Ketojenik beslenme hakkında bilmeniz gerekenler

Ketojenik diyet

Son dönemlerde ketojenik diyet yine çok sık konuşulur oldu. Aslında uzun yıllardır var olan bir beslenme şeklidir. Birçoğumuzun kilo vermek için uyguladığı ketojenik diyeti hakkında uyguladıklarımızın hangileri doğru hangileri yanlış? Kilo vermek isterken neleri göz ardı ediyoruz? Nelere dikkat etmeliyiz?

Ketojenik diyetin ana temeli oral olarak karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Vücut, normal bir diyette adenozin trifosfat (ATP) üretimi için glikoz kullanır. Açlık durumunda, vücut yağ depolarını yağ asidi oksidasyonu ile kullanmaya karar verir. Yağ asidi oksidasyonu, ATP üretimi için alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılan keton ürünleri üretir. Ketojenik diyet karbonhidrat alımını azaltarak bu “açlık modunu” taklit eder. Metabolik fonksiyondaki bu değişiklik, mitokondriyal verim artışı ve düşük reaktif oksijen türlerinin üretimi gibi çeşitli aşağı akış etkilerine neden olur. Yani karbonhidrat alımındaki bu azalma vücudu ketoz durumuna sokar. Bu esnada vücut yakıt olarak yağlara başvurur ve yağları enerji kaynağı olarak kullanır. Dolayısıyla yağ yakımı gerçekleşir. Bu süreçte yağ karaciğerde ketonlara dönüştürülür ve bunlar beyin için enerji sağlamak üzere kullanılabilir.

Ketojenik diyetin farklı türleri vardır: Standart ketojenik diyet, döngüsel ketojenik diyet, hedefe yönelik ketojenik diyet ve yüksek proteinli ketojenik diyet. Standart ketojenik diyet ise en çok araştırma yapılan türdür. Döngüsel ketojenik diyet ve hedefe yönelik ketojenik diyet daha gelişmiş yöntemlerdir ve vücut geliştiricileri ve sporcular tarafından kullanılır.

Standart ketojenik diyette %75 oranında yağ, % 20 oranında protein ve % 5 oranında karbonhidrat bulunur.

Yüksek proteinli ketojenik diyet ise % 60 oranında yağ, %35 oranında protein ve % 5 oranında karbonhidrat içerir.

Ketojenik diyet, vücut yağlarını, HDL kolesterol seviyelerini, kan basıncı ve kan şekeri gibi kalp hastalıklarını ortaya çıkarabilen risk faktörlerini iyileştirebilir. Ketojenik diyetin Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabildiği ve ilerlemesini yavaşlatabildiği hatta epilepsi ataklarında azalmaya neden olduğu gözlemlenmiştir.

Ketojenik diyeti, hA1c değerini tip 2 diyabet hastalarında düşürmede etkili ve hızlıdır. Diğer yandan lipoprotein kolesterol seviyelerini önemli ölçüde arttırıyor. Bu yüzdende birçok hekim bu beslenme şeklini önermekte tereddüt ediyor. Ketojenik diyetin aksine sebze ağırlıklı beslenme olan Akdeniz diyeti, onkolojik ve kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle daha çok önerilmektedir.

Ketojenik diyetin epilepsi, Alzheimer, diyabet ve kanser hastalıklarında etkili olmasının yanı sıra kilo verme kısmında da sonuç verdiği görülmüştür. Ancak uzun süreli devam edilmesi durumunda sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Diyet belirli bir süre uygulandığında sağlığımıza fayda sağlayabilir fakat uzun süre yapıldığında sağlık açısından yan etkileri olabilir ve bundan dolayı da bir takım tıbbi sorunlara neden olabilir. Bu konuda bilimsel çalışmalar devam etmektedir. Özellikle çocuklarda bu beslenme şeklinin uzun süre uygulanması, büyümede yavaşlamaya neden olabilir. Bu yüzden çocuklarda sakıncalıdır.

Diyeti uygularken 1 hafta boyunca kişi adapte olmakta zorlanabilir. Enerji eksikliği, yorgunluk, zayıf hissetmesi, mental olarak yavaşlama, açlık hissi, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim sisteminde rahatsızlıklar ve egzersiz esnasında performans düşüklüğü gözlemlenebilir. Ketojenik diyetini uygulamaya başlamadan evvel kademeli olarak karbonhidrat alımını azaltmak bu gibi yan etkileri azaltmış olur. Aynı zamanda vücut yağı enerji kullanmaya adapte olur. Ketojenik diyette kalori hesabından ziyade doyana kadar doğru besinler tüketmek önemlidir.

Ketojenik diyet kısa vade uygulandığında: asidoz, hipoglisemi, kusma, obstipasyon, ishal ve gastroözofageal reflü gibi şikâyetlere sebebiyet verebilir.

Ketojenik diyet uzun vade uygulandığında: hiperlipidemi, kabızlık, böbrek taşı, büyüme yetersizliği, kemik sağlığı, vitamin-mineral ve iz elementlerin açıkları oluşabilir.

Diyeti uygulama sürecinde böbrek taşı riski yükseldiği gözlemlenmiştir. Karbonik anhidraz inhibitörleri veya potasyum sitratın alımının bu riski belirli bir oranda sınırlaması mümkündür.

Diyeti sürdürürken idrarda veya nefeste kokma görülebilir. Bu vücudun ketoz esnasında ürettiği atıklardan kaynaklanmaktadır. Diyeti uygularken vücudun elektrolit dengesi de değişeceği için bir uzmandan destek almanız sağlık açısından önemlidir. Aynı zamanda mikro besinlerin eksikliğini ve/ veya yetersizliğini gidermek için besin takviyeleri alınması önemlidir.

Peki, neler tüketebiliriz?

Çeşniler: tuz, karabiber, kırmızıbiber, kekik gibi çeşitli baharatlar kullanabilirsiniz.

Sebzelerden özellikle yeşil yapraklı sebzeler tercihimiz. Domates, soğan, biber gibi düşük kalorili sebzeleri de tüketebilirsiniz.

Et, balık, hindi, kırmızı et türleri ve tavuk eti: tütsülenmiş sakatatlar, yumurta, alabalık, hamsi, kefal, orkinoz, ringa, sazan, somon, ton balığı, uskumru ve yayın balığı gibi yağlı balık türleri tercih edilmelidir.

Kuruyemiş ve yağlı tohumlar: Ay çekirdeği, ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği rahatlıkla kullanılabilir.

Meyveler: avokado dahil hepsi sınırlı miktarda diyette yer alabilir.

Peynir: tüm peynir çeşitleri tüketilebilir.

Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, katkısız tereyağı ve şekersiz krema türleri diyetinizde yer alabilir.

Ketojenik diyette kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Karbonhidrat grubunda olan tüm tahıllar sınırlandırılmalıdır. Günlük 50 g gibi karbonhidrattan fazlası tüketilmemelidir.

Alkol: şekerli içeriklerinden dolayı ketoz durumundan çıkmamıza neden olabilir.

Çeşniler: hazır soslar genellikle şeker ve sağlığa zararlı yağlar içerirler.

Baklagiller: barbunya, bezelye, mercimek, nohut ve benzerleri ketojenik prensibini bozabilirler.

Sebzeler: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu gibi sebzelerden uzak durulması gereklidir.

Meyveler: orman meyveleri hariç tüm meyvelerden kaçınmalıyız.

Şekerli besinler: uzak durulması gereken bir diğer grup besinler

Diyet ürünler: işlenmiş tüm besinlerden uzak durulması gerekir.

Tüm tahıllar: pilav, makarna, pirinç ve çeşitli tahıl ürünlerinden uzak durulması gerekir.

Ara öğünlerde ne tüketebiliriz?

En az % 90 oranında bitter çikolata, 1-2 adet haşlanmış yumurta, öğünlerde tüketilen yemeklerden arta kalanlardan küçük porsiyonlar halinde, 1 avuç çiğ badem veya çiğ fındık veya karışık kuruyemiş, laktozsuz süt, kakao tozu ve fındık ezmesi ile hazırlanmış smoothie, peynir çeşitleri, sebze, zeytin-peynir.

Kısa bilgiler:

Koroner kalp hastalıkları 40’lı-50’li yaşlarda daha çok şeker hastalarında, obezite ve tansiyon hastalıklarında rastlanmaktadır. Nedeni ise daha az yağ tüketip daha fazla karbonhidrat tüketimin olması. Fazla karbonhidrat yağ olarak depolanmaktadır. Fazla yağ ise sırasınca metabolik sendroma davetiye çıkarmaktadır.

%45 oranında çoklu doymamış yağ asitleri ve özellikle linoleik asit tüketildiğinde, kolesterol seviyesinde olumlu etkisi görülmüş. Ancak ölüm oranında hiçbir farklılık olmadığı hatta 65 yaş üstü hastalarda ölüm oranının arttığı görülmüştür. Kısacası, yaş ilerledikçe sebze ağırlıklı beslenmekte yarar var. Benden söylemesi ?

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz