Mevsim sebzeleriyle probiyotik ev yoğurdunun, vitamin, mineral zengini yağlı tohumlar ve şifalı baharatların bir araya geldiği ferah içeceklerle bağışıklık dopingi yapmanın tam zamanı!
Besleyici, vitamin ve mineral zengini sebze kokteylleri hazırlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir blender. Ama bunları sakın son yıllarda moda olan sebze sularıyla ya da ‘juice’larla karıştırmayın. Katı meyve sıkacağı kullanarak sebzelerin suyunu çıkardığınızda, bitkinin en değerli bölümlerinden birini, posasını çöpe atmış oluyorsunuz. Posa bağırsaklardaki dost bakterilerin ana besin kaynağıdır.
Çeşitliliği artırmanın en pratik yolu
Mesela, en son ne zaman pancar yediniz? Peki, ya karalahana? Şimdi hemen mutfağa girip kendinize bir karalahana ve pancar karışımı hazırlayabilir, içine kereviz yaprakları da ekleyerek sebze kokteylinizin antioksidan gücünü artırabilirsiniz. Her sebze bir diğerinde bulunmayan vitamin, mineral ve fitobesinlere sahiptir. Hepsi de sizi virüslerden, kronik hastalıklardan, kanserden korumak için el birliğiyle çalışır. Bitkisel besinlerin içindeki bu bileşenler hücre hasarını önler, kanserli hücrelerin gelişmek için ihtiyaç duydukları kimyasalları bloke eder ve vücuttaki enflamasyonu azaltırlar. (1)
Unutmayın; tükettiğiniz sebze çeşidi ne kadar fazlaysa bağırsak floranızdaki bakteri kolonileri de o kadar çeşitli ve sağlıklı olur. Her gün küçük bir porsiyon salata, haftada birkaç defa sebze yemeği yiyerek ihtiyacınız olan çeşitliliğe ulaşamazsınız.
Hassas bileşenler koruma altında
Bazı sebzelerin içindeki değerli bileşenlerin ısıyla arası iyi değildir. Mesela brokoli, lahana ve karnabaharın içindeki sülforafan maddesinden optimum fayda istiyorsanız bu sebzeleri mümkün olduğunca az pişirmeli, hatta çiğ yemelisiniz. Blender ile hazırlanan bu kokteyller sayesinde ısıya hassas bileşenler de korunmuş oluyor. Sülforafan maddesinin kanserden koruyucu gücü, antioksidan etkisinin yanında ayrıca vücuttaki enflamasyonu azaltmak ve bağışıklığı güçlendirmek gibi maharetleri de var. (2)
Aman dikkat! Pek çok sebze, yeşillik çiğ tüketildiğinde daha faydalıdır, ama bu her sebzeyi çiğ tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Mesela taze fasulye çiğ tüketildiğinde toksiktir! Bu yüzden de her sebzenin çiğden turşusu kurulur ama taze fasulyenin önce haşlanması gerekir.
Püf noktası
Kendi damak tadınıza göre yaratacağınız bu karışımların besleyici değerini artırmak, daha pratik bir şekilde hazırlamak için birkaç önerim var.
Yeşilliklerle oksijen dopingi yapın: Karışımları hazırlarken karalahana, pazı, semizotu, su teresi, roka, kereviz yaprağı, kuzukulağı gibi yeşillikler de kullanın. Bunların hepsi zengin birer C vitamini deposudur ve C vitamini ısıya karşı hassastır. Mesela ıspanak yemeği yaptığınızda içindeki C vitamininin büyük kısmı yok olur gider. Yeşilliklerin çok önemli bir özelliği daha var. Yüksek oranda klorofil içerdikleri için kanın oksijen taşıma kapasitesini artırırlar. Sebze kokteylinizi daha pratik bir şekilde hazırlamak için mevsim yeşilliklerini yıkayıp kabaca doğradıktan sonra buzdolabı poşetlerine koyup buzluğa, varsa derin dondurucuya atın. Karışımı hazırlarken yeşillikleri donmuş bir şekilde buzdolabından alıp blender’a ekleyebilirsiniz.
Probiyotik deposu tarifler yaratmak için: Bu tarifleri hazırlarken blender içine bir miktar su ekleyerek karışımın akışkan ve kıvamlı olmasını sağlamak mümkün. Ancak ben su yerine ev yoğurdu ya da kefir kullanmanızı öneriyorum. Böylece kokteyliniz hem daha lezzetli olur hem de probiyotik bir içecek haline gelir. Karışımın içine ev sirkesi katmak da iyi bir fikir.
Baharatları unutmayın: Nane, zerdeçal, zencefil, kırmızıbiber, çörek otu gibi baharatlarla karışımın şifalı gücünü artırabilirsiniz. Bilimsel bir çalışmaya göre, zerdeçal ve zencefil koronavirüsün çoğalmasına aracılık eden bir enzimi baskılıyor. (3)
Zeytinyağı ekleyin: Blender ile hazırladığınız sebze kokteylini limon suyu, soğuk sıkım zeytinyağı ve kaya tuzuyla çeşnilendirin. Bağışıklık sistemini desteklemek, enfeksiyonlara, hastalıklara karşı direncini artırmak isteyen herkes zeytinyağından faydalanmalı. Zeytinyağı şifalı gücünü içindeki oleik asit, hidroksitirosol, tirosol gibi güçlü antioksidanlardan alıyor. (4)
BAĞIŞIKLIK KOKTEYLİ
1/2 bardak ev yoğurdu
Bir boğum (başparmak büyüklüğünde) zencefil
Bir yumruk büyüklüğünde brokoli
2-3 yaprak lahana
1 diş sarımsak
1 çorba kaşığı ev sirkesi
2 çorba kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı
1 tutam kaya tuzu
Zerdeçal ve sarımsak gibi anti-viral besinler, brokoli ve lahana gibi sülforafan zengini sebzeler, ev yoğurdu, ev sirkesi gibi probiyotik besinler... Hepsi bu bağışıklık kokteylinde bir araya geliyor. Korona kalkanınızı güçlendirmek için harika bir yol! Tüm malzemeleri blender’da karıştırın. Bir kâseye alın, 30 dakika bekletip tüketin.
1 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fill-up-on-phytochemicals
2 “The potential use of l-sulforaphane for the treatment of chronic inflammatory diseases: A review of the clinical evidence”, N. Mazarakis, K. Snibson, Clinical Nutrition, Volume 39, Issue 3, March 2020; 664-675
3 “Potential Inhibitor of COVID-19 Main Protease (Mpro) From Several Medicinal Plant Compounds by Molecular Docking Study” Suhartati Suhartati, Medicine & pharmacology, Mart 2020, doi: 10.20944
4 “Effects of Olive Oil and Its Minor Components on Cardiovascular Diseases, Inflammation, and Gut Microbiota” Gabriela Marcelino, Nutrients, Ağustos 2019, 11(8): 1826; doi: 10.3390/nu11081826