Alzheimer’a karşı harekete geç

Dün, Dünya Alzheimer Günü’ydü. Yaş aldıkça zihinsel fonksiyonlarımızı korumak önemli. Bunun için beslenmenin etkisini göz ardı etmemeliyiz. Peki, diyetimizde hangi gıdalara yer vermeliyiz? MIND diyeti nedir?

Dünyada her 3 saniyede bir kişinin demans, halk dilinde bunama tanısı aldığını biliyor musunuz? 2020’de dünya çapında bunama ile mücadele eden 55 milyondan fazla insan olduğu belirtiliyor. Bu sayı her 20 yılda bir neredeyse ikiye katlanarak 2030’da 78 milyona ve 2050’de 139 milyona ulaşacak. Bu artışın çoğunun ise gelişmekte olan ülkelerde olacağı tahmin ediliyor.

Dün, Dünya Alzheimer Günü’ydü. Bu yılın teması “Demans için, Alzheimer için harekete geç!” Konu Alzheimer olunca birçok yeni araştırma ve tedavi ile ilgili umut verici haberlere rastlıyor olabilirsiniz. Bu sağlık bulmacasının temelinde ise sağlıklı yaş almak hepimizin ortak arzusu. Yaş aldıkça zihinsel fonksiyonlarımızı korumak için beslenmenin büyük etkisi olduğunu unutmamalıyız.

İLK OLARAK TİP 3 DİYABET İLE TANIŞIN

Tip 2 diyabet de tıpkı Alzheimer gibi sıklığı giderek artan sağlık problemleri arasında. Diğer yandan bu iki hastalık arasındaki ilişki de günümüzde tartışılmaya devam ediyor. Kötü kontrol edilen, düzensiz kan şekerinin Alzheimer geliştirme riskini artırabileceğine dair birçok araştırma var. Öyle ki bu ilişkiye göre bazı araştırmacıların, Alzheimer’ı “Beyin diyabeti” veya “Tip 3 diyabet” (T3D) olarak adlandırdığından daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Tip 3 diyabet, artık diğer diyabet türlerinden farklı olarak yeni bir metabolik rahatsızlık olarak tanımlanıyor. Bu terim henüz sağlık terminolojisinde tüm hekim ve uzmanlar tarafından kullanılmasa da, birçok akademik araştırmada yer almaya başladı.

İŞLENMİŞ ET YERİNE YAĞLI TOHUM VE BAKLAGİL

İşlenmiş kırmızı et tüketimi pek çok hastalıkta karşımıza çıktığı gibi demans riskini de artırabiliyor. Peki, bunu yağlı tohum ve baklagiller ile değiştirmenin bu riski azaltabileceğini söylesem? Araştırmaya göre, haftada yaklaşık iki porsiyon işlenmiş kırmızı et tüketimi olan bireylerin, ayda 3 porsiyondan az et tüketen bireylere göre yüzde 14 daha fazla demans riski var. İlgi çekici sonuçlardan biri ise her gün bir porsiyon işlenmiş kırmızı etin bir porsiyon yağlı tohum ve baklagil ile değiştirilmesinin demans riskini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabileceği. İşlenmiş kırmızı et örnekleri arasında pastırma, sosis gibi alternatifler örnek verilebilir. 130 binden fazla bireyin değerlendirildiği araştırmada, işlenmiş kırmızı etin her bir ek günlük porsiyonu; 1.6 yıllık bilişsel yaşlanma ve sözel hafıza için fazladan 1.7 yıllık bilişsel yaşlanma ile ilişkilendirilmiş.

STRES YÖNETİMİ VE EGZERSİZ ETKİLİ

Alzheimer’a karşı koruyucu adımlardan biri de erken dönemde yaşam tarzı alışkanlıklarınıza dikkat etmek. Amerikan Beslenme Derneği’nde sunulan bir araştırma, çocukluk çağında beslenmenin de 70 yaş sonrası zihinsel fonksiyona etki edebileceğini belirtiyor. BMC dergisinde yayımlanan bir diğer araştırma ise yoğun yaşam tarzı değişikliklerinin Alzheimer hastalığına bağlı hafif bilişsel bozukluk veya erken bunama riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu yaşam tarzı müdahaleleri arasında bitki bazlı beslenme, stres yönetimi, egzersiz, gıda takviyeleri ve mikrobiyom desteği yer alıyor. Kurkumin, Omega-3, magnezyum, C vitamini, B12, koenzim Q10 gibi vitamin minerallerin altı çizilmiş.

SAĞLIKLI ZİHİN İÇİN MIND DİYETİ

MIND diyeti, zihinsel fonksiyon kaybını önlemek, Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıkları engellemek veya süreçlerini yavaşlatmak için geliştirilmiş bir beslenme modeli. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) diyetini, çok yakından tanıdığımız iki diyetin karışımı olarak tanımlamak mümkün: DASH ve Akdeniz diyeti. Bu diyette temel hedef belirli gıdaların tüketimini destekleyerek bilişsel gerilemeyi önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olmak. Akdeniz diyeti ve DASH’ten ayrılan önemli özelliklerinden biri özellikle sebze meyve grubunda koyu yeşil yapraklı sebzeleri, antioksidan ve polifenol içeriği yüksek kırmızı mor meyveleri, yağlı tohumları ve sağlıklı yağ grubunu öne çıkarıyor oluşu.

Gelin bu beslenme planının önerilerine göz atalım:

Günde 3+ porsiyon tam tahıl

Günde 1+ porsiyon sebze (yeşil yapraklı sebzeler hariç)

Haftada 6+ porsiyon yeşil yapraklı sebze

Haftada 5+ porsiyon yağlı tohum

Haftada 4+ öğün baklagil

Haftada 2+ porsiyon meyve (yaban mersini, böğürtlen gibi kırmızı mor meyveler mutlaka yer almalı)

Haftada 2+ öğün kümes hayvanı eti

Haftada 1+ öğün balık (Yağ ilavesi yapılırsa zeytinyağı kullanılmalı)