Yazı fit ve sağlıklı bitirmenin ipuçları

COVID-19 salgını özellikle obezite sorunu olan kişilerde daha ciddi komplikasyonlara yol açtı. Uyku saatlerindeki düzensizlik ile öğün saatlerimiz değişirken mutfakta geçirdiğimiz süre de arttı. Özellikle bu dönemde karbonhidrat tüketimi çoğalırken evde hareketsiz geçirdiğimiz bu dönemde birçok kişide de kilo alma, ödem ve sindirim problemleri oluştu.

Yaz mevsiminin gelmesi ve normalleşme sürecinin başlaması ile birlikte karantina sürecinde alınan fazla kilolardan kurtulmak isteyen kişilerin hızlı kilo verdiren diyet programlarına yöneldiklerini belirten Sağlıklı Beslenme Danışmanı ve Yaşam Koçu İlknur Özkuş, kişiye özel diyet programlarının önemini anlattı.

Kişiye özel diyet

Kişiye özel diyet programının günlük kalori ihtiyacına göre beslenmek olduğunu ifade eden İlknur Özkuş, “Günlük kalori ihtiyacı kişinin boy, kilo ve yaşına göre hesaplanıyor. Danışanımız beslenme alışkanlığını devam ettirdiği takdirde hiçbir şekilde verdiği kiloları geri almaz. Yavaş yavaş normalleşmeye başladığımız bu dönemde ilk başta aldığımız kiloları sağlıklı bir şekilde vermek ve sindirim sistemi problemlerini çözerek başlamalıyız. Pandemi sürecinde stres ile birlikte uyku düzensizliği, kilo alma ve sindirim problemleri de ortaya çıktı. Normalleşme süreci ile birlikte insanlar pandemi sürecinde almış olduğu fazla kiloları vermek için çeşitli arayışlara girdi. Birçok kişi sağlık açışından oldukça zararlı tek tip, yetersiz ve dengesiz beslenme programlarına yöneldi. Bilindiği üzere düşük kalorili diyet programları, dengesiz beslenme programları, oldukça sağlıksız ve kişiye özel olmadığı için kısa vadeli olmaktadır. Bu tür diyet programları kişilerin vücut direncini azalttığından, ilerleyen dönemde farklı kronik hastalıklara davetiye çıkarabilir.” şeklinde konuştu.

Hızlı kilo vermek için yapılan sağlıksız ve kişiye özel olmayan diyet programlarının kısa vadeli olduğunu vurgulayan İlknur Özkuş, “Günümüzde popüler olan düşük kalorili beslenme programları, kişiye özel programlanmadığında yağ miktarında değil, kas ve su kaybında azalmaya neden olmaktadır. Kısa sürede hızlı kilo kaybı garantisi veren bir diğer adıyla şok diyet programları; metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Uzun süreli düşük kalori alımı vücutta stres ortamı oluşturmakta ve bununla birlikte metabolizma da yavaşlamaktadır.” dedi.

Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü rehberinden örnekler veren, uluslararası sertifikalı Sağlıklı Beslenme Danışmanı ve Yaşam Koçu İlknur Özkuş, sağlıklı bir diyet programının kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve yağ oranına göre tamamen kişiye özel ayarlanması gerektiğinin altını çizdi.

Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı kilo kaybı için ayda 2 ila 4 kilo civarında kilo verdirmeyi hedeflemektedir. Bu yüzden kilo vermeye yönelik beslenme programları vücudunuza uygun bir şekilde uzman eşliğinde planlanmalıdır. Bu süreçte kas kaybı yaşamamanız için düzenli egzersiz yapmalısınız.

Ağır ve zorlayıcı diyetlerden uzak durulmalı!

Ağır, zorlayıcı, uzun süre aç kalınan diyetlerden ve detoks adı altında sadece sıvılardan oluşan diyetlerden muhakkak uzak durulması gerektiğini söyleyen Sağlıklı Beslenme Danışmanı ve Yaşam Koçu İlknur Özkuş, “Aç bırakan, düşük enerjili, kaliteli proteinlerin yetersiz yer aldığı, vitamin, mineral ve antioksidanlardan düşük bir beslenme programı, bağışıklık sisteminizi olumsuz etkiler ve risklere davetiye çıkarır. Bu tür diyetler sadece bağışıklık sisteminizi etkilemez, kısa vadede dolaşım sistemi gibi diğer sistemleri de etkilediği gibi, uzun vadede ise daha çok yağlanmanıza yol açabilir.” ifadelerini kullandı.

“Güçlü bir bağışıklık sisteminin temellerinden birisi yeterli ve dengeli ve beslenmektir.” diyen İlknur Özkuş, “Sadece vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme programı uygulamak güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olamazsınız. Çünkü sistemin güçlü olması alınan protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye de bağlıdır. Yeterli protein tüketmezseniz, vücudunuz enfeksiyonlara karşı zayıf kalabilir. Bu nedenle bağışıklığı güçlendirmek için bazı yiyeceklere yönelmek yerine dengeli bir beslenme programı oluşturmalısınız. Doğru beslenme, özellikle bağışıklık sisteminin güçlü olması gerektiği zamanlarda sağlık için çok önemlidir. Beslenmenizde taze sebze ve meyvelere öncelik vermelisiniz. Güne mutlaka kahvaltı ile başlamalısınız. Harvard Üniversitesi uzmanları tarafından yapılan bir araştırmada, kahvaltı etmeyenlerde kalp krizi ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin %27 daha fazla olduğu tespit edildiğini unutmayın. Yağ yakımını desteklemek ve ödemi en aza indirmek için günün ilk öğününü hafif, proteinden zengin ve renkli sebzeler ile desteklemelisiniz. Düzenli ve kaliteli bir uyku ise hem bağışıklık sisteminin hem de iyi çalışan bir metabolizmanın olmazsa olmazıdır.” şeklinde konuştu.
Bol su tüketmelisiniz

Her insanın metabolizması farklı çalıştığı için su ihtiyacı da farklılık gösterebileceğini belirten İlknur Özkuş, sıcak havalarda artan su ihtiyacının önemini vurguladı.

Suyun kalorisi olmadığı gibi, dokularda oksijen salımını sağlar ve yağ yakımını destekler. Genellikle su tüketimi ortalama 2-2,5 litre olmalıdır. Yeni sürece geçerken ödem problemini ortadan kaldırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için su tüketimi konusuna önem vermelisiniz ve sıcak havalarla beraber artan su ihtiyacını göz ardı etmemelisiniz. Çay ve kahve tüketimimize dikkat etmelisiniz. Çünkü bu içecekler suyun yerini asla tutmamaktadır. Suya ilaveten bitki çayları, şekersiz ev yapımı kompostolar, limonatalar ile de sıvı gereksiniminizi destekleyebilirsiniz.

İşlenmiş gıdalardan uzak durun!

“Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı herkes ister. İlk kuralımız danışanlarımızı işlenmiş gıdalardan uzak tutmak” diyen İlknur Özkuş; sözlerini şöyle sürdürdü:

“Öğle yemeklerini protein kaynaklı, akşam yemeklerini ise sebzeli hafif seçenekler ile geçebilirsiniz. Proteinli gıdalar termik etkilere sahiptir, yani sindirim sırasında vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur. Dolayısıyla öğünlerinize daha fazla protein eklemek, hem yağ tüketiminizi sınırlar hem de daha fazla kalori yakmanıza imkan sağlar. Yumurta, balık, kinoa ve maş fasulyesi gibi protein değeri yüksek besinleri pek çok öğünde tercih edebilirsiniz. Fit kalmanın en önemli kurallarından biri de düzenli ve sağlıklı beslenmektir. Yaptığınız egzersizleri sağlıklı besinler ile desteklediğiniz takdirde daha hızlı sonuç alacaksınız.”

Egzersizi hayatınıza dahil edin!

Pandemi dönemindeki hareketsiz süreçten sonra düzenli egzersize başlamanın öneminden bahseden İlknur Özkuş, şu şekilde konuştu:

“Egzersiz daha kolay kilo vermenize, kan şekeri ve kan kolesterol düzeyini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu süreçte haftada en az 3 gün 1’er saatlik yürüyüş yapabilir, sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri sıklıkla tekrar edebilirsiniz. Sağlıklı beslenme egzersizle desteklendiği sürece sizin daha kolay kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybının hedeflendiği bu süreçte; alınan kilolar için panik yapıp şok- detoks diyetler ile zayıflamaya asla çalışmamalısınız. Bu hem bağışıklık sisteminizi hem de metabolizma hızınızı olumsuz etkileyecektir.”

Doğum sonrası düşük kalorili diyetler sakıncalı

Milyonlarca kadını ilgilendiren doğum sonrası kilo verme programlarında düşük kalorili diyetin sakıncalı olduğunu dile getiren Best of Year Awards 2020 Yılın Başarılı Yaşam Koçu ödülünün de sahibi olan İlknur Özkuş, sözlerini şöyle noktaladı.

“Hızlı kilo kaybı için yapılan düşük kalorili diyetler annenin süt verimini olumsuz yönde etkiler. Özellikle karbonhidrat ve proteinden fakir beslenme annenin sütünü azaltır. Protein ve kalsiyum açısından zengin süt, yoğurt, peynir ve yumurta anne için çok önemlidir. Her gün mutlaka et, tavuk veya balıktan birisi tüketilmelidir. Emzirme ne kadar uzun sürerse bebek ve anne için faydaları da o derece artıyor. Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Pediatri Akademisi, emzirmeyi mümkün olduğunca uzun tutmayı ve en az 1 yıl süreyle devam etmeyi öneriyor. Emzirme süreci bebeğe olduğu kadar anneye de faydalı olduğunu unutmayalım. Süt üretimi için kalori harcanır ve bu enerji harcaması annenin de kilo vermesine yardımcı olur.”