Tahıl liflerin gücü

Bağırsaklarımızın tercihi tam tahıllar

Tam tahıl ürünlerin diyet lifleri içerdiklerini ve vücudumuzda olumlu etkileri olduğunu hepimiz biliyoruz. Tahıllardan elde edilen diyet lifleri yapılan araştırmalarda çok çeşitli sağlık yararları göstermiş ve birlikte taşıdıkları biyoaktif maddeler ile daha çok faydalar sağlamıştır.

Tahıl lifinin gücü

Buğday tanesinin dış zarı, lifler ile doludur (46/100 g) ve bunlara ‘nişasta olmayan polisakkaritler’ (ortalama yüzde 95) denmektedir. Çok farklı fizikokimyasal özelliklere sahip büyük bir grup sindirilemeyen karbonhidratlardır. Buğday kepeğinin kabızlık için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Diğer huhubatlarda örneğin çavdar, arpa ve yulaf liflerinin bağırsak hareketini arttırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Buna ek olarak, tahıl lifi midenin boşalmasını yavaşlatır ve ince bağırsaktaki akışı hızlandırır.

Tahıl liflerin bağırsak hareketi üzerindeki etkisi meyve ve sebze liflerin bağırsak hareketi üzerindeki etkisinden daha fazladır.

Buğday kepeği aynı zamanda ortalama yüzde 5 oranında fermente diyet lifleri içerir. Bunlardan beta-glukanlar ve arabinoksilanlar, dayanıklı nişasta ve fruktanlar bağırsakta parçalanırlar. Bu vesile ile bağırsak hücreleri ve çevresi için kısa zincirli yağ asitleri ve faydalı metabolitler oluşmaktadır. Böylelikle sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunurlar.

Araştırmalar bağırsak bakterilerinin çeşitliliğinin düşük lif alımı ile azaldığını göstermektedir. Böylece bağırsak bakterilerinin çeşitliliği düşük olduğunda, bağırsak sağlığını olumsuz etkilemektedir. Bu da bize tekrardan liflerin önemini yansıtır.

Tahıl lifleri kabızlığı gidermede, kolesterol ve şeker seviyesini düşürmede ve bağırsak florası bileşiminde önemli bir yer almaktadır.

Tahıl lifleri ve biyoaktif maddeleri

Tam tahıl ürünleri lif, çeşitli mineraller (demir, çinko, magnezyum ve fosfor), B vitaminleri, E vitamini, biyoaktif maddeler, flavonoidler, karotenoidler ve bir dizi antioksidatif özellikler içeren maddeler içerir.

Tam tahıl liflerin kanıtlanmış sağlık etkileri

Tahıl liflerin ve/veya kepeklerin kronik hastalıklar ve mortalite riskini düşürmede başarılı olduğu görülmüştür. Özellikle LDL-kolesterolün düşürülmesi ve glukoz emilim hızının yavaşlatılmasında (mide boşalımın yavaşlaması) tahıl liflerin etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Burada anlatmaya çalıştığımız herhangi bir nedenden ötürü diyet lifi kaynağı tercih etmeniz değildir. Birçok diyet lifleri mevcuttur. Örneğin; sebze, meyve, tahıllar, bakliyatlar vesaire.

Peki, günlük lif alımını nasıl arttırmalıyız?

Lif alımı ve lif önerisi arasındaki uçurum gün geçtikçe büyümektedir. Günlük almamız gereken diyet lifi en az 25 gramdır. Bağırsak hareketimizi rahatlıkla düzenleyebilmemiz için tüketilmesi gereken orandır. Daha fazla diyet lifi alımı sağlığımızı olumlu anlamda etkileyecektir. Örneğin kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıp, tip 2 diyabet ve daha iyi bir kilo kontrolü için diyet lifleri öğünlerimizde vazgeçilmezimiz olmalıdır.

Gel gelelim yeterli diyet lifi alımı gün geçtikçe daha da azalmaktadır. Nedeni ise hazır gıda tüketiminin gün be gün artış göstermesidir.

Bitkisel karbonhidrattan zengin temel besinler yani tahıllar, kuru bakliyatlar, meyveler ve sebzeler lif zengini kaynaklardır. Tohumlar ve fındıklar az miktarda da olsa lif içermektedir. Tahıl ürünleri almamız gereken günlük lif miktarının neredeyse yarısını (%43) karşılamaktadır. Soframızda yeterli miktarda tahıl ürünleri bulunmadıkça günlük lif miktarını karşılamamız mümkün değildir.

Diyet liflerin diğer faydaları ise uzun süreli tokluk hissi sağlaması, kabızlığı gidermesi ve kan şekerini dengelemesidir.

Birkaç besinin 100 gram içeriğindeki lif miktarı:

100 g Tam buğday ekmeği: 6,7 g/100 g lif içerir

100 g Çavdar ekmeği: 4,3 g/100 g lif içerir

Müsli:5,8 g/100 g lif içerir

Pirinç pilavı: 1 g/100 g lif içerir

1 porsiyon meyve: +/- 1,2-5,8 g / 100 g lif içerir

Fındık türevleri: 6,7 g / 100 g lif içerir

Dipnot: Meyve liflerin sağlığa etkileri tahıl lifleri ile kıyaslanamaz. Bu makalede günlük yaşantımızda lif alımının yani tahıl liflerinin sağlığımıza olumlu etkilerinden bahsedilmektedir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook