Tatilde ne yediğinize dikkat!

Dilara Koçak

Tatil kelimesi birçok şey akla getiriyor; huzur, geç saatlere kadar uyumak, eğlenmek, paraşütle atlamak, yüzmek, dağlarda uzun yürüyüşler yapmak, kitap okumak, sevdiğinle el ele amaçsızca dolaşmak, yüksek sesle şarkı söylemek, büyükleri ziyarete gitmek, alışveriş yapmak, havuza düşmesin diye çocukların peşinden koşmak ve daha neler neler...

Ama sıklıkla akla gelen diğer konu ise aralıksız yemek yiyip, akşamları da belki 1-2 kadeh içki içip keyiflenmek. İşte bu noktada kime tatil kime eziyet biraz düşünmek lazım, anlık bir zevk uğruna tüm organlarınız ve hücreleriniz aslında tatilden nefret etmiş olabilirler... Özellikle 'her şey dahil’ sistemini sevenler! Erken kahvaltı, geç kahvaltı, öğle yemeği, akşam üstü kurabiyesi, akşam yemeği, gece yemeği derken; her şey dahil sistemine hücrelerinizin hiç hoşlanmadığı kolesterol, şeker, tereyağı, alkol, un, tuz, şeker ne varsa dahil ettiğinizi de lütfen unutmayın.

Daha fazla hareket gerekli
Tatilde kilo vermeye çalışmayın, tatilde yediklerinizde denge yaratmaya çalışın ve kilo almadan geri dönmeyi hedefleyin.

Kilo vermeye çalışarak yediklerinizi çok kısıtlamak, sizi ve etrafınızdakileri mutsuz edip tatil keyfinizi kaçırabilir.

Tatilde daha fazla hareket etmeye çalışın.

Tatilde her gün için kendinize sevdiğiniz bir besinden yeme müsaadesi verin.

Tercihlerinizi yaparken sadece kaloriye odaklanmayın, ne kadar hareket ettiğinize de dikkat edin.

Bol sıvı alımı sıcak aylarda yapılan tatilde önemlidir ancak içeceklerinizin şeker içermemesine dikkat edin.

Tatilde bedeninizi gerçekten dinlendirecek aktiviteleri özel olarak düşünün ve planlayın.

1. gün Yaz Diyeti

SABAH
2 dilim kepek veya çavdar ekmeği
2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
4-5 zeytin
Şekersiz çay

ÖĞLE
1 porsiyon ızgara köfte (erkekler için 1.5 porsiyon olabilir)
Bol yeşil salata
Ayran

ARA ÖĞÜN
1 koçan haşlanmış veya közde mısır veya yarım simit

AKŞAM
200 gram ızgara balık
4 kaşık zeytinyağlı fasulye
Bol salata
Cacık (erkekler için 1 dilim ekmek)

ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve

Tatil keyfi: 2 meyve ve 1 dilim ekmek yerine, 1 duble rakı veya 2 kadeh şarap içilebilir.

Diyeti uygularken

Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.

Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişebilir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.

Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.

 
Eyvah çocuğum fazla kilolu!
Sürekli kilo alarak sağlıklı beslenmeden hızla uzaklaşan çocukların aileleri, ne yapacakları konusunda çaresizliğe düşüyorlar

Çocukların hareketten uzaklaşıp daha durağan bir yaşama geçiş yapmaları, çevresel faktörlerin etkisiyle yanlış beslenme alışkanlıkları hızla ilerleyen bir şişman nesil tehlikesi doğuruyor. Eğer önlem alınmazsa 2010 yılına kadar yetişkinlerin yüzde 20’si çocukların ise yüzde 10’u obez olacak. Bunda televizyon ve reklamlar çok etkili.

Çocuklar televizyon ve bilgisayar karşısında çok uzun süreler kalıyorlar ve hareketsiz yaşam obeziteyi tetikleyebiliyor. Yapılan bir araştırma, çocukların yaklaşık yüzde 62’sinin ortalama günde 2 saat televizyon seyrettiğini gösteriyor. Reklamların çocuk obezitesine olan katkısı da göz ardı edilmemeli. Çocukların izlediği saatlerdeki reklamlara baktığınızda aşırı şekerli ve yağlı ürünler dikkat çekiyor.

Obeziteyle karşılaşma durumu çocuklarda 6 yaşına kadar düştü. Son yıllarda çocuklarda obezite riski 2 kat artarken, gençlerde bu artış 3 kat olarak gerçekleşti. Bu durum, anne babaları haklı olarak ürkütüyor.

Anne ve baba bildiği kadarıyla çocuğu için elinden geleni yapmaya çalışıyor ve bu iyi niyetli duygularını çocuğuyla da sıklıkla paylaşıyor. İşte bu noktada ağızdan çıkan her bir cümle çocuk için telafisi zor durumlar veya hatıralar yaratabiliyor. Fazla kilolu çocukların beslenme eğitimi ve tedavisinde psikologla birlikte hareket etmek şart. Bu sebeple Mezura Kliniği uzmanlarından psikolog Tracy Kazmirci ile beraber hazırladım bugünkü yazımı. Bakın Kazmirci neler diyor:

Psikolog desteği önemli
'''Senin iyiliğin için çocuğum’ diyerek sürekli çocuğunun yemeğiyle ilgili yorum yapan ve 'Bak kilo versen ne güzel olursun halbuki’ diyen anne babaların sayısı oldukça fazla. Genellikle çocuğunda kilo sorunu olan aileler, tamamen iyi niyetlerle bu duruma el koymaya çalışırlar. Çocuğun kilo vermesi için her türlü müdahale de buna dahildir. Ancak bu iyi niyetli müdahalelerin çocuğa ne hissettirebileceğini de unutmamak gerekir.

Aileler çocuklarının onların iyiliğini düşündüklerini bildiklerini varsayarlar. Ama onların 'Şunu yemesen olmaz mı?’ gibi 'zararsız’ yorumlarının çocuk tarafından, 'Kilo versen daha sevilebilir bir insan olursun’ veya 'Zayıf insanlar daha güzeldir ve sen bu halinle güzel değilsin’ gibi algılanabileceğini göz önünde bulundurmak gerekir. Hele ergenlerde zaten hassasiyetin arttığı, kimliğin oluştuğu dönemlerde ailenin sözleri daha da yanlış algılanabilir. Ailenin çocuğuna vermesi gereken en temel şeylerden biri koşulsuz sevgiyken, çocuğun sevilmeyi kilo verme koşuluna bağlaması ileride pek çok sorun yaşamasına yol açabilir.''

Aile örnek olmalı

Çocuğun kendine güvenebilmesi için fiziksel görüntüsünden bağımsız olarak değerli bir birey olduğunu bilmeye ihtiyacı vardır. Çocuğu kilolu olan ebeveynlerin, çocuklarının olumlu yönlerini, başarılarını özellikle vurgulamaları gerekir. Çocuk, kilosu üzerine odaklanmadan, sağlıklı beslenmeye yönlendirilmelidir. Eğer kilosu sağlığını tehdit edecek kadar çoksa o zaman aile onunla konuşurken bu sağlık koşullarını vurgulaması, estetik kaygılardan uzak kalması daha olumlu sonuç verebilir.

Kilo vermedeki hedef ''daha ince ve daha güzel olmak'' olmamalıdır. En ideali çocuğun kilosu obezite sınırına varmadan beslenme alışkanlıkları düzeltilmelidir. Küçüklükten itibaren fiziksel aktivite teşvik edilmeli, ebeveynler kendi beslenmeleriyle çocuklarına örnek olmalıdır. Örneğin market alışverişine beraber gidebilir, yemek pişirirken size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.

Ona sağlıklı atıştırmalık yiyecek seçenekleri sunabilirsiniz. Ancak unutmayın ki zararlı yiyecekleri yasaklamak, çözüm değildir. Çocuğunuzun fast-food tüketimini en azda tutmaya çalışın, tamamen kaldırmaya odaklanmayın. Sağlıklı beslenmeyi öğretici olun, nefret ettirmeyin. Aksi durumda çocuk, bağımsızlığını ilan ettiğinde kısıtladığınız her şeyi çok daha aşırı bir şekilde yapmaya başlayabilir.

Çocuğunuz sağlıklı bir yiyecek yemeyi seçtiği zaman, örneğin tabağındaki bütün sebzeleri bitirdiğinde buna ne kadar sevindiğinizi, sebzenin ona ne kadar yararlı olacağını söyleyin. Ama bunun tersini, zararlı yiyecekler için yapmayın;

''Ne gerek vardı o cipsi yemeye'' demeyin. Eğer çocuğunuz yaşında bir çocuğun nasıl beslenmesi gerektiği konusunda yeterince bilgi sahibi olmadığınızı düşünüyorsanız, bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Hatta çocuğunuz da bu konuda açıksa beraber başvurabilirsiniz. Ancak o isteksiz gözüküyorsa kendiniz giderek ona, bunun çekinilecek bir şey olmadığını gösterebilirsiniz. Aldığınız bilgileri yavaş yavaş onunla paylaşabilirsiniz.