Koronalı günlerde ramazan sonrası beslenme ve sağlık

Koronavirüsle mücadele ettiğimiz bu günlere denk gelen ramazan ayı boyunca özellikle 17 saat aç ve susuz kalınması, metabolizmanın normal düzenini, beslenme alışkanlıklarını etkiledi. Oruç tutarak aç kalmaya alışan bireylerde Ramazan Bayramı’nın gelmesiyle birlikte yemek yeme isteği artabilmekte ya da ramazan boyunca sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek şeklinde sürdürülmektedir. Bundan dolayı, yeterli ve dengeli beslenme ramazan ayı boyunca oruç tutarken olduğu gibi yeme düzeninin normale döndüğü Ramazan Bayramı sırasında da oldukça önem taşımaktadır. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, peynir, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, vb. besinlerin düzenli ve yeterli miktarlarda tüketilmesinde fayda vardır.

Ramazan ayı sonrası fazla yemek yeme, hazımsızlık ve mide problemlerine yol açıyor. Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme en önemli faktörlerden biridir. Ancak, ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler, günlük öğün sayısını azaltmaları ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Kimi kişiler hâlâ kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise “Oruç bitti, şimdi yeme zamanı” diyerek aşırı miktarda besin tüketirler. Ramazan ayı sonrası aşırı yemek yemeyle bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir.

Sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin

Özellikle bayram süresince ve sonrasında, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine, sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Günde en az iki porsiyon meyve tüketilmelidir. Meyveler vücudunuza karbonhidratı yeterli oranda almanızı sağlayacağından, tatlı isteğinizde de azalma olacaktır.

Güne kahvaltıyla başlayın

Yeterli enerjiyle güne başlarsanız, gününüz daha güzel seçimlerle geçer. Kahvaltınızdan esmer ekmek ve bol çiğ sebzeyi eksik etmeyin.

Yüksek hacimli, düşük kalorili besinler seçin

Sebze, meyve gibi yüksek su, lif, düşük yağ ve kalori içeriği olan yiyecekler, ana yemeğin yanında servis edilecek sağlıklı başlangıçlardır. Et tüketiminin arttığı bayramlarda, öğünlerin kalori değerini düşürmek, sindirime yardımcı olmak ve sağlık sorunlarıyla tadınızı kaçırmamak için mutlaka porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, yağsız etleri ızgara, haşlama veya fırında pişirerek pilav, makarna, ekmek eşliğinde yemekten çok, sebze veya salatalarla tüketmelisiniz. Porsiyon kontrolünde en kolay yöntem kendi avuç içiniz kadar hesap etmektir. Yine hayali olarak bir tabağı dörde bölerseniz yarısını sebzeler, çeyreğini et, diğer çeyreğini de yoğurtla doldurmak da kolay porsiyonlama yöntemidir.

Besinleri iyi çiğnemek önemli

Besinleri iyi çiğneyerek küçük lokmalar halinde getirmeliyiz. Bu sayede yediklerimiz daha kolay sindirilecek ve kullanılacaktır. Sindirim şikâyetleri yaşamayacak, şişkinlik, hazımsızlığın önüne geçmiş olacaksınız.

En az iki litre su tüketmeye dikkat edin

Bayram boyunca çay, kahve, meşrubat tüketiminin artmasıyla su içmek ikinci plana atılıyor. Oysaki düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için yapmanız gereken en önemli beslenme kuralı günde 8-10 bardak su içmektir. Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde iki fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir.

Hareketinizi artırın

İşlerinizin yoğunluğundan, zamansızlıktan şikâyetçi iseniz, işte size altın fırsat, bayram tatilinde yürüyüş yapın. Gün içinde yapacağınız 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler hem ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandıracak, hem de bayramda yediklerinizi sindirmenize yardımcı olacaktır.

Bu hataları yapmayın!

- Yetersiz sıvı tüketmek

- Yemek için açlık hissinin olmasını beklemek

- Öğün atlamak

- Şeker, tatlı, çikolata gibi besinleri fazla tüketmek

- Yetersiz sebze ve meyve yemek

- Yemekleri çiğnemeden, hızlı bir şekilde yutmak

- Düzenli egzersiz yapmamak

- Düzenli uyku uyumamak

Bugünden mutlu, sağlıklı bir bayram diliyorum.