Sonbaharda Doğru Beslen, Yenilen!

Sonbahar, kimine göre hüzün ve depresyon mevsimidir...

Tatilller biter, stres başlar, yorgunluk, iş, okul ve koşuşturma yine kaldığınız yerden devam eder.

Oysa ki bana göre sonbahar, bir şeylerin bitişine üzülmek yerine, yeniden başlamanın, yenilenmenin ve arınmanın heyecanını yaşadığımız bir mevsim, yeni yaşanacaklar için umut demektir.

Sarı ve turuncunun ortak mevsimi sonbahar,

Yan yana tezgâhlarda hem yeşil fasulye, hem de ıspanağı bulabileceğimiz mevsim sonbahar...

Karpuz ve portakalı aynı anda yiyebileceğimiz mevsim sonbahar...

Birinin sonu, diğerinin başı…

Aslında kilo vermenin tam zamanı sonbahar! Fazla kilosu olanlar için başlamanın tam vakti çünkü yaz yaklaşırken mayo mevsimi diyetleri ile hızlı ve sağlıksız kilo verme çabaları yerine daha kontrollü gitmek için yeni bir şans. Şimdiden başlanırsa, haftada en fazla 1 kilo vermek suretiyle sağlıklı ve kalıcı bir zayıflama sağlanabilir. Kısa zamanda verilen kilo, sadece su ve kas kaybından oluşuyor. Gerçek anlamda yağ kaybetmek için biraz daha sabırlı olmak ve istenilen kiloya inmek için daha uzun bir zamanı hedeflemek gerekir. Bu hedef başlangıcın adı sonbahar.

Kış aylarına hem ruhunuzu hem bedeninizi hazırlama vakti sonbahar ! Seçtiğiniz besinlerin farkında olmalı, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeli, azalan güneş ışığı saatleri ile vücutta düşen seratonin, merotinin ve adrenalin seviyesini yine hem besinlerin doğru kombinasyonu hem de saatleri ile yükseltmeli bahar ve kış depresyonunu engellemeli.

Antioksidanlarla dolu koyu renkli meyveler olan mürdüm erikleri, kırmızı-siyah üzümler, böğürtlen, kızılcık ve yeni yeni çıkmaya başlayan C vitamini deposu mandalinaların-greyfurtların mevsimi sonbahar. Beslenmenizde mutlaka kullanın. Kanser-savan, kötü kolesterolü kovan, kalp-damar hastalığı riskini düşüren antioksidan maddelerinizi depolayın. Bağışıklıkta başrolde oynayan, depolanmayan ve günlük alınması gereken bir vitamin olan C vitamini eksiklerini önleyin.

Bitmekte olan domates, yeni çıkmakta olan havuç ve bal kabağı ile A vitamininizi depolayın. Domates kırmızısının maddesi olan likopen ile akciğer, prostat ve rahim kanserlerinden korunun. Havuç turuncusunun maddesi olan karoten ile gözlerinizin sağlığına sağlık katın.

Ya da bir C vitamini rekortmeni olan kuşburnunun çayını demlemeyip, soğumaya başlayan akşamlarda hem içinizi ısıtın, hem likopen hem C vitamini alın mesela…

Özlediğiniz taze ıspanak, pırasa, kereviz, turp, kırmızı pancar, kırmızı ve beyaz lahanayı yeniden sofralarınıza koymaya başlayın. Bunların içindeki fitokimyasallarla ve C vitaminiyle vücudunuzu toksinlerden arındırın, kanserden koruyun.

Aynı zamanda, tüm bu sebze meyvelerdeki liflerle, mide-bağırsak sisteminizin çalışmasına yardım edin, kolesterolünüzün yükselmesine engel olun, kalp-damar hastalıklarından korunun.

Sonbahar, balıklardan palamut, lüfer, istavrit, sardalye ve mevsim sonlarına doğru da hamsinin zamanı, doya doya yiyin! Omega 3 ve vitamin B6 ile vitamin B12’nizi depolayın, beyin ve özellikle de hafıza fonksiyonlarınızı artırın. Fosfor ile kas, kemik, sinir hücrelerinizin korunmasına ve böbrek fonksiyonlarınıza yardımcı olun.

Yağlı tohumlardan taze fındık, yer fıstığı ve cevizin zamanı, düzenli ve doğru miktarda yiyin! Faydalı bitkisel yağ asitleri omega 3, omega 6, omega 9 depolayın. Kolesterolü ve kalp damar hastalığı risklerini azaltsın, beyninizin gücüne güç katsınlar. E vitamini depolayın bırakın hücrelerinize zarar veren oksidan maddelerle savaşsın.

Bu arada et, tavuk, balık, mantardan proteininizi ve kuru baklagillerden protein ve posanızı, süt ürünlerinden protein ve kalsiyumunuzu almayı da unutmayın.

Güneş- kalsiyum- D vitamini

Özellikle kış aylarına girmeye başladığımız, güneş ışınlarının her geçen gün azaldığı azaldığı sonbaharda her gün en az 10 dakika güneşe çıkmak, yeterli miktarda süt ürünleri almak, kemik ve diş sağlığı açısından çok önemlidir.

Kalsiyumu en kolay, süt ve yoğurt, peynir, dondurma gibi süt ürünlerinden alabiliriz. Deniz ürünleri, maden suyu, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, badem gibi kuru yemişler, kurutulmuş meyveler de kalsiyum açısından zenginlerdir.

Kalsiyumdan zengin besinler aynı zamanda inceliğin korunmasına da yardımcı olurlar. Vücudumuz,’ Kalsitrol ‘adı verilen ve eksikliği yağların depolanmasını kolaylaştıran bir hormon üretir. Kalsiyum da kalsitrol eksikliğini önler. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi, emilebilmesi için D vitamini gereklidir. Bunu kapı kilidi ve anahtar arasındaki ilişkiye benzetebiliriz. D vitamini kapıyı açan anahtardır. Kalsiyumun bağırsakları terk edip damarlara girişine izin verir.

Derimizde bulunan D vitamini, güneş ışınları ile aktif hale geçer. Yeterince güneşe çıkmayanlarda D vitamini eksikliği olur ve kalsiyum yeterince alınsa da emilemez. D vitamininden zengin yiyecekler ise, yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısı. En önemlisi ise D vitamini sentezi için güneş ışınlarından uygun saatlerde yararlanmak gerekir.

Bu sonbahar asla yapmayın dediklerim mi?

Uzamaya başlayan akşamlarda, televizyon karşısında uyuklarken, paket paket abur cubur yiyeceğe vermeyin kendinizi… Üşüyen bedeninizi, şerbetli tatlılarla ve yoğun kremalı pastalarla ısıtmaya çalışmayın. Su içmekten vazgeçip, “soğukta hiç susamıyorum ki ama” demeye başlamayın. Yoksa birkaç ay içerisinde fark etmeden değişenler sizi daha sağlıksız, daha mutsuz hale getirecektir.

Sağlıklı beslenmek sezonluk değil hayatın her döneminde sürdürülmesi gereken bir alışkanlık olmalıdır.

Dikkat edin, yaz bitti diye sağlıklı beslenme çizgisinden çıkmayın. Yaza başlarken kilo verenler, özellikle de siz! O kiloları sadece bikini üzerinizde güzel dursun diye vermediniz. Her yıl aynı döngüye girerek metabolizmanızı hırpalamayın. Baktınız ki kilonuzu ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı koruyamamaya başladınız, ihmal etmeyin, mutlaka bir uzmandan destek alın.

Uzm. Dyt. Elif Erkin