6 adımda vegan beslenme
Bitki bazlı vegan beslenen bireylerin sayısı günden güne artıyor. 1 Kasım Dünya Vegan Günü vesilesiyle veganizm ve bitki bazlı beslenmeyi 6 ana başlıkta ele alıyoruz
Günümüzde sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik, tüketicilerin tercihlerini etkileyen en önemli faktörlerden. Hep söylediğim gibi gezegen sağlığını göz önünde bulundurarak yapılan seçimler, artık bir tercihten çok yaşam biçimi hâline gelmesi gereken bir konu. Bitki bazlı vegan beslenen bireylerin sayısı günden güne artıyor. Dünyada vegan bireylerin sayısı Türkiye nüfusunu geçmiş durumda, son veriler 90 milyon vegan birey olduğunu gösteriyor. Vegan nüfusun 4’te 3’ü ise kadınlardan oluşuyor. 1 Kasım Dünya Vegan Günü idi. Veganizm ve bitki bazlı beslenmeyi gelin tüm detayları ile 6 başlıkta inceleyelim.
1-BİR YAŞAM BİÇİMİ
Her zaman vegan bireylere saygı duyduğumu söylüyorum… İlk olarak küçük bir hatırlatmayla başlamak istiyorum. Veganizmde beslenme söz konusu olduğunda hayvanlardan tamamen veya kısmi olarak elde edilen ürünlerin tüketimi reddediliyor. Fakat veganlık yalnızca bir beslenme tercihi değil, “insan-hayvan-doğa” ilişkisini, adalet ve eşitlik temelinde konumlandıran, güçlü bir felsefe altyapısı bulunan bir yaşam biçimi. Temelinde ise hayvan özgürlüğünü desteklemek yatıyor.
2- ADIM ADIM GEÇİŞ
Vejetaryen veya vegan olma kararı verip endişe yaşıyorsanız umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok. Vegan veya vejetaryen besleme hedefindeyseniz ilk olarak “reducetarianism” ile adım atabilirsiniz. “Azaltmacılık” (reducetarianism) hareketi sert bir kararla eti tamamen kesmek yerine az et yemenin çoğu kişiye daha yakın geleceğini savunuyor.
3- BİTKİ BAZLI BESLENME FARKI
Bitki bazlı ve vegan beslenme aynı anlama gelmese de bir arada kullanılan 2 terim. İlk önce farkları ile başlayalım. “Bitki bazlı”, yalnızca veya öncelikli olarak bitkisel gıdalardan oluşan bir gıdayı veya beslenme planını ifade eder. Az da olsa hayvansal gıda içerebilirken aynı zamanda doymuş yağları ve işlenmiş paketlenmiş gıdaları da minimuma indirmeyi hedefler. “Vegan beslenme” ile bu yönüyle ayrılır. Hem dünyada hem de Türkiye’de bitki bazlı beslenme ve vegan pazarına olan ilgi artıyor. Vegan pazarının 2026 yılında 31.4 milyar dolar artması hesaplanıyor. Her yıl şubat ayında düzenlenen ve 1 ay boyunca vegan beslenme ile ilgili farkındalık yaratmayı hedefleyen Veganuary kampanyasına bu yıl da 1 milyonun üzerinde katılım bekleniyor. Ancak elbette vegan beslenmeye geçişin sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla da uyumlu olması gerek. En önemli adım ise vitamin-mineral alımı. Burada bir beslenme uzmanından destek almanız önemli. Öyle ki vegan beslenme başta B12 olmak üzere, B2 vitamini, iyot, çinko, kalsiyum, selenyum gibi mikro besin alımlarının azalmasıyla ilişkili. Özellikle B12 seviyelerinin düzenli kontrolü, gerekliyse takviyesi, ayrıca kemik sağlığını destekleyecek şekilde bitki bazlı vegan alternatiflerin tüketimi oldukça önemli.
4- HAFTALIK 30 HEDEFİ
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlığınızı korumak için her gün beş porsiyon sebze-meyve alımı önerisini daha önce de duymuşsunuzdur. Bu öneri son yıllarda yeni araştırmalarla güncelleniyor, en önemli nokta ise rengârenk beslenmek ve çeşitlilik yaratmak. Tabağınızda ne kadar gökkuşağı oluşturursanız aslında hem doğaya hem de kendi sağlığınıza katkıda bulunmuş oluyorsunuz. American Gut Project’in bir parçası olarak yürütülen araştırmada, haftada 30 çeşit bitki tüketmenin bağırsak sağlığı için önemi vurgulanıyor. Peki, bu 30 bitki neleri kapsıyor? Faydalı olarak tanımlanan bu bitkiler farklı grupları içeriyor: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, yağlı tohumlar, baharatlar olmazsa olmazlardan. Anahtar nokta ise çeşitlilik. O halde kendinize bir not defteri alıp haftalık 30 hedefinize ulaşmayı not edebilirsiniz.
5- BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI BAKLAGİLLER
Haftada kaç kez baklagil tüketiyorsunuz? Baklagiller aslında bizim yeni tanıştığımız bir besin grubu değil, geleneklerimizin bir parçası. Hem bedenimize hem de doğaya olan faydaları sebebiyle sofralarımızda çok daha fazla yer vermemiz gerektiğini düşünüyorum. Aynı zamanda bitkisel protein içerikleriyle bitki bazlı bir beslenme planının olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Baklagiller yüksek bitkisel protein içeriklerinin yanı sıra lif açısından da katkı sağlıyor, çözünür lif içerikleri ile bağırsaklarımızın en büyük destekçilerinden. 1 porsiyon (160 gram) yani 6 yemek kaşığı bakliyat yemeği 16-17 gram lif içeriyor ve günlük lif ihtiyacımızın yüzde 65-70’ini karşılıyor. Bir çalışmada da kuru baklagillerin kötü kolesterol düzeyinde yüzde 5 oranında azalma sağlayabileceği ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabileceği söyleniyor. Baklagiller aynı zamanda kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi B grubu vitaminlerini ve E vitaminini içerirler. Esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden fakir olmaları nedeniyle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır; bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Gluten içermedikleri için gluten hassasiyeti olanlar için de iyi bir seçenektir. Geleneksel kullanımları dışında, salatalarınıza ekleyebilir, çorbalarınızda kullanabilir, hatta baklagil unlarını da hayatınıza dâhil edebilirsiniz. Haftada en az 2-3 kez baklagil tüketmeyi ihmal etmeyin!
6- DAHA İYİ FAYDALANMAK İÇİN FİLİZLENDİRME
Baklagillerin en önemli özelliklerinden biri ise bitkisel protein kaynağı olmaları. 100 gram mercimek 20-25 gram (çiğ) protein içeriğiyle kırmızı et ile eş değer miktarda protein içeriyor. Ancak bitkisel kaynaklı protein sağladıkları için içerdikleri proteinlerin vücutta kullanılabilirliği hayvansal kaynaklar kadar yüksek olmayabiliyor. Peki, bu faydayı nasıl artırabiliriz? Baklagilleri filizlendirerek besin profilini iyileştirebilir, filizlendirilmiş bakliyatlarla sofranızı renklendirebilirsiniz. Araştırmalar, filizlenmenin tahıl ve baklagillerin besin içeriğini daha da artırabileceğini gösteriyor. Öyle ki filizlenmenin gıdaların aminoasit profilini iyileştirdiği, protein konsantrasyonlarını artırdığı ve vitamin ve minerallerin kalitesini ve kullanılabilirliğini iyileştirdiği birçok çalışmada gösterilmiş. Örneğin yapılan bir araştırma filizlenen bakliyatın 4-38 kat daha fazla C vitamini ve yüzde 9-12 daha fazla protein ile sonuçlandığını belirtiyor. Başka bir araştırma ise filizlenen karabuğdayın hem besin değerini hem de antioksidan kapasitesini artırdığını belirtiyor.