıyla aranıza mesafe koyarsınız: Kalp ve damar sağlığınızı korumakta egzersiz kadar etkili bir şey yoktur! Eskiden kalp krizi geçirenlere egzersiz önerilmezdi, şimdi bunun tam tersi bir anlayış hâkim. Bir çalışma için 300’den fazla araştırma incelendiğinde egzersizin kalp krizi geçirmiş hastaların iyileşme sürecini hızlandırdığı görüldü. Tabii dozunda bir egzersiz rutininden bahsediyoruz. Kendinizi hırpalayarak, ağır sporlar yaparak yarardan çok zarar görürsünüz! Bu herkes için geçerli. En güvenli ve en faydalı egzersiz yürüyüştür.

Çağın vebası diyabetten korunursunuz: Egzersiz sırasında kasların enerji ihtiyacı artar. Kas hücreleri bu artan enerji ihtiyacını kandaki şekerden karşılar. Yani siz hareket ettikçe, kaslarınızı çalıştırdıkça kan şekeriniz dengeli seyreder, insülin direnci kırılır, Tip 2 diyabete karşı koruma altında olursunuz. Genel kanının aksine egzersizin kilo kontrolündeki etkisi, yaktığınız kaloriden ziyade, vücuttaki şeker metabolizmasını düzenlemekteki gücünden kaynaklanır. 

Enerjiniz artar: Hâlsizliğin ilacı egzersizdir. Egzersiz yaptıkça enerjiniz bitmez, aksine artar. Egzersiz hücrelerin enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilerin sayısını artırır. Çünkü hareket eden vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu ihtiyacı karşılamak için de daha fazla mitokondri üretilir. Yaş aldıkça kendinizi daha hâlsiz, daha enerjisiz hissetmenizin en önemli nedeni, mitokondri sayınızın azalmasıdır. Her daim enerjik her daim dinç kalmak için tek yol harekettir!

Cildiniz gençleşir: Tüm dünyada yaşlanma karşıtı kremlere, serumlara harcanan paranın haddi hesabı yok, milyarlarca dolarlık bir anti-aging endüstrisi var. Hâlbuki cildinizin gençliğini korumak, cildiniz canlı ve parlak görünmesini sağlamak için yapmanız gereken iki şey var: Sağlıklı beslenecek ve egzersiz yapacaksınız. Yürüyüş, yüzme gibi egzersizler kan dolaşımını hızlandırarak cildin beslenmesini, gençliğini korumasını sağlar.

Uzun yaşarsınız: Ömrünüzü uzatan, üstelik bu ömrü güçlü eklemler, güçlü kemikler ve keskin bir hafızayla geçirmenizi sağlayan bir takviye, bir ilaç olsaydı ne kadar pahalı olurdu değil mi? Hâlbuki böyle bir ilaç var, üstelik bedava ve hiçbir yan etkisi yok! O mucizevi ilaç hareket etmektir, yürüyüş yapmaktır.

AZI KARAR, ÇOĞU ZARAR

Egzersiz yapmak bu kadar faydalıysa, maraton koşanlar, koşu bandında saatler geçirenler çok sağlıklı olmalı değil mi? Hayır, tam aksine (4). Her şeyde olduğu gibi hareketin de dozunda olanı makbul. Egzersizi abarttığınızda, vücudu fazla zorladığınızda sakatlıklara davetiye çıkarır, hatta erken yaşlanır, ömrünüzden çalarsınız. Organizmamız denge prensibiyle çalışır. Dengeyi bozduğunuz her şey sağlığınıza zarar verir.

---

1 “Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: A study in 48 440 adult patients”,  Robert Sallis, Department of Family and Sports Medicine, Kaiser Permanente Medical Center, http://orcid.org/0000-0001-7633-7345

2 “Effects of Aerobic Exercise on Cortisol Stress Reactivity in Response to the Trier Social Stress Test in Inpatients with Major Depressive Disorders: A Randomized Controlled Trial”, Markus Gerber, Journal of Clinical Medicine, 2020 Mayıs; 9(5): 1419

3 “Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials”, Hathaway ED Br J Sports Med. Nisan 2017; 51(8):670-676.

4 “An Assessment of Training Characteristics Associated with Atrial Fibrillation in Masters Runners”, Martin E. Matsumura, Sports (Basel).
2019 Jul; 7(7): 179.