Bir beslenme hatası

Hâlâ kalori sayıyorsanız, ciddi bir beslenme hatası yaptığınızı söyleyebilirim. Bütünü kaçırıp sadece rakamlara, tablolara odaklanırsanız sağlığınızdan olursunuz.

En büyük beslenme yanlışlarından biri, şeker ya da poğaçadan aldığınız 70 kaloriyi bir parça tavuk ya da zeytinyağından aldığınız 70 kaloriyle bir tutmaktır. Biri kandaki insülin seviyesini artırarak daha da acıkmanıza ve bu kalorilerin yağ olarak depolanmasına neden olan bir süreci başlatırken, diğeri kan şekerinizi dengeler ve sizi uzun süre tok tutar.

Mesela poğaça içinde trans yağlar, katkı maddeleri varken, zeytinyağında sizi hastalıklardan koruyan tekli ve çoklu yağ asitleri, polifenolik bileşikler ve vitaminler bulunur. Gördüğünüz gibi önemli olan bir yiyeceğin kalorisi değil vücuttaki, metabolik faaliyetlerdeki etkisidir. Başka bir deyişle her kalori aynı değildir ve “Bugün az yemek yedim, o zaman bu kalori açığını şöyle güzel bir pizzayla kapatayım” tarzı bir yaklaşım sizi yolda bırakır.

Glisemik indeks modeli

Bilinirliği son 10-15 senedir artsa da, bu modelin temeli bundan 36 yıl önce, 1981 yılında atıldı. Kanadalı bir grup bilim insanı yiyeceklere kan şekerini yükseltme hızına göre bir değer verdiler. Bu değere de glisemik indeks -kısaca GI- dediler. Aslında amaç, Tip 2 diyabet hastaları için kan şekerlerinin düzenli seyretmesini sağlayacak bir referans noktası oluşturmaktı. Bugün glisemik indeks modelinden sadece diyabet hastalarının değil sağlığını korumak isteyen herkesin faydalanabileceğini biliyoruz.

Neden? Çünkü sağlığın en önemli parametrelerinden biri dengeli seyreden kan şekeridir. Kan şekerinizin dengeli seyretmesi sizi sadece fazla kilolardan, diyabetten değil, kanser de dahil olmak üzere pek çok hastalıktan korur. Glisemik indeks modelini daha basit anlatmak gerekirse:

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Etin, yumurtanın, yağın glisemik indeksi 0; çay şekerinin 59, beyaz ekmeğin 69, tam buğday ekmeğinin 72, kan şekerini jet hızıyla fırlatan saf glukozun ise 100’dür.

Sağlıklı yağların birlikte yendikleri yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmek gibi bir etkisi vardır. Mesela bir yemeği bol tereyağı ile pişirdiğinizde o yemeğin glisemik yükü de azalır. Aynı yemeği yağsız yaptığınızda ise glisemik indeksi yükselir.

Aynı mekanizma peynirden, sütten, yoğurttan yağı çıkardığınızda da geçerlidir. Light ürünleri neden tavsiye etmiyorum? Çünkü bu ürünlerin içindeki yağ alındığında glisemik indeksleri de yükselir. Herkes diyet süt içiyor ve bunun sağlıklı bir şey olduğuna inanıyor. Ama bu sütlerin yağı azaldıkça şeker yoğunluğunun arttığının, dolayısıyla da glisemik değerlerinin o kadar yükseldiğinin farkında değiller.

Bir sebzenin ya da meyvenin glisemik indeksini belirleyen faktörlerden biri de lif oranıdır. Mesela bir portakalı ele alalım, bütün yediğinizde glisemik indeksi daha düşükken, suyunu sıkıp içtiğinizde ciddi oranda yükselir. Neden? Çünkü portakaldan lifi çıkardığınızda geriye bol bol şeker kalır.

Bir yiyeceği nasıl pişirdiğiniz de glisemik indeksini etkiler. Mesela patates püresinin glisemik indeksi haşlanmış patatese göre daha yüksektir. Neden? Çünkü patates parçalanıp püre haline gelince daha çabuk sindirilir. Dolayısıyla da kan şekerini daha hızlı yükseltir.

Evet, glisemik indeks sağlıklı yaşam için önemli bir parametredir, ama eğer yediklerinizin sadece glisemik indeksini göz önüne alıyorsanız yine bir beslenme hatası yapıyorsunuz demektir.

Mesela, bir trans yağ olan, damarları tıkayan margarinin de glisemik indeksi sıfırdır ama bu margarin yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bir yağ olduğu ve kan şekerini yükseltmediği için gönül ferahlığıyla çiçek yağı, mısır özü kullananlar var. Mısır özü

ve çiçek yağı üretim aşamasında ısıya maruz kaldıkları için kanserojen maddeler içerir.

ORAC da var

Tekrar ediyorum: Sağlıklı beslenmenin tek parametresi glisemik indeks olamaz. Hem glisemik indeksi düşük bir beslenme modeliniz olmalı hem de seçimlerinizi vitamin, mineral ve fitobesinler açısından zengin kaynaklardan yana yapmalısınız. Yani et, tavuk, yumurta gibi glisemik değeri 0 olan besinlere ağırlık verip, baharatları, yeşillikleri, sebzeleri unutursanız yine olmaz. Hazır yeri gelmişken size bir yiyeceğin antioksidan gücünü gösteren ORAC değerinden de bahsetmek istiyorum.

Sindirim gibi vücudun sıradan metabolik faaliyetleri, modern yaşamda maruz kaldığımız toksinler hücrelere zarar veren başıboş oksijen moleküllerinin oluşmasına neden olur. Yaşlanmayı hızlandıran, hücresel faaliyetlerin bozulmasına neden olan bu tehdide karşı en iyi savunma hattınız ise antioksidanlardır. ORAC ise (Oxygen Radical Absorbance Capacity/ Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi) besinleri antioksidan kapasitelerine göre değerlendirme metodudur. Unutmayın: Sistemi kan şekerindeki dalgalanmalardan korumak kadar, serbest radikal hasarını önlemek de önemlidir.

Şifa sofranızda!

Ne yediğinizi bilirseniz, sağlığınızı koruyabilirsiniz. Sofranıza zehir koymayın.

BAZI BESİNLERİN ORAC DEĞERLERİ

Sumak 706250

Kekik, kuru 175295

Biberiye, kuru 165280

Nane, kuru 160820

Tarçın, toz 131420

Zerdeçal, toz 127068

Kuşburnu 96150

Fesleğen, kuru 61063

Kimyon 50372

Zencefil, toz 39041

Kekik, taze 13978

Enginar 9416

Barbunya, fasulye 8606

Sarımsak 5708

Yaban mersini 2400

Karalahana 1770

Ispanak 1260