Bayram dönüşü hafifleten öneriler
Umarım herkesin hem bayramı hem de tatili sağlık, neşe ve huzurla geçmiştir. Bayram tatilinde yediklerinizin dozunu kaçırdıysanız tartıda küçük sürprizlerle karşılaşabilirsiniz. Metabolizmanızı ve kendinizi strese sokmayın, minik adımlarla dengeyi sağlayın
LİF TÜKETİMİNİ ARTIRMAYI HEDEFLEYİN
Kurban Bayramı’nda tüketimi en çok artan besin grubu et oluyor. Hayvansal kaynaklı beslenmek vücuttaki asit yükünü artırabilirken aynı zamanda içeriğindeki yüksek kolesterol sebebiyle kan yağlarının artmasına da sebep olabilir. Bir diğer etkisini ise bağırsaklarınız üzerinde gösterir. Eğer siz de bu dönemde et tüketiminizi artırıp sebze ve meyve tüketimini azalttıysanız bağırsak hareketlerinde yavaşlama gözlemlemiş olabilirsiniz.
Daha fazla sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketimine ağırlık vermek ve bitkisel protein kaynağı baklagillere sofranızda yer açmak hem sizi hem de sindirim sisteminizi hafifletir. 6 yemek kaşığı sebze yemeğini 1 porsiyon sebze olarak düşünüp tüketebilirsiniz. Çiğ sebzeler kalori içermezler; gün içinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Yüksek su ve lif içerikleriyle sindirime de yardımcı olurlar. Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ile günlük protein ihtiyacınızı desteklemeyi ihmal etmeyin. Şişkinlik ve gaz probleminin önüne geçmek için filizlendirme yönteminden faydalanabilirsiniz. Bu yöntem ile fitik asit ve lektin uzaklaştırıldığından daha iyi sindirim ve daha iyi biyoyararlanım sağlamış olursunuz.
TATİL DÖNÜŞÜ DENGENİZ ŞAŞMASIN
Kurban Bayramı gibi uzun tatil süreçlerinin ardından iş yaşamına ve günlük rutin hayata yeniden uyum sağlama konusunda bazı sorunlar yaşıyor olabilirsiniz. Burada kendinize zaman tanımak, size iyi gelecek aktiviteleri uygulamak önemli. Fakat beslenme alışkanlıklarınızda bir değişiklik gözlemliyorsanız dikkat etmenizde fayda var. Çünkü tatil sonrası yaşadığınız odaklanma güçlüğü, ruh hali değişikliği, yorgun hissetme gibi sebeplerin altında beslenme düzeniniz yatıyor olabilir. Öyle ki pek çok araştırmaya göre, sağlıksız beslenme alışkanlıkları beyin sağlığınızı etkileyebiliyor. Nutritional Neuroscience’da geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırmada, Akdeniz tipi beslenmeye kıyasla daha yüksek yağ ve şeker içeren sağlıksız beslenme alışkanlıkları karşılaştırılmış. Bu durum beynin frontal bölgesinde gri madde hacminin azalması ve nörotransmitter dengesizliği ile ilişkilendirilmiş. Gri madde, beynin bilişsel ve duygusal işlevlerinde önemli rol oynar, zihinsel sağlığımız üzerinde oldukça kıymetli bir görevi vardır. Araştırmacılar bu ilişkinin depresyon ve anksiyete gibi sorunlara yol açabileceğini vurguluyor.
Doymuş yağ oranı yüksek beslenme düzeninin bağırsak mikrobiyomunda olumsuz etkisi ile hem GABA hem de glutamat üzerinde etki gösterdiği, bu durumun da ruh halimize yansıdığı gözlemlenmiş. Bir diğer üzerinde durulan konu ise ruminasyon. Bu terim kişinin kafasının içinde dönüp duran ve sürekli tekrar eden olumsuz düşünceler olarak tanımlanabilir. Sağlıksız beslenme alışkanlıklarının depresyon ve anksiyete ile ilişkili ruminasyon ile bağlantısı olduğu sonuçlar arasında.
ŞİŞKİNLİĞE KARŞI SU
Eğer siz de bayramda su tüketiminizi azalttıysanız tartıda gördüğünüz rakamlar sizi şaşırtmasın. Ödem atmanın ve şişkinlikten kurtulmanın en önemli kuralı yeterli su içmek. Yeterli su içmek aynı zamanda vücudumuzun toksinlerden kurtulmasına ve ödemi azaltmaya yardımcı olur. Özellikle sıcak havalarda ve sıvı kaybınızın çok daha fazla olduğu günlerde günlük 2 buçuk-3 litreye yakın su tüketimine dikkat edin. Sıvıyla beraber mineral kaybını da önlemek için günde 1-2 şişe maden suyu da tüketebilir, sularınızı mevsim meyveleri ile renklendirebilirsiniz.
Meyve-sebzeden sıvı desteği
Her gün düzenli olarak sebze-meyve tüketmek için çok sebep var. Bunlardan biri ise yaz aylarında yüksek su içerikleriyle sıvı desteği sağlamaları. Bayram dönüşü sıcak havaların etkisini hafifletmek için mevsim meyvelerinden faydalandığınız serinleten akşam öğünleri hazırlayabilirsiniz. Temmuz ayına geri sayım başlamış ve kavun karpuz ikilisi raflarda yerini almışken karpuzlu salataya haftanın 1-2 günü akşam yemeklerinizde yer verebilir, kavunlu içecekle ödem şikâyetlerinizi azaltabilirsiniz. Soğuk ayran aşı çorbası da yaz mevsiminin en güzel serinleten öğün alternatiflerinden. Afiyet olsun, tok tutsun!
KABAKLI AYRAN AŞI ÇORBA
Malzemesi: 1 kabak (çiğ) 1-2 salatalık Çeyrek demet dereotu 30-40 g tuzsuz fıstık 1 kâse yoğurt 1 çay kaşığı tuz l Buz ve su
Yapılışı: Bütün malzeme küçük küçük doğranıp yoğurtla karıştırılır; dilerseniz sarımsak da ilave ederek tüketebilirsiniz. Daha uzun süre tokluk için, içerisine 2-3 yemek kaşığı nohut veya mercimek ilave edilebilir.
KARPUZLU MEVSİM SALATASI
Malzemesi: 3-4 üçgen karpuz (200 g) 40-50 g lor peyniri 3 tam ceviz doğranmış Yarım demet semizotu 2-3 adet salatalık Nane yaprakları Sos için (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke karıştırılır)
ÖDEM ATAN KAVUNLU İÇECEK
Malzemesi: 1 limon suyu 1 elma 1 demet maydanoz Fındık büyüklüğünde zencefil 2-3 çubuk tarçın
Yapılışı: Malzeme 1 buçuk litre suda kaynatılır ve süzülür. Ardından 2 dilim kavun ile birlikte blender veya smoothie makinesinde karıştırılır. İsteğe bağlı buz ilave edilebilir.