Bu yıl neler öğrendik?

Bir yılı daha geride bırakıyoruz. Yeni yıl size önce sağlık sonra da huzur, bereket, şans ve mutluluk getirsin. Pandemiden bu yana birçok kişinin sağlık ve iyilik hallerine daha fazla odaklanmasıyla beslenme kültüründe oluşan farkındalık sevindirici. Yeni yıl için geri saymaya başlamışken en sık konuştuğumuz 10 konuyu hatırlayalım

1 2024’ün en önemli konusu: Bağırsak sağlığı 

Bağırsak sağlığının ne kadar önemli olduğunu hep konuşuyoruz. Öyle ki bağırsak mikrobiyotanızda bir problem olduğunda dışarıdan aldığınız bütün gıdalar, toksinler kan dolaşımına daha fazla katıldığı için uzun vadede bazı hastalıklara kapı aralayabiliyor. Bağırsak sağlığı için ilk ve en temel nokta, bağırsak florasının bakteri dengesini sağlamaktan geçiyor.  Mutluluk hormonu serotoninin yüzde 90’ı bağırsaklardan salgılanıyor. Hipokrat’ın, binlerce yıl önceki “Tüm hastalıklar bağırsaklarda başlar” sözünü 2024 yılında sıklıkla duyduğumuzu düşünüyorum. Danışanlarımın beslenme öykülerini alırken mikrobiyata ve bağırsak sağlığını çok önemsiyorum. Probiyotik kapasiteyi desteklemek çok önemli. Bunun için kefir, yoğurt, filizlendirilmiş fermente baklagiller sofranızın vazgeçilmezleri arasında olsun. Diğer yandan çoğu meyve, sebze ve tahıl prebiyotik içeriğe sahiptir. Prebiyotik zengini muz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, yaban mersini, ıspanak, elma, bezelye gibi besinler beslenmenizde yer alsın. 

2 2024’ün minerali magnezyum 

Özellikle zihinsel sağlık ve stres seviyelerinin sıklıkla konuşulduğu 2024 yılında magnezyumun öneminden bahsetmesek olmaz. Magnezyum vücutta birçok enzimin yapısında bulunan ve kalp sağlığından ruh hâline, kan basıncından uyku durumuna pek çok faktörde önemli rol oynayan mineraller arasında. Magnezyum içeren besinlere kabak çekirdeği, ıspanak, pazı ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler ile nohut, fasulye ve bezelye gibi besinleri örnek verebilirim. Magnezyumu hekiminizin önerisi doğrultusunda takviye olarak kullanıyorsanız farklı formların farklı fayda sağlayabileceğini de hatırlatmak istiyorum. Örneğin magnezyum sitrat sindirim problemlerine fayda sağlayabilirken, malat formu ise fibromiyalji, kas ağrısı gibi sağlık problemlerinde karşımıza çıkar. 

3 Kalsiyum demek sadece süt ürünleri demek değil 

Kalsiyumun vücutta pek çok görevi var. Kaslarımızı hareket ettirmek, beyin ve vücudumuz arasındaki sinirsel iletimi sağlamak için elzem. Ayrıca kanın damarlarda farklı alanlara taşınmasında, hormon ve protein salınımında da rol oynuyor. Hedef günde ortalama 1200 miligram kalsiyum almak olmalı. Bunu 2 kâse yoğurt veya 2 dilim az yağlı peynir olarak düşünebilirsiniz. Gelelim diğer kalsiyum içeren alternatiflere. Yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar da kalsiyum alımını artırmak için önemli alternatif. Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagillerin de kalsiyum içerdiğini hatırlayın. 

4 Hayatın her alanında minimalist yaklaşımMinimalist yaşam, aşırı tüketim ve karmaşadan kaçınma, zihinsel rahatlamayı artırma ve sürdürülebilir bir yaşam tarzını tercih etme alışkanlıklarındaki artış nedeniyle bu yılın popüler konularından biriydi. Minimalizm, hayatınızda yük olan her şeyden kurtulmayı amaçlayan bir yaklaşım. Örneğin gereksiz eşyanızdan kurtulmak, kendinizde daha sade bir yaşam alanı yaratmak örnek verilebilir.

5 Tabağınızı renklendirin

Araştırmalar çeşitli sebze meyve tüketiminin hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini belirtiyor. Yeterli sebze meyve tüketiminiz olmadığında aslında lif, antioksidan veya güçlü fitokimyasalar gibi birçok yararlı bileşenlerinden faydalanmamış oluyorsunuz. Mevsiminde ekilen meyve ve sebzeler doğal döngülere uyumlu bir şekilde büyüyor ve sağlığınıza olan faydası artıyor. Aynı şekilde yerel beslenerek de hem bağırsak mikrobiyatanıza uygun beslenmiş oluyorsunuz. Hadi, Dünya Sağlık Örgütü’nün günde 5 porsiyon sebze meyve tüketimi önerisini bu yıl boyunca ne kadar uyguladığınızı gözden geçirin.

6 3 ana 3 ara öğün tabusu
 2 öğün mü beslenmeli, 3 öğün mü? 2024 yılında belki de bana en fazla yöneltilen sorulardan biri. Çünkü sosyal medyanın da etkisiyle kafalar karışabiliyor. Haklısınız, fazlaca bilgi ve bilgi kirliliği var. Herkesin beslenme düzeni tıpkı parmak izi gibi bireye özgüdür. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyet, dengeli beslenmeyi ve yeterli kalori alımını sağlamalıdır, ancak bu, mutlaka 3 ana ve 3 ara öğün beslenmenin gerekli olduğu anlamına gelmez. Günümüzde değişen yaşam tarzı alışkanlıkları 3 ana 3 ara öğün tabusunu yıkıyor. Bazı bireylerde aralıklı oruç, bazı bireylerde ise 2 öğün ve ara öğünlü bir beslenme programı en iyi sonucu verebiliyor. Son 1 yılınızı gözden geçirirken kendinize şunları sorun: 3 öğüne ihtiyacım var mı? Her öğünde porsiyon kontrolü yapıyor muyum? Yemeğe ihtiyaç için mi oturuyorum yoksa duygusal boşlukları doldurmak için mi?

7 Hareket berekettir

Yeni yılda hareket berekettir bakış açısını benimsemeye hazır olun. Hedef belirlerken, ulaşılabilir olmaları ve aşamalı olarak inşa edilmeleri gerektiğini hatırlayın. Neuroscience&Biobehavioral Reviews dergisinde yayımlanan araştırmada, fiziksel aktivitenin depresyon riskini yüzde 23, anksiyete riskini ise yüzde 26 azalttığı belirtiliyor. İlla yoğun spor programı değil, hareketli bir yaşamın önemli olduğunu hatırlayın. Araştırmacılar özellikle bahçe işleri, araba yıkama, doğa yürüyüşleri gibi aktiviteleri içeren düşük ve orta dereceli aktiviteler ile depresyon riskinin azalması arasında güçlü bir ilişki olduğunu belirtiyor.

8 Çörek otunu beslenme planınıza ekleyin

Zeytinyağı elbette her zaman baş tacımız fakat bu yılın sağlıklı yağı çörek otu demek mümkün. Bir çalışma, günlük 2 gram (1 çay kaşığı) çörek otu tüketiminin insülin direnci ve açlık kan şekerinde denge sağlayabileceğini gösteriyor. Ayrıca pankreastaki diyabetten sorumlu beta hücrelerinin de çalışmasını olumlu yönde etkilediğine dair bilgi var. Soğuk algınlığı, nezle, solunum rahatsızlıkları gibi kış hastalıkları üzerinde de olumlu etkilere sahip. Burada da timokinona için bir parantez açmakta fayda var. Timokinon, çörek otu tohumunun uçucu yağından elde edilen ana aktif fenolik bir bileşik, yüksek antioksidan içeriği ile birçok hastalıkta geleneksel olarak yaygın kullanımından bahsedebiliriz.

9 Bitkisel protein denilince baklagiller

Bir beslenme uzmanı olarak bitkisel protein alımının hem insan hem de gezegen sağlığı için çok önemli olduğunu hep anlatıyorum. Ama bu yıl bir kadın girişimci olarak ise bu alanda geleceği beslemeye dair çalışmalar yürütmek benim için çok kıymetliydi. Baklagiller bitkisel protein kaynakları olarak 2024 yılında sofralarımızdaki yerini korudu, 2025 yılında da haftada en az 2-3 kez mutlaka sofralarınızda yerini alsın. Bitkisel proteini daha verimli kullanmanın yollarını araştırmalı.

10 İyi uyku

2024, sizin için yoğun, stresli geçmiş olabilir. Hayat temposunun yoğunlaştığı bazı dönemlerde, eminim ki birçoğunuzun uyku düzeninde değişiklikler görülebiliyor. Uyku kalitesinin iyi hissetmekle doğrudan ilişkili olduğunu hatırlayın. Üstelik düzenli uyku kilo kaybı sürecinde de olumlu rol oynuyor. Gün içinde yeterli uyku aldığınızı düşünmüyorsanız 2025 hedeflerinize iyi ve kaliteli uykuyu da koymaya ne dersiniz? BMJ Nutrition Prevention dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, uykusuzluk, bölünmüş uyku ve gün içinde yaşadığınız yorgunluk, daha şiddetli hastalık ve daha uzun bir iyileşme süresi riskiyle de yakından ilişkili.