6 adımda okul yolunda sağlıklı beslenme
Okula sağlıklı gitmek ve sonbaharı zinde karşılamak önemli. Hazırlayacağınız beslenme çantalarında mevsim meyvesi, yağlı tohum, süt, kefir, ayran ve tam tahıllı atıştırmalıklara yer verebilirsiniz.
Uzun süren yaz tatilinin ardından yarın itibarıyla okullarda ilk ziller çalmaya başlayacak. Beslenme, uyku ve yaşam tarzı alışkanlıklarının değiştiği yaz dönemi sonrası okula gidecek olan çocukların günlük enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanması çok kıymetli. Burada siz ebeveynlere önemli rol düşüyor. Diğer yandan okulların açılması, bir yandan da sonbaharın gelmesiyle bağışıklık sistemini desteklemek de önem taşıyor. Ben de bugün okul döneminde beslenmeyi güncel araştırmalarla bir kez daha ele alalım istedim.
1 - Ebeveyn alışkanlıklarının önemi
“Siz ne yerseniz çocuğunuz da onu yer’’ cümlesini eminim daha önce duymuşsunuzdur. Evet doğru. Çocuklar kendilerine söylenenlere rağmen, ebeveynlerinden ve yaşadıkları çevreden gördüklerini yapar. Çocuğunuzun besin seçimlerinde oluşturmak istediğiniz modelin aslında sizin beslenme tarzınızın kopyası olacağını hatırlayın! Peki, çocukluk dönemindeki alışkanlıkların ilerleyen yaşlarda da etkilerini gösterdiğini biliyor musunuz? Araştırmalar çocukluk dönemindeki kötü beslenme alışkanlıklarının ilerleyen yaşlarda bozulmuş mikrobiyata florası ve obezite ile ilişkili olabileceğini, bunun da kronik hastalıklar için risk faktörü oluşturduğunu vurguluyor. Konuyu bir de duygusal yeme yönünden ele alalım. Appetite dergisinde yayımlanan araştırmada, ebeveynler “Aşırı yeme”, “Duygusal yeme” gibi alt başlıklarda incelenmiş. Duygusal veya iştahlı yeme alışkanlığına sahip ebeveynlerin, çocuklarını rahatlatmak veya sakinleştirmek için yiyecekleri kullanma olasılıkları daha yüksek bulunmuş; bunun da çocuğun ilerleyen yaşlarda duygusal yeme davranışı sergilemesine neden olabileceği sonuçlar arasında gösterilmiş.
2 - Kahvaltı başarıyı artırır
Öncelikle güne güzel bir kahvaltı ile başlamışken kahvaltının öneminden bahsetmesek olmaz. Biz yetişkinler arasında kahvaltı konusu tartışmalı olsa da çocuklar için bu durumun net olduğunu söyleyebilirim. Sabah kahvaltısının, çocukların gelişiminde çok kıymetli rolü var. Çünkü akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 8-12 saatlik bir aralık bulunuyor. Elbette ara öğün, öğle yemeği de var, fakat açlık sonrası vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlayan ilk öğün ise sabah kahvaltısıdır. Araştırmalara göre, güne farklı gruplardan besinler içeren kahvaltıyla başlayan çocukların okul başarısı artıyor.
3 - En kaliteli protein: Yumurta
Yumurtanın en kaliteli protein kaynağı olduğunu belirtmekte fayda var. Peki, yumurta tüketiminin çocuk sağlığı üzerinde ne gibi etkileri var? Pediatrics dergisinin yaptığı yeni bir araştırmaya göre, yumurtanın çocuklarda büyümeyi önemli ölçüde artırdığı ve aynı zamanda bodurluğu yüzde 47 oranında azalttığı görülmüş. Çocuklarınızın beslenmesine mutlaka yumurta eklemenizi öneririm. Yumurta ve sebzeler ile renkli omletler yapabilir, gün içinde salataların veya sebzelerin üzerine de ekleyerek rahatlıkla tüketebilirsiniz. Çorbalarınızın besleyici değerini artırmak için yumurtayla terbiye edebileceğinizi hatırlayın!
4 - Yeterli sebze meyve tüketin
Gün içinde yeterli sebze meyve tüketimi çok kıymetlidir. Öyle ki sebze meyve grubu antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemine destek olur, çocuğunuzu hastalıklardan korur. Çocukların günlük beslenmesinde 1.5-2.5 porsiyon ergenlik dönemi gençlerde ise 2-3 porsiyon sebze tüketmesi önerilir. Meyvelerde de sebzelerde olduğu gibi tüketimlerinde çeşitliliğin sağlanmasına gayret edin. Meyve grubunun günlük tüketilmesi önerilen miktarı çocuklar için 1.5-2.5 porsiyon, ergenlik dönemi gençler için 2-3 porsiyon olarak düşünebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli adımlardan biri ise yerel ve mevsiminde sebze meyve tüketimidir. Öyle ki mevsimine uygun beslendiğinizde o besinden alacağınız fayda ve antioksidan miktarı da artar.
5 - Baklagiller ve filizlendirme yöntemi
Özellikle et ve yumurtanın daha az tüketildiği durumlarda, diyette kuru baklagiller artırılarak protein gereksinmesinin desteklenmesi kıymetlidir. Ancak protein emilimi ve kalitesi et grubu kadar yüksek olmadığında genelde tahıllarla karıştırılır veya süt, peynir ile birlikte tüketilir. Baklagillerden daha iyi faydalanmanın bir diğer yolu ise filizlendirme yönteminden geçer. Filizlendirme işlemi baklagillerin içerisindeki fitik asit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olur. Vitamin, mineral, enzim ve antioksidan içeriği artar, protein emilimi ve besin değeri gelişir.
6 - Şeker tüketimine dikkat!
Ebeveynlerin bu dönemde akıllarındaki soruların başında, “Okulda çocuğum ne yemeli, evde neler hazırlamalıyım?” geliyor. Şüphesiz okul dönemindeki çocukların en sevdiği alternatiflerden biri şekerli, çikolatalı gıdalar. Şeker tüketiminde ise dikkatli olmakta fayda var. Öyle ki aşırı şeker tüketimi çocukluk döneminde kronik hastalığa yatkınlığı artırabiliyor. European Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan araştırmada, çocukların farklı yaş grubundaki şeker tüketimi değerlendirilmiş. İyi haber şeker tüketiminin son yıllarda azalma eğiliminde olduğu yönünde. 2016 yılında şekerin günlük enerji alımın yüzde 16’sı olduğu belirtilirken 2010-2023 yılındaki verilerde bu değerin yüzde 11.7’ye düştüğü belirtiliyor. Fakat araştırmacılar, özellikle 6-14 yaş grubundaki çocukların şeker tüketiminin daha fazla olduğunu da vurgulamış. Okula yeni başlayacak çocukları iyi bir gıda okuryazarı olarak yönlendirip bu konuda önlemler almak kıymetli. Dengeli bir beslenme programının en önemli noktalarından biri de dengeli ara öğünlerden geçiyor. Hazırlayacağınız beslenme çantalarında mevsim meyvesi, yağlı tohum, süt, kefir, ayran, tam tahıllı atıştırmalıklara yer verebilirsiniz. Evde hazırlayacağınız ara öğünlerde de yine şeker tüketimini azaltmaya gayret edip mevsim meyveleri ile hazırlayacağınız ev yapımı kurabiye, kek gibi gıdaya öncelik verebilirsiniz. Hazır meyve suyu, gazlı içecekler, şekerli aromalı içecekler yerine su, ev yapımı soğuk meyve çayı, ayran tercih etmeye özen gösterin. Gün içinde şeker tüketimini azaltmanın ve kan şekerini dengelemenin bir yolunun da protein içeren kahvaltılar olduğunu hatırlatmakta fayda var.