Ramazanda kilo yönetimi

"Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Bu süreçte nasıl kilo verebiliriz? İşte kilo vermemize yardımcı olacak 8 öneri..."

1. Sahurda doğru gıdalar seçin;

Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahuru atlamak hem sağlığınız için hem de metabolizma hızınız için iyi olmayacaktır. Hafif ve kaliteli besinleri içeren bir sahur yapmak oldukça önemlidir.

2.Orucunuzu su ile açın;

Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir-iki bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin.

3. İftarda ana yemeğe hemen geçmeyin;

Orucunuzu 1-2 bardak su ile açın, çorbanızı yedikten sonra 10-15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Kan şekerinde ki denge yağ yakımını kolaylaştıracaktır.

4. Ana yemeğinizin yanında salatayı unutmayın;

Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz.

5. İftar sofrasındaki karbonhidratları iyi yönetin;

Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden oluyor. Pide yerine daha kaliteli karbonhidratlardan oluşan ekmekler tercih edilmelidir. Tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Miktar olarak bir-iki dilim aşılmamalı, arada sırada kullanılacak ramazan pidesi için dilim miktarının bir avuç içi büyüklüğü olduğu unutulmamalıdır.

İftar sofralarında ayrıca pilav, makarna, patates gibi diğer karbonhidratlarda olduğunda miktar konusunda hassas olmalı bu gıdaları ekmek yerine tercih etmelisiniz. 1 dilim ekmek yerine ; 2-3 yemek kaşığı pilav, makarna, kısır yada 1 orta boy haşlanmış veya fırınlanmış patates, 2-3 parmak kadar bulgur ile yapılan geleneksel lezzetler (çiğ köfte, mercimek köfte vb.) kullanılabilir.

6. Tatlı ihtiyacını meyvelerden karşılayın;

Ramazan Ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlı geliyor. Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer haftada 1 kez; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz.

Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz.

7. Yoğurt veya kefir her gün tüketin;

Kas ve kemik sağlığı açısından süt ürünleri oldukça önemlidir. Yemeğin yanında yoğurt, ayran veya cacık gibi ürünleri kullanmayı ihmal etmeyin. Yemekle beraber tüketmek istemiyorsanız yoğurt veya kefir ara öğünde meyvenizin yanına eşlik edebilir. Hem kalsiyum hem de dost bakteriler açısından oldukça iyi gıdalardır.

8. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin;

İftardan 2 saat sonra en az 45 dk’lık bir fiziksel aktiviteyi asla ihmal etmeyin. Sokağa çıkma ile ilgili kısıtlamaların yaşandığı bu ramazanda telefondan bazı uygulamaları kullanabilir, özel egzersiz videolarına eşlik edebilir, müzik ile dans edebilirsiniz.

UZMAN DİYETİSYEN ELİF ERKİN

Instagram: @diyetisyeneliferkin