Yetersiz fiziksel aktivite yaşlılarda kas erimesini artırıyor!

Yeni tip corona virüs (Covid-19) ile mücadele sürecinde, etkin sosyal yaşamda çok fazla yer almayan 65 yaş üstündekilerde hareketsizlik oranının artmasının, yaşa bağlı kas erimesi (sarkopeni) ve kronik hastalıkların gelişimine neden olabildiği bildirildi.

Sağlığın korunması için yaşlı bireylerin bu süreçte de sosyal mesafe, maske ve hijyen kurallarına uyarak fiziksel aktivitenin artırılmasına özen göstermesi gerektiği vurgulandı.

Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Mehmet İlkin Naharcı, Covid-19'un küresel ölçekte birçok ülkeyi etkilemeye devam ettiğini vurgulayarak, hastalığın en çok 65 yaş ve üzerindekiler için risk taşıdığının altını çizdi.

Evde izolasyonun, Covid-19 yayılımının engellenmesine katkıda bulunmasına rağmen hareketsiz yaşama yol açtığını ifade eden Naharcı "Hareketsizlik neticesinde kaslarının kullanılmaması, yaşlanmadan dolayı gerçekleşen kas erimesini daha da arttırarak 'sarkopeni' denilen kas erimesine ve kronik hastalıkların gelişimine neden olabilmektedir." diye konuştu.

Naharcı, 65 yaş üstünde 5 ila 10 gün hareketsiz kalma sonucunda, kas erimesinin, yıllık kayıptan daha fazla olduğu yönünde bilimsel veriler olduğunu aktararak, sözlerine şöyle devam etti:

"Yaşlı bireylerde günlük adım sayısında ortalama 1500 azalma, 14 gün içinde yaklaşık yüzde 4'ün üzerinde kas kitlesinde kayba yol açmaktadır. İki hafta boyunca adım sayısında günlük yüzde 75 azalma kas gücünü yüzde 8 azaltmaktadır. Bunu telafi etmek için eş değer süre yapılan egzersizlerin etkisinin anlamlı olmadığı görülmüştür. Ayrıca, adım sayısında günlük 1000-1500 azalmanın, vücutta şeker metabolizmasını bozduğu ve damar iltihaplanmasını artırdığı belirlenmiştir."

Yaşlılara egzersiz önerileri

Hareketsizliğe bağlı sağlık riskinin azaltılabilmesi için sosyal mesafe-maske kullanımı-hijyen tedbirlerini içeren kurala dikkat ederek, günlük yürüyüş ve egzersizlerin açık havada yapabileceğini anlatan Naharcı, Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) önerileri doğrultusunda yapılabilecek egzersizlere ilişkin şu bilgileri verdi:

"- Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya en az haftada 75 dakika yokuş yukarı yürüme, koşma gibi yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapılmalı,

- Aerobik egzersizler en az 10 dakika kesintisiz devam etmeli,

- Egzersizin ek sağlık faydalarının görülebilmesi için orta yoğunluklu egzersiz haftalık 300 dakikaya, yüksek yoğunluklu egzersiz ise 150 dakikaya kadar, zaman içinde çıkarılmalı,

- Hareket sorunu yaşayan yaşlı bireyler ise dengeyi iyileştirme ve düşmeyi önleme aktivitelerini haftada en az 3 gün gerçekleştirmeli,

- Büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme egzersizleri ise haftada en az 2 gün uygulanmalı,

- Sağlık problemleri nedeniyle bu önerilerin gerçekleştirilemeyeceği durumlarda ise yaşlı birey kabiliyetleri ve durumu müsaade ettiği oranda fiziksel olarak aktif olmalı."

Yaşlıların etkinliğe teşvik edilmesi motivasyonu artırır

Prof. Dr. Naharcı, "Ev içinde hareketsizliği azaltmada, gün içinde daha az oturma ve daha fazla hareket etme, mümkün olduğunca televizyon izlerken ayakta kalma ve kabiliyetler dahilinde ev işleriyle uğraşma da hareketsizliği önleyebilir seçeneklerdir." dedi.

Aile desteğinin, yaşlının daha etkin olmasını sağlamada teşvik etmeye yardımcı olabildiğine işaret eden Naharcı, aile bireylerinin yaşlıyla beraber hatta uzaktan aktivitelere katılarak kişinin motivasyonunun artırılabileceğini ve duygusal destek sağlanabileceğini de sözlerine ekledi.