Çinko neden eksiktir nasıl tamamlayalım?
Özellikle pandemi döneminde önem kazanan vitamin ve minerallerin arasına ön sıralardan giren çinkonun marifetlerini pek de iyi bilmeyiz aslında. Vücudumuzda gerçekleşen birçok metabolik işlemlerde ve birçok enzimin etkisini göstermesinde önemli rol alan bu esansiyel mineralimiz, vücudumuzda üretilemediği için dışarıdan alınması gereklidir. Biz bu minerali yiyecekler yardımıyla alırız. Bazen de bu yeterli gelmez takviye olarak da almak gerekir.
Büyüme ve gelişme, bağışıklık sistemi, cilt, saç, tırnak, göz sağlığı, DNA sentezi, protein sentezi, üreme fonksiyonu üzerine olan olumlu etkilerinin arasında en çok da içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde bağışıklık sistemine olan etkileri nedeniyle önem kazanan çinkonun bu faydalarından 30 Kasım 2020 tarihindeki yazımda bahsetmiştim. Bu sefer de çinko eksikliğinin sebeplerinden ve bu minerali vücudumuza kazandırmak için tüketeceğimiz besinlerden biraz bahsedeceğim.
Çinko alımında eksiklik
Vücutta üretilemediği için çinkoyu dışarıdan almamız gerekir. Biz bu minerali normal şartlarda tükettiğimiz besinlerle almaya çalışırız. Eğer aldığımız besinlerdeki çinko miktarı yetersiz ise eksiklik belirtileri de ortaya çıkar. Vejetaryenler ve veganlarda bu çeşit bir eksiklik daha sık gözlenebilir.
Emiliminde ve biyo-yararlanımında eksiklik
Çinkonun emilimi bağırsakta olur. Emilimde bir bozukluk varsa alınan çinko yeterli miktarda olsa bile vücuda bir yarar sağlamaz ve yetersizlik belirtileri ortaya çıkabilir. Bu nedenle Çölyak hastalığı, ishal, pankreas hastalığı, diyabet, karaciğer rahatsızlığı ve çinko emilim bozukluğuna genetik yatkınlığı olan kişilerde eksiklik belirtileri daha kolay ortaya çıkar.
Yoğun bir şekilde tahılla beslenme
Çinkoyu bağlayan fitat içermesi sebebiyle yoğun olarak tahılla beslenen kişilerde çinko eksikliği görülür. Çünkü fitata bağlanan çinko doğru dürüst emilemeden atılır. Bu nedenle fazla ekmek yemek çinko eksikliğine yol açabilir.
İshal, kusma ile kayıp
Gastroenterit dahil ishal ve kusma ile seyreden tüm hastalıklarda diğer bazı minerallerin yanı sıra çinko mineralinde de kayıp yaşanır.
Sigara ve alkol kullanımı
Alkol kullananlarda çinko ihtiyacı artar. Bunun nedeni alkol metabolizmasında rol oynayan
alkol dehidrogenaz enziminin yapısında çinko bulunmasıdır.
Sigara kullanımı oksitlenmeyi yani paslanmayı artırır. Vücut için zararlı diğer paslandırıcı maddeler gibi sigaranın da atılması ve zararsız hale getirilmesi için antioksidan oluşumu teşvik edilir.
Vücutta üretilen süperoksit dismutaz adı verilen enzim, vücudun doğal antioksidanıdır.
Bu doğal antioksidanın çalışabilmesi için de mutlaka çinko mineraline ihtiyaç vardır.
Bu nedenle sigara ve alkol kullanımında çinko ihtiyacı ve tüketimi artar eksikliği daha kolay ortaya çıkar.
Çinko kaynağı besinler
Çinko minerali bakımından zengin olan en önemli besin kaynakları kırmızı et ve istiridyedir.
Hindi ve kuzu eti: Hindi eti zengin bir çinko kaynağıdır. Kolesterolünüz yüksek diye doktorunuz size kırmızı et yerine beyaz et tüketmenizi önermiş olabilir. Bu durumda çinko minerali bakımından zengin hindi etini tercih edebilirsiniz.
Kırmızı et grubunda olan kuzu eti ise 100 gramında 6.7 mg çinko içeren önemli çinko kaynaklarından biridir. Bu miktar günlük çinko ihtiyacımızın yaklaşık %45 ine karşılık gelir.
Dana Eti ve ciğer: Kırmızı et olmasına karşılık yağsız olarak tüketildiğinde, kolesterolü de düşük olan dana eti iyi bir çinko kaynağıdır. Dana karaciğeri iyi bir çinko kaynağıdır. Ancak diğer tüm sakatlarda olduğu gibi dana karaciğerinde de kolesterol oranının yüksek olduğunu unutmamalı buna dikkat ederek tüketmelisiniz.
Kabak çekirdeği: Kabak çekirdeği de iyi bir çinko kaynağıdır. 100 gram kabak çekirdeği 6.6 mg çinko içerir ve bu günlük çinko ihtiyacının %44 ünü karşılamak için yeterlidir.
Sarımsak: Sarımsakta da miktar çinko bulunur. Hatta sarımsağın saç dökülmesini önleyici etkisi de büyük ölçüde çinko içermesinden kaynaklanmaktadır.
Yer fıstığı: Yer fıstığı da önemli çinko kaynaklarından biridir. Tabi yer fıstığını tüketirken kalorisinin de oldukça yüksek olduğunu unutmamak gerekir. 100 gram yer fıstığında yaklaşık 317 kalori vardır.
Ispanak, bezelye: Ispanak ve bezelye iyi birer bitkisel çinko kaynağıdır.
Beyaz mantar: Kültür mantarı olarak da bildiğimiz ve yemeklere kattığımız beyaz mantarın 100 gramında yaklaşık 8 mg çinko minerali bulunur.
Kakao: Çikolata sevenlere müjde, kakao da çinko kaynaklarından biridir. Ayrıca kakao tozunda iltihaplanmayı önleyen epikateşin ve kateşinin adında iki flavonoid bulunur. Bu flavonoidler aynı zamanda kan akışını artırır ve tansiyonun düşmesine yardımcı olur.
Yumurta Sarısı: Yumurta sarısı iyi bir çinko deposudur. Yalnız yumurtanın sarısı genel kolesterol düzeyini artırabilmektedir, çinko alımı için bile olsa kolesterol probleminiz varsa günde 1 yumurtadan fazla tüketmenizi tavsiye etmiyoruz.
Susam: Susamda bol miktarda çinko ve kalsiyum bulunur. Susamdan elde edilen tahin de iyi bir çinko ve kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle özellikle gelişme çağındaki çocukların susam veya tahin yemesi çok faydalıdır.
Fasulye, barbunya ve maş fasulyesi: Çinko ihtiyacınızı et, yumurta, karaciğer yerine bitkisel gıdalardan karşılamak isterseniz fasulye, barbunya ve maş fasulyesi iyi birer çinko kaynağıdır.
Günlük çinko gereksinimi nedir?
Günlük çinko gereksinimi kişiye göre farklılık gösterebilir. Yetişkinler için bu ortalama 10-15 miligram arasında değişir. Erkekler için çinko ihtiyacı kadınlardan biraz daha fazladır. Buna karşılık hamilelerin çinko ihtiyacı erkeklerden daha fazladır. Çinko eksikliği belirtileri:
- Çocuklarda büyüme ve gelişme geriliği
- Saç dökülmesi
- Yaralarda geç iyileşme
- Enfeksiyonlara çabuk yakalanma
- Kronik ishal
- İştahsızlık, tat alma duyusunda bozulma
- Kısırlık
- Görme bozukluğu
