Hareketin gücü adına
Yaşam hızla geçiyor ama biz hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyoruz. Oysa egzersizin, vücut için faydaları saymakla bitmiyor. Özellikle bahçe işleri, araba yıkamak, doğa yürüyüşleri gibi aktiviteleri içeren düşük ve orta dereceli fiziksel aktivite ile depresyon riskinin azalması arasında güçlü bir ilişki var
Dünya genelinde her 4 yetişkinden 1’inin fiziksel bakımdan aktif olmadığını biliyor musunuz? Mayıs ayına merhaba derken her yıl 10 Mayıs’ta kutlanan çok kıymetli bir günden bahsetmek istiyorum: Dünya Sağlık İçin Hareket Günü. Bu özel gün, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından hastalıkların önlenmesinde fiziksel aktivitenin gücü konusunda farkındalık yaratmak için kutlanıyor. Günümüzde giderek daha fazla insanın, fiziksel aktivitenin düşük olduğu hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüğü bir gerçek. Oysa egzersizin, vücut için faydaları saymakla bitmiyor. DSÖ, haftada 150 dakika egzersiz öneriyor. Ben de bugün sizlere motivasyonunuzu artırmak için güncel araştırmalar eşliğinde bazı öneriler vermek istedim.
EN GÜZEL BAHAR HEDİYESİ
Bahar tüm güzelliğiyle bizi karşılıyor. Açık havada yapacağınız yürüyüşlerle doğanın uyanışını izlemeye; ruhunuza da baharı getirmeye ne dersiniz? Maalesef pandeminin etkilerini hâlâ görüyoruz. Serbest zamanlar ise toplumumuzun en hareketsiz olduğu zaman dilimini oluşturuyor. Ülkemizde serbest zaman değerlendirme kültürünün fiziksel aktivite içermediği de belirtiliyor. Hafta sonu ailecek yapılan fiziksel aktivite programları ve yürüyüşler ile sağlığınız için bir adım atabilirsiniz.
DEPRESYON RİSKİNİ AZALTIYOR
Spor yaptığınızda kendinizi neden daha iyi hissedersiniz hiç düşündünüz mü? Egzersiz sayesinde artan serotonin ve dopamin gibi hormonlar ile birey kendini daha mutlu hisseder. Araştırmalar da düzenli fiziksel aktivite ile ruh sağlığı arasında anlamlı bir ilişki olduğunu vurguluyor. Neuroscience&Biobehavioral Reviews dergisinde yayımlanan araştırmada, fiziksel aktivitenin depresyon riskini yüzde 23, anksiyete riskini ise yüzde 26 azalttığı bulunmuş. Üstelik bu aktivite yoğun bir egzersiz programından oluşmuyor. Araştırmacılar, özellikle bahçe işleri, araba yıkamak, doğa yürüyüşleri gibi aktiviteleri içeren düşük ve orta dereceli fiziksel aktivite ile depresyon riskinin azalması arasında güçlü bir ilişki olduğunu belirtiyor. Hipokrat’ın bir sözünü hatırlayalım: “Yürümek insanın en iyi ilacıdır.” Geçtiğimiz yıllarda yayımlanan araştırma, her gün sadece 20 dakikanızı yürüyüşe ayırmanın beyni yeni bilgi almaya açık hâle getirdiğini ortaya koyuyor.
MERDİVEN ÇIKMAK RUTİNİNİZ OLSUN
Avrupa Kardiyoloji Derneği’nce sunulan araştırmaya göre merdiven çıkmak daha uzun yaşamla da ilişkili. Evet, doğru duydunuz. 480 bin 479 bireyin değerlendirildiği bu meta analiz çalışmasında, merdiven çıkmak, herhangi bir nedenden ölüm riskinin yüzde 24 azalmasıyla ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin yüzde 39 azalmasıyla ilişkilendirilmiş. Bu sonuçlardan yola çıkarak merdiven çıkmayı günlük yaşamlarına dâhil etmeye ne dersiniz? İşte, evde, okulda asansör yerine merdiven tercih etmek bu ay hedefleriniz arasında olsun.
EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME SAATİ
Egzersizde öğünlerinizin zamanlaması elbette bireysel toleransa bağlı olarak değişebilir, ancak dengeli bir yemek, yoğun bir egzersizden 2-3 saat önce olmalıdır. Egzersiz veya yürüyüş daha az yoğun/daha kısa ise 1-2 saat öncesine daha yakın olabilir. Egzersize başlamadan 1-2 saat önce hafif bir ara öğün de yapabilirsiniz. Yürüyüş veya egzersiz sonrası kendinizi yorgun hissediyorsanız beslenme planınızı gözden geçirmenizde fayda var. Yürüyüşten sonra, kaslarınızı desteklemek için karbonhidrat ve protein almanız önemli. Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve azalan enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içinde bir ara öğün tüketebilirsiniz. Meyve ve süt, yoğurt veya yağlı tohumlar en iyi alternatiflerden.
SABAH MI AKŞAM MI YAPILMALI?
En çok sorulan sorulardan biri, egzersiz için en doğru zaman nedir? Genelde aç karnına yapılan egzersizin daha fazla yağ yakacağına dair bir düşünce vardır. Aslında burada temel mekanizma açlık durumunda vücudun depoladığı yağlardan beslenmesidir, bu da yağ kaybıyla ilişkilendirilir. Fakat hatırlayın, her şeyde olduğu gibi aç karnına egzersizde de kişiye özel öneriler ve adımlar kıymetli. Aç karnına egzersiz yapmanızı engelleyecek herhangi bir sağlık sorununuz yoksa neden olmasın! Fakat konuyla ilgili çok yeni bir araştırma obez bireylerde durumun farklı olabileceğini belirtiyor. Diabetes Care dergisinde yayımlanan yaklaşık 8 yıl boyunca 30 bin kişinin değerlendirildiği araştırmada, günlük fiziksel aktivitenin çoğunu akşamları yapmanın obez bireyler için en büyük sağlık yararlarıyla ilişkili olduğu gözlemlenmiş.