Adet döneminde beslenme

Adet dönemi öncesinde kadınların çoğunda şişkinlik meydana gelir. Bu şişkinlik, vücudun östrojen-projesteron hormonlarının değişen dengeleri neticesinde vücutta sıvı birikmesine sebep olmasıdır. Şayet fark ettiyseniz, bu dönemde normale göre daha az tuvalete çıkma gereği hissedersiniz. Bunun nedeni bağırsakların hormonal değişimden ötürü normal işlememesi ve kabızlığa neden olmasıdır. Tabi bu dönemde alınan besinlerinde etkisi mevcuttur. Fakat regl dönemi bittiğinde kabızlık çözülür, şişkinlik gider ve sindirim sistemi de normale döner.

Peki, adet dönemi öncesi neden tatlı ve şeker isteği artar?

Bu dönemde vücutta östrojen hormonunun dolaşımı azalır. Östrojen hormonu ‘uyarıcı’ bir hormondur. Vücudumuzdaki serotonin, noradrenaline ve endorfin hormonlarının üretimini arttırır. Ovülasyon döneminde östrojen seviyesi en yüksek düzeydedir. Bundan dolayı da bu dönemde kadınların çoğu kendilerini daha mutlu ve rahat hissederler. Ovülasyon sonrasında ise bu seviye hızla düşer ve regl döneminde ise en düşük seviyededir. Bu sebepten dolayı tatlı ve tatlı besinlere ihtiyaç duyuluyor çünkü bu dönemde serotonin (doğal rahatlatıcı ) ve endorfin ( mutluluğu tetikleyen ) hormonların üretimi de azalır. Dikkat etmemiz gereken konu ise şayet biz bu tatlı krizlerine dikkat etmeyip ölçüyü kaçırırsak ve kontrol edemeyecek hale gelirsek, hem kan şekerimizde dalgalanmalara sebep oluruz hem kilo almamız kaçınılmaz olur.

Adet dönemindeki karbonhidrat ihtiyacı ile nasıl baş edilmeli?

Ovülasyon sonrasında projesteron hormonunun seviyesi yükselir ve vücudun hamile olmadığından emin olana kadar yüksek seviyede kalır. Nasıl östrojen hormonu vücudun uyarıcı hormonuysa, projesteron ise vücudun sakinleştirici hormonudur. Adet dönemi yaklaşırken vücut sakinleştiricilere ihtiyaç duyar ve beyne bunun sinyallerini gönderir. Sonuç olarak iyi bir sakinleştirici olarak yoğun nişastalı gıdaları (ekmek, makarna, vs..) tüketme isteği duyar. Burada karbonhidrat tüketiminiz kontrollü bir şekilde gitmeli ki sonrasında kilonuzda artış yaşamayın. Tüketeceğiniz karbonhidrat miktarları 1/3 porsiyonları geçmemeli. Kahve ve alkol tüketimine dikkat etmelisiniz. Ayrıca işlenmiş ürünler yerine doğal ürünlerden yana tercihinizi kullanmaya özen gösterin.

Yani, regl öncesi iştah artışı projesteron seviyesinin artması sonucunda meydana gelen bir durumdur.

Adet dönemi öncesi nasıl beslenilmeli? Nelere dikkat etmeliyiz?

- Dengeli ve sağlıklı bir beslenme olmalı

- B vitamininden zengin besinler özellikle B6 yani piridoksin: balık, tavuk, kahvaltılık mısır gevrekleri

- Balık: uskumru, somon, tuna, sardalye,

- Tavuk

- Yeşil yapraklı sebzeler özellikle ıspanak, pazı

- Az yağlı süt ürünleri

- Bitkisel yağlar

- E vitamini içeren besinler: ıspanak, badem, fındık, kara lahana, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, bitkisel yağlar, maydanoz,

- Meyve

- Sebzeler: kuşkonmaz, kereviz, salatalık, yeşil salata, marul, domates, tatlı biberler

- Bol su tüketilmeli

- Lifli karbonhidratlar: örneğin bulgur, kepekli/ esmer ekmek…

Uzak durulması gerekenler:

- Alkol

- Tuzlu abur cuburlar ve tuzlu ürünler

- Kahve

- Şekerli gıdalar

- Nişastalı besinler

- Asitli içecekler

Kalsiyum ve magnezyum içeren besinler genelde adet öncesi sendromunu minimum seviyede tutmak için fayda sağlıyor.

Örnek beslenme programı:

Kahvaltı:

Söğüş: maydanoz + domates + salatalık + kırmızı biber

Esmer ekmek

Yumurta

Az yağlı peynir

Badem/ fındık/ zeytin

1 tk bal/ pekmez/ reçel

Çay

Kuşluk:

1 porsiyon meyve: ananas/ muz

Öğle:

Somon/ Ton balığı

Yeşil salata

İkindi:

1 porsiyon meyve + 1 kase yarım yağlı yoğurt + tarçın veya 1 avuç fındık/ badem

Akşam:

kuşkonmaz çorbası

ıspanak yemeği

Esmer ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

light sütlü tatlı veya yarım yağlı yoğurt

Sağlıklı günler dileği…