‘Benim kilo problemim yok ki’
Zayıf olmanız sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Dinç olmak, gençliğinizi ve enerjinizi korumak istiyorsanız hareket edeceksiniz!
Televizyonun karşısında geçirdiğiniz saatleri bir düşünün. Sadece 30 dakikasını yürüyüş yapmaya ayıramaz mısınız? Daha da iyisi, hareketli bir yaşam için fırsatlar yaratabilir, arabanızı bırakıp evinizin yakınındaki markete yürüyerek gidebilir, asansör kullanmak yerine merdiven çıkabilirsiniz.
Hadi, bahanelere veda edin ve şu koltuktan kalkın artık!
İşleyen demir ışıldar
Sorun ne biliyor musunuz? Pek çok kişi egzersiz yapmayı kilo vermekle ilişkilendiriyor. Dolayısıyla da kilo problemi olmayanların çoğu hareketten, egzersizden muaf olduğunu düşünüyor. Halbuki vücudumuz hareket etmek için tasarlanmıştır. İş yerinizde, evinizde oturarak geçirdiğiniz saatler sizi bitkin ve hâlsiz bırakır. Hareket etmekten kaçtıkça tüm hastalıklara zemin hazırlamış olursunuz.
Bu zayıflar için de, kilo problemi olanlar için de geçerli!
Kilolu olanları da benzer bir tuzak bekliyor. Eğer egzersizi sadece kilo vermekle ilişkilendirirseniz, zayıfladığınızda yine yerinizden kalkmazsınız. Çünkü hedefe ulaşmışsınızdır. Yine sağlıksız bir yaşama geri dönersiniz. Tek fark bu defa daha zayıfsınızdır.
Orta yaşlılar ve daha ileri yaştakilerin yer aldığı kapsamlı bir çalışmaya göre oturarak geçirilen yarım saati fiziksel aktiviteyle değiştirmek erken ölüm riskini %35 azaltıyor. (1) Daha da önemlisi, egzersizin ömrü uzatan etkisi için ağır bir egzersiz rutinine ihtiyacınız yok, zorlayıcı sporlar falan yapmanız gerekmiyor. Yürüyüş yapmanız yeterli! Haftada en az üç defa yürüyün. 20 dakikayla başlayın, yavaş yavaş süreyi artırarak bir saate kadar çıkın.
Enerji dopingi
Doğru besleniyor ve sağlıklı bir yaşam adına her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsunuz... Ama nedense enerjiniz gündelik işlerinizi tamamlamaya bile yetmiyor, kendinizi sık sık hâlsiz, bitkin hissediyorsunuz. Sorumlunun hareketsiz yaşam tarzınız olma ihtimali yüksek.
Egzersizin hücrelerin enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilerin sayısını artırdığını biliyor muydunuz? Çünkü hareket eden vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu ihtiyacı karşılamak için de daha fazla mitokondri üretilir. Yaş aldıkça insanların kendilerini daha hâlsiz, daha enerjisiz hissetmesinin en önemli nedeni, mitokondri sayılarının azalmasıdır. Egzersiz daha fazla mitokondri yapımı için bir uyarıcı görevi görür. Yani siz egzersiz yaptıkça mitokondri sayınız, dolayısıyla da enerjiniz artar. Üstelik kaslarınız ne kadar güçlü olursa kemikleriniz ve eklemleriniz de o kadar güçlü olur. Yani kemik erimesinden korunursunuz, ileri yaşlarda ağrılar, sızılar çekmezsiniz.
Mutluluğun sırrı harekette
Egzersiz beyin kimyanızın değişmesine, dopamin, endorfin, serotonin gibi mutluluk hormonları salgılamanıza neden olur. Bilimsel olarak kanıtlanmış (2) bir etki bu.
Amerika’da yapılan klinik bir araştırma (3) için depresyon teşhisi konmuş hastaları üç gruba ayırıyorlar. Birinci grup sadece egzersiz yaparken, ikinci gruba egzersiz ve antidepresan veriliyor, üçüncü grup ise sadece antidepresan alıyor. İlk altı hafta sonunda ilaç tedavisi uygulanan gruptakiler, kendilerini diğerlerinden biraz daha iyi hissediyor. Ama on aylık takip sonunda sadece egzersiz yapanların durumunda belirgin bir iyileşme olduğu gözleniyor, diğerlerinde bu grupta olduğu kadar iyilik hali yok.
Bakın bu araştırma 1999’da yapılmış. Aradan geçen 21 senede egzersizin depresyon tedavisinde son derece etkili olduğunu gösteren hem de antidepresanların yan etkileri olmadan- pek çok bilimsel çalışma yayımlandı. (4) Bu bilgilerin ışığında, İngiltere başta olmak üzere pek çok ülkede, depresyon tedavisinde hastasına ilaç yerine önce egzersiz terapisi reçete eden psikiyatrların sayısı gün geçtikçe artıyor.
EGZERSİZİN AZ BİLİNEN FAYDALARI
Kansere karşı koruyucudur: Vücuttaki enflamasyon arttıkça kansere diyabete, kalp hastalıklarına ve yakalanma riskiniz de artar. Egzersizin kandaki bir enflamasyon markörü olan C-reaktif protein (CRP) değerini düşürdüğünü gösteren araştırmalar (5) var.
Sağlıklı beyin fonksiyonları için elzemdir: Düzenli egzersiz, beynin sözsel hafıza ve öğrenmeden sorumlu olan bölümünün hacimsel olarak büyümesini sağlıyor. (6) Yani egzersiz sayesinde hafızanız güçleniyor, öğrenme becerileriniz keskinleşiyor.
Enfeksiyonlara karşı direncinizi artırır: Bunların içinde COVID-19 da var! Bilimsel bir çalışma, egzersiz sırasında salgılanan bir antioksidanın sizi koronavirüse karşı daha dirençli kıldığını gösteriyor. (7)
1 “Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study,” K.M. Diaz ve diğerleri, American Journal of Epidemiology, 1 Mart 2019; 188(3): 537-544.
2 “Is Exercise a Viable Treatment for Depression?” James A. Blumenthal ve diğerleri, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012 Temmuz-Ağustos; 16(4): 14-21.
3 “Effects of exercise training patients with major depression” Blumenthal, J. A., Babyak, M.A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. Archives of Internal Medicine, 1999 Vol. 159 pp. 2349-2356.
4 https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
5 “Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials” Hathaway ED Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):670-676. doi: 10.1136/bjsports-2016-095999. Epub 2016 Jul 21.
6 Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis” Joseph Firth, Brendon Stubbs, https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
7 https://news.virginia.edu/content/exercise-may-protect-against-deadly-covid-19-complication-research-suggests
