Sağlığınızı formda tutmanın özellikle önemli olduğu bu zamanlarda şifanın bütüncül yaklaşımda olduğunu sakın aklınızdan çıkarmayın...
Koronavirüs günlerinde bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanın ne kadar önemli olduğunu anladınız. Hatta bu salgın size sağlığın önemini hatırlattı ve doğru beslenmek adına bir motivasyon kaynağı oldu. Ama yoğun hayat temponuz uykunuzdan çalıyorsa istediğiniz kadar sağlıklı beslenin, egzersiz yapın nafile. Yeteri kadar uyumadığınızda bağışıklık sisteminiz çöker.
Bugün sık sık göz ardı edilen bir gerçeğe dikkat çekmek istiyorum: Sağlık bir bütündür ve maalesef yanlışlar beraberinde doğruları da götürür.
Hastalığa davetiye çıkarmayın
Nedense uykunun sağlık için elzem olduğunu sık sık unutuyoruz.
Birkaç gece üst üste uykusuz kaldığınızda grip ya da nezle gibi hastalıklara daha kolay yakalandığınızı fark ettiniz mi? Bunun nedeni uykusuzluğun bağışıklık sistemini çökertmesidir.
2017 yılında tek yumurta ikizleriyle yapılan bir çalışmada az uykuyla yetinen kardeşin, daha çok uyuyan ikizine kıyasla, bağışıklık fonksiyonlarının baskılanmış olduğu görüldü. (1) Aynı genetik kodlamaya sahip ikizlerle yapılan bu tür araştırmalar çok önemlidir. Çünkü bize genetiğe bağlı tüm değişkenleri eleme şansı verir.
164 kişinin yer aldığı başka bir çalışma için katılımcıların uyku düzenleri tam bir hafta boyunca takip edildi. (2) Ardından hepsi rinovirüse maruz bırakıldı. Rinovirüs, insanlarda en yaygın görülen viral enfeksiyondur. Takip eden günlerde viral enfeksiyona en çok yakalananların en az uyuyan grup olduğu görüldü. Uyku süresi arttıkça viral enfeksiyona yakalanma olasılığı da azalıyordu.
Yeterli uyku: Güçlü bağışıklık
2019 Şubat’ında Journal of Experimental Medicine’da yayımlanan çalışma, yeterli uyumanın iyileştirici gücünün sırrını çözmede bizi bir adım daha ileriye götürüyor. (3) Alman bilim insanları tarafından yapılan araştırma, koronavirüs salgınından korunmada, hastalığa yakalansanız bile tam şifayla iyileşmenizde uykunun kilit önem taşıdığını kanıtlar nitelikte.
Çalışmanın bulgularına göre uyku vücuttaki bağışıklık hücrelerinin hedeflerine bağlanma kabiliyetlerini artırıyor. T hücreleri vücudun bağışıklık cevabında kritik öneme sahiptir. Savaşçı T hücreleri, virüsle enfekte olmuş bir hücre tespit ettiklerinde integrin adı verilen yapışkan bir protein üretirler. İntegrin, T hücresinin enfekte olmuş hücreye sıkıca yapışıp onu yok etmesini sağlar.
Çalışmayı yürütenler gece mışıl mışıl uyumuş, uykusunu almış katılımcılarla, geceyi ayakta geçirmiş katılımcılardan aldıkları T hücresi örneklerindeki integrin düzeyini karşılaştırmışlar. Tahmin edeceğiniz gibi uykusunu almış olanlarda integrin aktivasyonu uykusuzlara kıyasla çok daha yüksek düzeydeymiş.
Uykusuzluğun vücut direncini düşürdüğünü, bizi istilacı virüslere, bakterilere karşı daha savunmasız kıldığını uzun zamandır biliyoruz. Artık bu mekanizmanın nasıl çalıştığına dair elimizde bir ipucu daha var.
Tekrar ediyorum; uyku olmadan sağlık olmaz! Siz siz olun geceleri en az yedi sekiz saat uyumaya özen gösterin. Uykunuzdan çalmak sizi koronavirüs de dâhil olmak üzere tüm hastalıklara karşı savunmasız bırakır.
LİSTEYİ UZATABİLİRİZ...
Sağlığın bir bütün, bütünü oluşturan her parçanın önemli olduğunu sık unutuyoruz. Aşağıdaki cümleler tanıdık geliyor mu?
‘Sebzeyle aram yok ama bol bol ev yoğurdu yerim’
Sağlıklı bir bağırsak florasının önemini biliyor bol bol probiyotik kaynağı ev yoğurdu, ev turşusu tüketiyorsunuz. Ama diyetinizde yeterli miktarda lif yoksa, fermente yiyeceklerle vücudunuza aldığınız dost bakterileri açlığa mahkûm etmiş olursunuz. Sebzelerdeki, ceviz, badem gibi yemişlerdeki posa, dost bakterilerin ana besin kaynağıdır. Onları hayatta tutar, çoğalmalarını sağlar. Hatta hep aynı sebzeleri tüketmek bile bağırsak florasını olumsuz etkiler. Farklı sebzelerdeki farklı lif türleri bağırsak floranızdaki çeşitliliğin garantisidir.
‘Basit bir ilaçtan bir şey olmaz!’
Doğru besleniyor, egzersiz yapıyorsunuz ama gereksiz ilaç kullanıyorsanız sağlığınıza belden aşağı ciddi bir darbe vuruyorsunuz demektir. Midesi yanan, yemek sonrası hazımsızlık çekenlerin imdadına koşan basit bir mide ilacını ele alalım. Mide ilaçlarının B12 eksikliğine neden olduğunu biliyor musunuz? Mide asidine müdahale eden bu ilaçlar B12 emilimini azaltır. Ne kadar çok et yerseniz yiyin, eğer mide ilacı kullanıyorsanız etin içinde bulunan ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında önemli bir rol oynayan B12 vitamininden faydalanamazsınız.
‘Çok yiyorum ama hepsi sağlıklı yiyecekler’
Sağlıklı seçimler yapsanız bile aşırı yiyecek tükettiğinizde bağışıklık sisteminiz baskılanır. Bunun en güzel örneği 2019 yılında yayımlanan bir çalışma. (4) Fareler üstünde yapılan araştırmada, farelerin yiyeceklerinin kısıtlandığı dönemlerde enfeksiyonlara ve tümör oluşumuna karşı çok daha dirençli oldukları görülmüş. Unutmayın: Az yemek ömrü uzatır, bağışıklık sistemini güçlendirir.
1 “Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins” A Gharib, Sleep, January 2017 DOI: 10.1093/sleep/zsw019
2 “Rhythms in Blood Cell Populations and Sleep Deprivation” Katrin Ackermann, Victoria L. Revell, Oscar Lao, Elwin J. Rombouts, Sleep, 2012 Volume 35, Issue 07: 933-940
3 “Gas-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells” Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski,The Journal of Experimental Medicine, 2019; jem.20181169 DOI: 10.1084/jem.20181169
4 The bone marrow protects and optimizes immunological memory during dietary restriction.” N Collins, Cell DOI: 10.1016/j.cell.2019.07.049
